Hva er forebyggende praksis, og når bør man starte med det?

For å kunne leve et langt liv som også er spennende, bør det være aktivt. Vi skal gå gjennom noen viktige fremgangsmåter. Disse kan forhindre mange sykdommer som fører til redusert levealder.

I løpet av de siste 200 årene har alle land gjort fremskritt innen helsevern. For eksempel var forventet levealder i Storbritannia i 1920 58 år. I 2015 var den 80,9 år. I India var den henholdsvis 42 og 68. I Japan 42, og deretter 84. Det ser ut til at menneskeheten har en god sjanse til å bevare denne tendensen, og i fremtiden bli enda eldre. 

Alle ønsker selvsagt å leve godt, og ikke bare lenge – der du ikke er avhengig av hjelp fra andre til simple arbeidsoppgaver, eller må slutte å gjøre det du elsker eller har blitt vant til. For å gå inn i alderdommen på en smidig måte, må du begynne å forhindre aldring i forkant. Du trenger ikke nå en viss alder før du begynner å tenke på å få nok søvn, eller å holde leddene dine friske. 25 år er ikke for tidlig, og 60 år er ikke for sent. Det er en kontinuerlig prosess: Du kan ikke bare gjøre det litt, for så og stoppe. Eller gjøre det to uker hver måned.

Det er viktig å forstå at hovedforebyggingen må være fokusert på typiske problemområder: søvnløshet, leddsmerter, overvekt … Og jo tidligere du begynner, og jo mer konsistente handlinger, desto mer sannsynlig er det at du oppnår en langvarig positiv effekt.

Søvnkvalitet

Dårlig søvn er en av de største hindringene for en sunn forventet levealder. Konstant søvnmangel eller søvnforstyrrelse kan forverre de generelle kognitive indikatorene: tiden man klarer å fokusere på noe, evnen til å lagre minner eller huske ny informasjon, samt økning i risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer og svekkelse av immunforsvaret.  

Som et forebyggende tiltak med god søvnhygiene, anbefaler The National Sleep Foundation: Å legge seg på samme tidspunkt hver kveld uten å gjøre unntak i helger, ettersom det er umulig å sove for å ta igjen og «gjøre opp» for tapt søvn. Rundt en time før du legger deg bør du legge fra deg din bærbare PC, smarttelefon og bøker og erstatte dem med et avslappende kveldsritual som du liker: Du kan telle inn- og utpust, legge deg ned, konsentrere deg om dine sanser og lyder rundt deg, eller skrive en gjøremålsliste for neste dag for å kvitte deg med engstelige tanker som påvirker søvn.

Hvis søvnrytmen din er forstyrret, kan du prøve å ta kosttilskudd. Ofte forsvinner problemet ved å finpusse kostholdet. Hvis du allerede sliter med å sove, kan du prøve å ikke sove midt på dagen (spesielt etter lunsj) og prøve å tilføye mer aktivitet til timeplanen din. Selv en liten treningsøkt når som helst på døgnet vil hjelpe deg med å sovne om kvelden.

Vektkontroll

Overvekt i kombinasjon med aldrin ggjør en person mer utsatt for sykdom og forkorter den forventede levealderen. Det finnes noen få faktorer som påvirker alle sammen og som fører til vektøkning. For eksempel så beveger vi oss mindre med alderen, og musklene våre mister 3-8 % av volumet sitt hvert tiår etter fylte 30. «De fleste av oss justerer ikke kaloriinntaket (med alderen)», forklarer legen og endokrinologen Marcio Griebeler fra Cleveland Clinic i Ohio. «Vi fortsetter å spise det samme som før, men siden muskelmassen som forbrenner kaloriene er mindre, og vi er mindre aktive, vil vi med tiden gå opp i vekt».

Leger anbefaler å gjøre styrketrening regelmessig, noe som ikke bare holder musklene friske, men også forhindrer deg i å måtte endre spisevanene dine drastisk.

Leddhelse

Du bør begynne å ta tenke på leddhelsa før leddene på alvor begynner å plage deg. Leger som spesialiserer seg på idrettsmedisin er overbevist om at forebyggende tiltak innenfor dette området er spesielt viktig. Disse tiltakene består blant annet av å kutte ut sigaretter og tobakk – røyking øker nemlig risikoen for betennelser (inkludert leddbetennelse). Det er også sunnere å erstatte brus og energidrikker med vann siden brusket i leddene består av 80 % vann. Det finnes ingen bedre måte å holde dem friske på enn ved å slukke tørsten i tide. Leger anbefaler også å tøye ut før styrke- og kondisjonstrening, holde vekta under kontroll siden trykket på leddene blir 9 til 17 kg tyngre for hver kroppsvektøkning på 5 kg og lytte til signalene kroppen sender deg.  «Dersom du føler kjente smerter etter fysisk anstrengelse, og smertene forsvinner lett, er alt sannsynligvis helt ok», mener Dominic King, sportsmedisinsk ekspert og kirurg ved Cleveland Clinic. «Men hvis du opplever leddsmerter, er dette en av kroppens måter å gi beskjed til deg på om at noe ikke stemmer. Vi kan ikke forhindre eller bremse en sykdom før vi vet at den finnes».