Att gå ner i vikt efter 45: hur gör man det och vilka hinder kan man stöta på?

Även om du aldrig haft övervikt kan du gå upp upp till 10 kilo i vikt när du är mellan 45 och 53 år. Och det förekommer tyvärr ganska ofta, enligt undersökningen “Reproductive and Appetite Hormones and Bulimic Symptoms during Midlife: Bulimic Symptoms during Midlife”. Om du däremot alltid varit benägen att utveckla övervikt kan situationen bli ännu värre när du har fyllt 50 år. Det finns flera orsaker till det, bland annat lägre ämnesomsättning, minskad muskelmassa och naturligtvis menopaus. Menopaus inträffar i genomsnitt vid 51-53 års ålder fast många går igenom så kallad premenopaus redan vid 45 års ålder. Premenopaus är en förberedande period före menopausen då äggblåsorna bildar allt färre kvinnliga hormon, antalet äggceller minskar och den reproduktiva funktionen gradvis upphör. Förutom det börjar kroppen omsätta kalorier på ett annat sätt på grund av dessa förändringar, vilket påverkar vår metabolism och därmed vikt. Vi kan inte göra något åt menopausen än men vi kan hantera några av dess symptom, bland annat övervikt.

Menopaus: varför blir vi överviktiga?

Östrogen och progesteron är de två viktigaste kvinnliga hormon som produceras allt mindre i kroppen efter 45. De båda uppfyller många viktiga funktioner. Östrogen stöttar till exempel skeletthälsan, reglerar balansen mellan nyttig och onyttig kolesterol och därmed skyddar hjärtat och blodkärlen samt höjer cellernas insulinkänslighet. När mängden östrogen minskar blir det svårare för celler att ta upp socker, vilket leder till högre glukoshalt i blodet, enligt undersökningen “Diabetes Hits Women Hard at Menopause“. Som reaktion på förändringen vill kroppen bli av med extra socker så snabbt som möjligt genom att omvandla det till fett.

Och det var inte allt. Fettvävnaden producerar hormonet leptin som kontrollerar bland annat ens hungerkänsla. Ju högre leptinnivån är desto mättare känner vi oss. Men leptinnivån påverkas av östrogen och vid östrogenbrist minskar leptinnivå i kroppen så att vi börjar känna oss hungriga snabbare. Dessutom påverkar leptinbrist vårt matbeteende. Vi börjar omedvetet föredra kaloririkare mat, vilket också leder till övervikt.

En annan orsak till varför kvinnor går upp i vikt snabbare under menopausen är sömnbesvär.  Östrogenbrist påverkar sömnkvalitet negativt, och sömnbrist bidrar i sin tur till viktuppgång, enligt undersökningen “Acute partial sleep deprivation due to environmental noise increases weight gain by reducing energy expenditure in rodents”.

Varför är det viktigt att kontrollera vikten under menopaus?

Två, fyra eller åtta extra kilon låter inte så farligt vid första anblicken, speciellt om man aldrig haft viktproblem tidigare. Man tror att i värsta fall ska man köpa större kläder och kanske förändra klädstilen lite, eller hur?

Det är tyvärr inte så i verkligheten. Det är övervikt som man har fått under menopausen som är farlig för hälsan. Under menopausen börjar fettvävnaden uppta allt mer plats i kroppen. Dessutom får kvinnor större mängd visceralt fett som lagras runt midjan och inne i magen bland organen och kan leda till så kallad bukfetma och andra störningar enligt undersökningen “Understanding weight gain at menopause”. Och även om du bara har gått upp ett par kilo i vikt innebär det nämligen att balansen mellan fett- och muskelvävnaden har förändrats och nu är det fettvävnaden som upptar mer plats i kroppen. Och detta fett är verkligen farligt.

Hur går man ner i vikt efter 45-års ålder?

Kort sagt består strategin av tre punkter som är lika viktiga. De punkterna är kost, fysisk aktivitet och livsstil.

Move it!

Regelbunden träning blir allt viktigare för varje år man lever, och efter 40 när vi har minskad metabolism, mindre muskelmassa i kroppen och när hjärt- och kärlsystemet och endokrina systemet blir sårbara får fysiska aktiviteter en särskilt stor betydelse. Och det är självklart att fysisk träning är en oersättlig del av de flesta bantningsstrategierna, bland annat under menopausen. Aerob och styrketräning är lika viktig. Undersökningen “Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women“ visar att aerob träning ger effektivare fettförbränning hos kvinnor som har eller har haft menopaus. Men för att bli av med fett runt midjan och hindra minskning av muskelmassan räcker det att träna 15-20 minuter 3 gånger i veckan, enligt undersökningen ”Sixteen weeks of resistance training can decrease the risk of metabolic syndrome in healthy postmenopausal women”.

Enligt rekommendationerna om fysisk aktivitet är det optimalt för kvinnor i 40-50 års ålder att träna eller gympa 150 minuter i veckan. Om man inte har sportat särskilt mycket tidigare rekommenderas det att börja med skonsammare aktiviteter som promenader (man kan gradvis höja på längden och tempot), yoga och simning. Börja med enklare aktiviteter och höj på både belastning och tid gradvis.

Hur ska man äta?

För att gå ner i vikt ska kroppen förlora fler kalorier än den konsumerar. Man kan bli av med en betydlig del av “extra” kalorier med hjälp av träning och en annan del försvinner om man äter färre kalorier. Den storskaliga undersökningen “Safety of two-year caloric restriction in non-obese healthy individuals“ som varat två år bekräftade att det är helt hälsosäkert att välja bort högst 25% av det dagliga kaloriintaget. Om vi tänker på metabolismen som vörjar minska vid 40 års ålder, vilket är helt naturligt, kan vi skära ner på minst 10-15% av kaloriintaget.

En viktig del i den här processen är att ändra kostvanor. Om du håller på med styrketräning och försöker att behålla muskelmassan på samma nivå (eller till och med höja den) ska du äta fler produkter med protein. Protein är det främsta byggmaterialet för celler i muskelvävnaden och förutom det hjälper den att gå ner i vikt. Forskare på Washington University School of Medicine har gjort undersökningen “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations“ som bekräftar att man kan gå ner i vikt upp till 5 kilo på 12 veckor bara genom att höja proteinintaget.   Kosten av de som lyckades gå ner i vikt på det här sättet bestod av 30% protein, 20% fett och 50% komplexa kolhydrater. Enligt undersökningen “The role of protein in weight loss and maintenance“ som publicerades 2015 är proteindieten verkligen effektiv för viktnedgång. Forskarna påpekar att om man äter 1,2-1,6g protein per kilo av sin egen vikt minskar hungerkänslan och man känner inte längre behov av mellanmål och det blir lättare att kontrollera vikten. Fettet förbränns och muskelvävnaden stannar kvar.

Det är också viktigt att begränsa kolhydratintaget, det gäller särskilt enkla kolhydrater. Man ska skära ner på eller avstå helt från bakverk, vitt ris, stärkelserika grönsaker och sötsaker. Först och främst är det viktigt att göra för att kontrollera glukosnivån i blodet och upprätthålla normal insulinkänslighet (Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women). För det andra är det just dieter med begränsat kaloriintag som är mest effektiva enligt många undersökningar, till exempel den här: “Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet“. Genom att skära ner på 20% kolhydrater kan man gå ner i vikt upp till 10 kilo på tre månader utan träning.

Det är viktigt att vila!

Djup sömn ska prioriteras framför de flesta andra sakerna under menopausen. Först och främst är fullständig nattvila (minst 7-8 timmar av orubbad sömn med tillräckligt lång djupsömn) oerhört viktig för hälsan. För det andra bidrar sömnbrist till viktuppgång, lägre ämnesomsättning och till och med olika slags störningar i matbeteendet. Många kvinnor som har menopaus drabbas av sömnbesvär, enligt undersökningen “Sleep, Health, and Metabolism in Midlife Women and Menopause“. Men man ska göra något åt detta problem. Medan läkarna berättar för dig om kosttillskott eller till och med ersättningsterapi ska vi bara påminna dig om nyttiga kvällsvanor samt ett önsvärt förhållande till ljus och digitala prylar på kvällen.

Se till att det är mörkt och svalt i sovrummet och använd inte tekniska prylar som utstrålar blått ljus två timmar innan du går och lägger dig. Det är bra om du kan promenera en halvtimme på morgonen. Morgonljuset stimulerar melatoninproduktion och har en positiv påverkan på ämnesomsättningen. Avstå från drycker som innehåller koffein på eftermiddagen och begränsa fysisk aktivitet så mycket som möjligt på kvällen. Se till att du följer ljushygien, speciellt under det mörka vinterhalvåret. Vistas mer i det naturliga ljuset under dagen och släck det artificiella ljuset gradvis 1-2 timmar innan du lägger dig för att inte hindra utsöndring av sömnhormonet melatonin.

Vikt i 45+ års ålder: hur behåller man sin normala vikt?

Det är helt naturligt att du går upp i vikt när du är mellan 45 och 55 år. Muskelmassan minskar och fettvävnaden tar dess plats. Det är en helt naturlig process som har att göra med att kroppen förbereder sig till menopausen och de flesta kvinnor går igenom det. Men det finns inga ursäkter för de struntar i sin hälsa under den här perioden. Det är inte bara möjligt utan nödvändigt att kontrollera vikten. Lite fysisk aktivitet, nya kostvanor och, vilket är viktigast, lugn stämning samt djup sömn – allt detta är ditt hemliga vapen. 45 är åldern när allting bara börjar, glöm det inte!