Låt det inte göra ont – en serie enkla övningar för rygg och nacke

Ryggsmärtor har alla upplevt åtminstone en gång i livet. Experter hos WHO hävdar att antalet fall inte minskar utan snarare ökar. I dagens samhälle lider 80% av den totala befolkningen på vår planet av just sådan smärta.

Så varför gör ryggen ont?

Det finns många orsaker till varför ryggen kan skada sig: det kan vara allt från leder och sjukdomar i ryggmärgen, till problem med cirkulationen och magsjukdomar. Den grupp som mest av alla lider av ryggsmärtor är människor i arbetsåldern mellan 30 och 50 år. De får en störning av deras Musculoskeletal system som orsakar det som vi ibland kallar för ”kontor syndromet” – med andra ord, arbetsmiljön.

De finns fyra olika grupper som de faktorer som orsakar nack- eller ryggsmärta kan delas in i. Fysiska faktorer inkluderar en lång statisk position av kroppen – som exempelvis att sitta framför en dator med huvudet lutande medan du tittar på din telefon, vilket positionerar handleden. Att sitta på det sättet kan leda till muskelkramper under axelbladen, nedre delen av ryggen och nacken. Kliniska faktorer – dålig kondition, skolios, anomal rörelse i ryggkotorna. Psykologiska faktorer – stress av höga nivåer eller frustration över vissa aspekter av våra liv. Sist är enskilda faktorer som kan vara övervikt eller regelbunden sömnbrist.

Läkare kan endast bestämma vad som orsakade smärtan och som kan komma med en behandling för att kunna tillfriskna och bli av med orsaken, men inte symtomen.

Vad nybörjare behöver veta om

Fysisk aktivitet spelar en avgörande roll när det gäller att förebygga smärtor i rygg och nacke. En del sporter hjälper mer än andra med att stärka musklerna och ta hand om lederna: simning, yoga, pilates, promenader och löpning är några exempel. Löpning och yoga görs bäst individuellt med en instruktör – speciellt om du aldrig har testat på det förut eller om du är överviktig: att belasta trycket på fel sätt kan öka trycket på ryggraden och leda till knäproblem. Det är heller inte att rekommendera att nybörjare börjar med att utföra komplexa asanas på egen hand – en vridning på ett felaktigt sätt kan orsakar ytterligare problem i ryggen.

Om det inte är möjligt att konsultera med en tränare, så är det bästa valet för att förebygga, att gå i en bekväm takt och att sträcka på sig. Här nedan finns enklare övningar som hjälper till att få nacken, axlarna och nedre ryggmusklerna starkare, samt att hålla lederna friska.

Övningar: Vänd, lås, luta

Börja med enkla rörelser: vrid huvudet sakta åt höger, återgå sedan till startpositionen och vrid därefter huvudet till vänster. Håll hakan i linje med axeln. Luta huvudet och flytta hakan åt vänster och sedan höger för att öka spänningen. Sträck därefter på dina armar och håll dem framför dig så att du känner att det sträcker sig mellan axelbladen.

Fäst samman händerna, lägg dem mot pannan och tryck mot huvudet medan du försöker hålla din nacke rak. Den här övningen kommer att göra att din nacke stärkas på framsidan. För att stärka nackens baksida, placera händerna på baksidan av huvudet och försök samtidigt att trycka med händerna medan du motstår tryck.

Arbeta med axlarna: sänk hakan till höger och försök nå ner med vänster hand. Byt från sida till sida och upprepa övningen flera gånger. Dra axlarna först framåt och därefter tillbaka medan du håller armbågarna böjda. Gör det precis så som när du lyfter en hantel. Slappna sedan av. Ta armbågarna åt sidan, lägg händerna på axlarna och rotera lederna – framåt och bakåt.

Att göra enklare lutningar är användbart för att stärka och sträcka ryggraden. Stå mot väggen på ett relativt begränsat avstånd så att du kan vila mot den med armarna utsträckta framför dig. Håll dina fötter separerade i axelbredd, luta dig sedan framåt, som att du lossnar från väggen och luta dig så i cirka 30 sekunder.

Alla övningar som precis har nämnts kan utföras både i sittande och stående position – ingen utrustning krävs och de behöver inte mycket tid till att utföras. De går även att få till i ett fullspäckat arbetsschema.
Det är grundläggande att göra övningar som är förebyggande, regelbundet.