Mindre är bättre: så kan du faktiskt enkelt gå ner i vikt, utan konsekvenser

Äta eller inte äta efter klockan 6? Hjälper det att dela upp kosten i flera mindre mål? Om du vill ha pizza, men bara när du är ledsen? Vi ska berätta för dig vilka viktminskningsmetoder som bara är myter och vilka som faktiskt fungerar.

Frukost eller middag: när ska man äta?

Man refererar ofta till frukosten som det viktigaste målet om dagen och det rekommenderas att man inte hoppar över det. Annars är risken stor att man äter mer till lunch och middag, samt eventuellt går upp i vikt. Dock finns det ännu inga vetenskapliga studier som bevisar denna teori. Ett kostschema är individuellt och bör byggas på bakgrund av personliga vanor, sysselsättning och komfort. Om du till exempel är van vid en lätt frukost och hellre äter en mättande middag på eftermiddagen, behöver du inte tvinga i dig ägg på morgonen. Huvudsaken är att du håller koll på kaloriintaget och vet exakt vad du äter: balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater är viktig när det gäller viktkontroll. Men vilken tidpunkt du äter din måltid är inte viktig. 

Således är det inte viktigt att följa en annan populär regel, nämligen att inte äta efter klockan 6. Om din dag är utformad så att du fortfarande är vaken vid midnatt, kommer denna regel utan tvekan att påverka din viktnedgång. Detta då du kommer gå och lägga dig hungrig och därmed äta mer än planerat på morgonen (äter du på detta sätt i flera veckor, kommer du gå upp i vikt snarare än att gå ner). Du kan minska antalet kalorier utan barbariska metoder. Du kan till exempel ersätta en stadig frukost med något lättare.

Dela upp måltiderna: hjälper det eller ej?

En populär sägen om förhållandet till mat: att dela upp maten hjälper dig att gå ner i vikt. Denna teori är baserad på det faktum att kroppen spenderar energi på matsmältningen, vilket är sant. Den dagliga energiförbrukningen är dock sammansatt av tre delar: basalmetabolism (BMR), förbrukning vid fysisk aktivitet och termogenes, varav andelen av den sista endast är 10 %.

Om du inte planerar att reducera ditt dagliga intag, kommer energiförbrukningen för termogenes inte vara av så stor betydelse. Men risken med att äta flera mindre mål är att du lämnar matbordet lite hungrig, vilket resulterar i att du äter ännu oftare och därmed mer än du behöver.

Att ha någon form av kaloriunderskott, är det enda sanna sättet att effektivt gå ner i vikt. Det innebär att man gör av med mer (exempelvis genom att utföra fysisk aktivitet) än man intar. 

Jag får inte äta. Men om jag är ledsen, får jag då?

Kosten kan och bör vara varierad: det är okej att inkludera kakor eller glass i din kost om du verkligen är sugen på det. Mat är trots allt en njutning man även ska kunna unna sig.

Du ska dock inte ersätta emotionella upplevelser med mat: ensamhet, tristess, ett försök att tygla irritation eller hantera utmattning. Att lösa problem med din favoriträtt eller godsaker kommer inte fungera. Mest troligt får du motsatt effekt då du kommer äta mer än du tänkt, och sedan skämmas över dig själv för att du ätit för mycket.

För att gå ner i vikt, och framför allt att göra det utan att kilona återkommer, behöver du ha tålamod. Det kommer ta tid att bygga upp ditt eget ätbeteende på nytt. Försök föra kostdagbok, det är viktigt att anteckna precis allt du äter under dagen. Du ska inte enbart inkludera frukost, lunch, middag och snacks, utan även nötterna framför tv:n, yoghurten innan läggdags eller några glas vin. Alkohol innehåller också kalorier, och det är viktigt att även dessa räknas in.

Det finns inga universella rekommendationer för viktnedgång – om möjligheten finns, är det bättre att konsultera en dietist, gastroenterolog eller endokrinolog. Men vi kanske kan nämna en: lägg till träning i ditt liv, för ju mer energi man behöver desto mer kalorier förbrukar man. Givetvis spelar även din attityd in: skynda inte, var inte orolig, tro på framgång och stressa inte fram genom att ta det till det extrema. Dietister rekommenderar att du observerar ditt känslomässiga tillstånd när du sätter dig ner vid matbordet: det är bra att inte vara allt för hungrig så du inte kastar dig över maten och äter mer än nödvändigt. Det är värt att överväga portionsstorleken och framför allt att inte låta sig distraheras av något annat under måltiden, såsom en film, bläddrande i nyhetsflödet på sociala nätverk eller bokläsning. Annars kanske man inte känner när man blir mätt.