Telling av sauer: 6 kveldsritualer som kan hjelpe deg med å sovne

Seks til åtte timers søvn er den daglige normen for alle som ønsker å holde seg fysisk og psykisk friske. Mangelen på hvile om natten øker risikoen for å pådra seg alvorlige sykdommer: virusinfeksjoner, diabetes, hjertesykdom, problemer med skjoldbruskkjertelen, kognitive uregelmessigheter og til og med kreft. 

Ikke bare er søvnmengden viktig, men også søvnens dybde. Den virkelige «omstarten» av hjernen og kroppen vår skjer kun i den såkalte dype søvnfasen. Hvis denne fasen er kort, eller ikke-eksisterende, så spiller det ingen rolle hvor mye tid vi bruker i sengen ettersom fordelene med en slik «hvile» er minimal. Vi har samlet sammen noen anbefalinger som kan hjelpe deg med å slappe av på kvelden og øke sjansene for å oppnå søvn som er ekte, sunn og helbredende. 

Drikk et glass med varm melk og honning

Dette kjerringrådet er støttet av vitenskapen: Eksperter fra USA National Sleep Foundation beviste at varm melk med honning virkelig fungerer som et lett beroligende middel. Melk har mye tryptofan i seg, som har en beroligende effekt og som øker produksjonen av serotonin. Naturlig honning har en stor mengde karbohydrater i seg som hjelper til med å raskere «levere» tryptofan til destinasjonene. Hvis du ikke liker melk eller honning, kan du oppnå den samme effekten ved å spise et kalkun smørbrød eller en banan med iskrem. 

Legg bort alle elektroniske dingser

Du bør legge bort mobiltelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og andre elektroniske enheter fra soverommet ditt, og unngå å bruke dem minst én time før leggetid. Det blå lyset som sendes ut fra skjermene på disse enhetene forstyrrer produksjonen av melatonin, hormonet som regulerer døgnrytmen og som er ansvarlig for søvn. Jo mer vi bruker smarttelefonen eller nettbrettet før leggetid, desto vanskeligere blir det å sovne og desto dårligere blir søvnkvaliteten. 

Prøv å gjøre noen avslappende øvelser

Ønsker du å sovne 18 minutter raskere og forlenge den dype søvnfasen med minst 48 minutter? Forskning som er gjennomført av American Geriatrics Society bekrefter at yoga, meditasjon og andre avslappende aktiviteter en time før leggetid hjelper oss med å sovne raskere og sove dypere. Å tegne, gjøre håndverk og skrive i dagbok teller også som avslappende aktiviteter. Det samme gjelder for alt som hjelper deg med å slappe av og distrahere deg fra hverdagens stress og bekymringer. 

Lag ditt eget kveldsrituale

Å legge seg og våkne på samme tidspunkt, lese i senga eller lytte til avslappende musikk er vaner som virker beroligende da de «hinter» hjernen om at det er på tide å legge seg. Spesialister ved US National Sleep Foundation hevder at slike ritualer ikke bare er effektive for barn, men også for voksne. Hvis du begynner å utføre dine egne kveldsritualer, vil det innen to uker være lettere for deg å sovne. I tillegg vil du sove bedre. 

Ta et varmt bad

Et varmt bad for hele kroppen eller til og med et varmt fotbad kan også bidra til at vi sovner raskere. I gjennomsnitt reduseres tiden det tar å sovne med 30 minutter i følge forfatterne av en studie som er publisert i Journal of Physiological Anthropology. Dessuten blir søvnen roligere, og lengden på den lette søvnfasen avtar, mens lengden på den dype søvnfasen øker. 

Drikk en kopp med urtete

Kamilleekstrakt hjelper oss virkelig med å slappe av og roe oss ned. Disse blomstene inneholder flavonoid apigenin, en forbindelse som beroliger hjernen. Kamillete er særlig gunstig for kvinner som går gjennom overgangsalderen. Dette er fordi den reduserer antall oppvåkninger om natten, øker søvnlengden samt reduserer angsten, som ofte blir forsterket under denne perioden. 

Dersom du opplever problemer med å sovne eller med søvnkvaliteten i mer enn to uker, og disse forslagene ikke hjelper, bør du definitivt oppsøke fastlegen din. Noen ganger kan søvnløshet være et symptom på en alvorlig sykdom. Hvis du imidlertid er frisk og ikke klarer å sovne på grunn av stress, angst eller overdreven stimulering, bør forslagene våre absolutt kunne hjelpe med å takle søvnløshet og få deg til å sovne raskt og enkelt – uten å måtte ty til sauer!