Tips til effektiv tøying uten skader

Tøying er en viktig del av din fysiske aktivitet. Tøying hjelper deg med å forberede musklene før en treningsøkt og restitusjonen av dem etterpå. Tøyningsøvelser styrker leddbåndene, forbedrer leddenes funksjon og bidrar til å forhindre skader. Men dersom du ikke er forsiktig eller utfører dem på gal måte, kan slike øvelser føre til skader på muskler og ledd. Så la oss se på hvordan en ideell tøyningsrutine ser ut.

Typer tøyningsøvelser

Når du planlegger treningsøkten, kan du velge mellom flere typer tøyninger. Dessuten må du ta hensyn til treningsfasen, timingen og intensiteten på treningen, bevegelsesområdet og mulige kontraindikasjoner for hver treningstype.

Dynamisk tøyning

Faktisk fungerer denne typen øvelser som en dynamisk oppvarming før treningsøktene. Her strekkes musklene under intensive oppvarmingsbevegelser. Det er viktig å unngå for høy muskelspenning ved å kun legge litt vekt på tøyningen og holde strekkspenningen i ca. 1 sekund.

Aktiv isolert tøyning

Under disse øvelsene strekkes musklene til du begynner å føle en belastning, og holder stillingen i 1-2 sekunder. Slike korte tøyninger bør gjentas flere ganger med avslapping gitt av antagonistmuskelen. Det bidrar til å redusere belastningen på leddene og øker fleksibiliteten. Denne typen øvelser tapper ikke musklene slik at du kan gjøre dem før eller under treningen.

Ballistisk tøyning

Slik tøyning gjøres gjennom hele treningsøkten. Her skjer tøyningen under øvelser med høy amplitude. Når musklene når fleksibilitetsgrensen, overvinner de den med en fjærlignende bevegelse. Denne tøyningstypen lar deg ikke kontrollere spenningen ordentlig. Selv om mange idrettsutøvere er vant til å tøye seg slik, blir denne metoden ansett som farlig og traumatisk av eksperter.

Statisk tøyning

Dette er den mykeste og tryggeste tøyningstypen. Under slike øvelser strekkes musklene til følelsen av ubehag, og posisjonen holdes i 15-60 sekunder. Denne typen øvelser reduserer muskelstyrken i omtrent én time. Men dette er den mest effektive måten å tøye musklene på, og siden den hjelper musklene med å restituere seg etter trening, blir den vanligvis utført i nedkjølingsfasen.

Proprioseptisk neuromuskulær fasilitering (PNF)

Denne metoden bør kun praktiseres under tilsyn av en erfaren trener eller fysioterapeut. Den påvirker fullt avslappede muskler og stimulerer hjernereseptorer som er ansvarlige for muskelbevegelser. Bevegelsene som gjøres under tilsyn av en ekspert vil muliggjøre tøyning av ikke-funksjonelle og skadede muskler og leddbånd. PNF er anerkjent som en meget effektiv metode. Den kan imidlertid være svært farlig om den utføres på feil måte.

Ikke glem sikkerhet

Du bør ikke utføre tøyningsøvelser om du har noen av følgende medisinske tilstander:

• immobilt ledd som følge av inflammatoriske lidelser eller alvorlige intraartikulære brudd
• store hematomer eller akutt skade på bløtvev
• brudd eller ikke-helbredede muskler og hud etter operasjon.

Leddene er et komplekst system som består av brusk, leddbånd, sener, bindevev og synovialvæske, som demper leddet. Dersom noen av disse elementene blir skadet, forsvinner hele balansen mellom alle delene av dette systemet. Det kan føre til feil vektfordeling, skader, stivhet eller hypermobilitet i leddene. Vi anbefaler deg å ta kontakt med en profesjonell aktør for å finne ut hvilken type tøyning og intensitet som passer for deg. Selv om du nettopp har begynt å trene, anbefaler vi at du alltid tenker over din medisinske tilstand.

Hvordan unngå skader under tøying?

• «No pain, no gain»-tilnærmingen er veldig populær blant de som trener. Men ikke ta den videre til tøyning. Når du gjør tøyningsøvelser, skal du føle mildt ubehag, men det skal ikke være smertefullt. Prikking og akutt smerte, den såkalte «au»-smerten er tegn på en potensiell skade under tøyning eller strekking av skadede muskler og leddbånd.
• Massachusetts Institute of Technology har publisert anbefalinger og funnet ut at brennende følelse og/eller kramper i strukne muskler kan være symptomer på overstrekking. I slike tilfeller anbefales det å redusere intensiteten på øvelsene. Dersom du ikke reduserer intensiteten, vil en slik treningsøkt føre til ganske alvorlige smerter samme dag eller dagen etter.
• Unngå ballistisk tøyning, med mindre du er en profesjonell idrettsutøver. For intensive tøyningsøvelser kan skade bløtvev rundt leddene, noe som utgjør en risiko for tendinitt eller betennelse i en sene. I mellomtiden kan mikrorifter i musklene føre til en redusert fleksibilitet i en periode. De fjærlignende bevegelsene under statisk tøyning etter trening er spesielt farlige.

Gjør det på rett sted til rett tid

Tommelfingerregelen å huske på: dynamisk tøyninger bør gjøres før en treningsøkt, statisk tøyning – etter trening. En studie med tittelen tøyning for å forhindre eller redusere ømhet i muskler etter trening, har vist at statisk tøyning av kalde muskler kan føre til skader og redusert fleksibilitet. Dersom du ønsker å gjøre flere statiske tøyningsøvelser, anbefales det å varme opp musklene med 10 minutters enkel kondisjonstrening.

– Korte tøyningsøkter på dagtid kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, sikre bedre blodsirkulasjon i ekstremiteter, redusere belastning og muskelspenning. Det oppnås best gjennom dynamisk tøyning.

– Dersom du ikke har tid til å strekke alle musklene, er det bedre å konsentrere seg om de mest belastede områdene som nakke og skuldre, lår, hamstrings og legger.

Grunnleggende øvelser for fleksibilitet

Skuldre

Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller stående. Strekk ut høyre hånd til venstre parallelt med gulvet for å få skulderen presset mot brystet. Beveg albuen på høyre hånd nærmere overkroppen ved hjelp av venstre hånd til du kjenner mildt ubehag i høyre skulder. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og slapp av. Gjør det samme for venstre skulder.

Bryst

Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller stående. Strekk ut armene bak ryggen og flett fingrene. Løft hendene sakte til du føler at det strekker lett i brystet. Denne øvelsen gjør godt for kroppsholdningen, men du bør ikke utføre den dersom du har problemer med skulderleddet.

Hamstrings

I stående stilling, løft benet foran deg og legg hælen på en benk eller stol. Rett beinet ut, len deg mot det og hold ryggen rett til du føler belastning på baksiden av låret og leggen. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder. Gjenta øvelsen for med det andre benet.

Lår

Denne øvelsen skal gjøres liggende. Bøy knærne dine. Plasser venstre bens ankel på låret til høyre ben mens du holder kneet litt ut til venstre. Plasser hendene rundt høyre lår og trekk det til du føler svakt ubehag i venstre lår. Hold overkroppen avslappet. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder, bytt ben og gjenta øvelsen for høyre lår.

Legger

I stående stilling beveger du høyre ben bakover. Bøy venstre kne og trykk høyre hæl mot gulvet. Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjenta øvelsen for venstre ben.

Triceps

Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller stående. Strekk armen mot taket, bøy albuen og plasser høyre hånd bak på hodet. Skyv albuen forsiktig med den andre hånden mens du kjenner at det strekker. Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjenta øvelsen for den andre armen.

Styrken ligger i fleksibiliteten!

Strekk deg ut i senga om morgenen, gjør tøyningsøvelser før og etter trening, og ikke glem å strekke ut på dagtid. Kroppen vil takke deg for anstrengelsen, og du vil føle deg bedre, bli mer fleksibel og få et større bevegelsesområde.