Åldrande och känslor: hur hanterar man ofrånkomlig stress?

För 200 år sedan var livet ganska enkelt. Man föddes, växte upp, skaffade familj och blev gammal. Livet kunde avslutas när som helst av sjukdomar och andra yttre faktorer – därför var det inte fråga om att trygga ett långt och aktivt liv för äldre generationen. Idag lovar de senaste framgångarna i medicinen dock oss många aktiva år framöver så det är oerhört viktigt att göra dessa år så lyckliga och trevliga som möjligt. Och då gäller det att vara frisk. 

Finns det några skillnader i känselförmåga som de yngre och de äldre? Blir våra hjärtan mer sårbara inför sorg och glädje med åren? Hur kan man behålla emotionell, fysisk och psykisk hälsa för många år framöver? Låt oss försöka att hitta svar på dessa och andra frågor i den här artikeln.

Emotionell självreglering förbättras med ålder

Trots att åldrande faktiskt kan leda till oönskade fysiologiska och kognitiva förändringar känner man sig som regel lyckligare, lugnare och stabilare vid 60-70 års ålder. Den här slutsatsen publicerades i artikeln  «Social and Emotional Aging» år 2010. Det visar sig att äldre personer har en bättre emotionell hälsa, upplever positiva känslor oftare än negativa och inte reagerar på händelser i livet lika starkt. Forskarna förknippar det med att de äldre använder sina resurser mer rationellt. De väljer de viktigaste målen som de kan uppnå, och väljer bort andra mål för deras kognitiva förmågor sjunker. Kort planeringshorisont och medvetenhet om sina starka och svaga sidor spelar också en viktig roll.   

Samma modell tillämpas för social kommunikation. Äldre människor fokuserar mest på att stärka och fördjupa de viktigaste förhållandena och upplever därför mer glädje och stöd när de umgås.

Det är konstigt nog just försämrad funktion av hjärnan och vegetativa nervsystemet som bidrar till att de äldre är mer positiva om världen, sig själva och omgivningen. Det sker på grund av att både positiva och negativa emotionella impulser är svagare i hög ålder. Det gäller dock bara svaga och medelintensiva upplevelser, de äldre reagerar på starka impulser lika starkt som de yngre. Det suddas ut först när man är mycket gammal och har för många kognitiva störningar.

Är det sant att det finns ett ”brustet hjärta-syndrom”?

Det finns så kallad ” takotsubo kardiomyopati” som uppvisar liknande symptom som vid en akut hjärtinfarkt. Den kan orsakas av bland annat emotionell stress när en nära person har dött till exempel. Men från sociala och demografiska perspektiv är allt mycket svårare. Undersökningar visar att risk för död av olika orsaker hos den ena maken ökar efter den andra makes död. I undersökningen «The effect of widowhood on mortality by the causes of death of both spouses» påpekar forskarna att det kan vara flera orsaker till detta:

Traditionell fördelning av könsroller.

Även om den älskade människas död inte hade brustit makens hjärta på den fysiologiska nivån kan den förändra hens vardag betydligt. Fruar brukar ta hand om sina män (speciellt i åldergruppen 75+), de påminner dem om att ta tabletter, besöka läkaren, äta hälsosamt. Vid diabetes kan även några veckor av oregelbunden och dålig kost bli fatala. Dessutom bryts de sociala samband som frun hade hållit vid liv, och änklingen blir ensam utan att kunna bevara förhållandena med vänner och släktingar. Änkor brukar däremot ha finansproblem efter mannens död, och den plötsligt försämrade livsnivån kan leda till extra vardaglig stress.

Kulturella traditioner.

Forskarna har upptäckt att ”brustet hjärta-syndromet” inte är ofta förekommande bland afroamerikaner för de som har förlorat sin make ofta bor med andra släktingar och därmed får mer uppmärksamhet, kärlek och stöd.

Att inte märka symptom.

Människor som har upplevt sorg brukar förklara bröstsmärtor med sitt emotionella  tillstånd och riskerar att missa en hjärtattack.

Forskarna säger att man kan förebygga ”brustet-hjärta syndromet” med sådana åtgärder som regelbunden träning och förstärkning av parasympatiska nervsystemet med hjälp av avkopplingsmetoder.

Hur kan man gå över en nära persions död?

Det är helt okej att känna sorg när man har förlorat en nära person men i vissa fall blir sorgkänslan alltför stark. Då talar man om  komplicerad sorg. Ett sådant tillstånd kan leda till depression och försvåra symptomen på de redan existerande nedsättningarna. Komplicerad sorg har följande symptom:

• Långvarande längtan efter den döda personen.
• Oförmåga att sluta tänka på det som hänt.
• Svårigheter med att acceptera det som hänt.
• Förlust av meningen med livet.
• Långvarande och stigande sorg som har att göra med förlusten.
• Problem med tillit.

I sådana situationer är det mycket viktigt att ta hand om sig själv. Det blir en betydlig del av botningsprocessen. Man kan bland annat tillgodose för sig själv god sömn, fysiska övningar, nya kunskaper, umgänge med släktingar och vänner. Man ska kanske kontakta en psykoterapeut eller anmäla sig till en stödgrupp. Det som fungerar för några människor fungerar inte alls för andra så det är viktigt att hitta det som hjälper just dig.

Det är bäst att fira minnet av den avlidna personen, låt det vara hens födelsedag eller dödsdag, tillsammans med nära människor som kan stödja dig så att du mår bättre. Det går inte att låtsas om att den här dagen inte betyder något för dig, för det är nog inte så. Det är viktigt att ågna dagen åt att minnas den älskade. Om du känner att du inte står ut med det här (du lider av skuldkänslan, känner dig apatisk och orkeslös, ser inget ljus i livet, ångrar att du fortfarande lever) bör du kontakta psykiatern. Läkaren kan skriva ut mediciner som hjälper att bearbeta sorg, om det behövs. 

Hur hanterar man ensamhetskänslan?

Man kan vara ensam och känna sig helt okej men det kan vara tvärtom också. Vi alla känner oss ensamma då och då men det utvecklas inte allid till ett problem. Ibland är det ett tillfälligt tillstånd, orsakat av omständigheter, och man kan kämpa ner det genom att aktivt delta i det sociala livet och träffa nya människor.

I vissa fall kan ensamhet dock bli förstörande. Vi är sociala varelser så brist på social kommunikation kan påverka både vår psykologiska och fysiska hälsa. Undersökningen «Relationship between loneliness, psychiatric disorders and physical health? A review on the psychological aspects of loneliness» visade att personer med stark social deprivation kan drabbas av depression, personlighetsstörningar, Alzheimers sjukdom, autoimmuna sjukdomar, diabetes, hjärtsjukdomar och till och med cancer. Här är en lista på saker som kan hjälpa: 

• Att delta i lokala volontärprojekt, särskilt om det gäller hjälp till de jämnåriga.
• Att träffa nya människor i intressegrupper (bland annat via appar och sociala medier).
• Att behålla och förstärka förhållanden med släktingar och vänner (videosamtal är mer effektiva än chattning och telefonsamtal).
• Att sporta med andra människor.
• Att skaffa husdjur, speciellt hundar som ska rastas.
• Att kontakta stödtjänst via telefon eller internet.
• Om ensamhet är orsakad av en kronisk sjukdom kan man hitta persioner med samma diagnos via sociala medier och börja umgås med dem.
• Att arbeta deltid.

Undersökningen «Loneliness Declines Across Birth Cohorts: The Impact of Mastery and Self-Efficacy» visade att äldre människor som kände att de själva hade kontroll över sitt liv var mindre ensamma. Den här känslan hjälpte dem att bevara den optimistiska inställningen till livet och de fortsatte följa sina mål (till exempel gå på gym.

Hur kämpar man ner rädslan för döden?

De flesta människor är rädda för döden men graden av denna rädsla samt dess påverkan beror på människan. Att vara rädd för döden är i princip något helt naturligt och självklart, denna rädsla får oss att vara försiktigare, använda säkerhetsbältet i bilen och sträva efter att hinna mer i livet. Här är några råd:

• Diskutera dina känslor med vänner och släktingar. Det ska vara någon som du kan lita på helt och hållet.
• Lev för fullt. Vi har ganska lite tid här, slösa inte bort det på att vara rädd.
• Utveckla positivt tänkande. Undersökningen «Optimism and Healthy Aging in Women and Men» visade att optimistiskt inställda människor lever längre och löper mindre risk för kroniska sjukdomar.
• Se över dina livsvärderingar. Om det är fruktan för straff för misstag i livet som ligger till grund för den här rädslan kan man komma ihåg sina grundläggande moraliska övertygelser.
• Förändra din inställning till döden. Se på döden som en del av livscykeln så du kan fokusera på det du fortfarande kan hinna göra och vilket spår du lämnar efter dig.

Ibland gäller det irrationell rädsla, tanatofobi. I det här fallet ska man kontakta psykiater eller psykoterapeut.

Vad hjälper en att må bättre i hög ålder?

1. Fysisk aktivitet

Regelbundra fysiska akriviteter minskar risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (det visade undersökningen «Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease» som genomfördes år 2019). Med hjälp av fysiska övningar upprätthåller man rörlighet, får mindre stress och bättre sömn samt friskare huden och skelettet och bättre humör. Dessutom bidrar fysisk aktivitet till minskad dödlighet.

Läkare rekommenderar de vuxna att träna 150-300 minuter i veckan med måttlig intensivitet eller 75-150 minuter i veckan med hög intensivitet (ju mer desto bättre!). forskare rekommenderar att inte begränsa sig med lätta aktiviteter som gång, simning och dans utan också träna på uthållighet och motstånd. Undersökningen «Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study» visade att bara en timmes träning med tyngdlyftning kan minska risken för hjärtattack eller stroke med 40-70 procent. Sådana träningar bidrar också till starkare skelett och bättre fysisk kondition hos äldre människor. Och med hjälp av uthållighetsträningar kan man sakta ner (och till och med vända om!) cellåldrande.

Det är speciellt viktigt i mogen och hög ålder att syssla med balansträningar. De minskar risken för att ramla ner och skada sig. Alla fysiska aktiviteter påverkar livslängd och livskvalitet positivt, enligt den noggranna undersökningen 2017 «Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases». Det betyder att du kan gå ut och ta en promenad just nu istället för att sitta hemma!

2. Hälsosam kost

Hälsosam kost ligger till grund för långt liv. Många undersökningar (till exempel, “What do review papers conclude about food and dietary patterns?” visade att man löper mindre risk för kroniska sjukdomar om man äter regelbundet följande mat:

• Frukter och grönsaker, färska, frusna eller konserverade.
• Protein som man hittar i fisk, nötter, bönor.
• Fullkornsspannmål och gryn.
• Mejerivaror med låg fetthalt, bland annat mjölk, yoghurt och ost.
• Hälsosamma växtfetter.

Man ska avstå från ultrabearbetade produkter, raffinerat socker och ohälsosamma fetter (man ska också minimera rött kött). Det är viktigt att kontrollera saltnivå för att bevara normalt blodtryck. 

3. Att välja bort rökning och alkohol

Rökning och alkohol orsakar tidigt åldrande och höjer risken för olika slags sjukdomar, vilket säkert bidrar till sämre hälsa i hög ålder. Undersökningen «An overview of alcohol and tobacco/nicotine interactions in the human laboratory» som genomfördes 2017 visade dessutom att de två ovanorna tillsammans orsakar dubbelt så svåra symptom!

4. Mindre stress

Stress orsakar allvarliga konsekvenser för kroppen, bland annat för tidig celldöd och ökad risk för hjärtsjukdomar (undersökningen «State of the Art Review: Depression, Stress, Anxiety, and Cardiovascular Disease») pekar också på negativ påverkan av posttraumatiskt stressyndrom, depression och ångest). Man kan kämpa ner stress med hjälp av varierande avkopplingstekniker, så som andningsövningar, meditation och yoga. Ett medvetande liv här och nu, umgänge med vänner och god sömn minskar också konsekvenser av stress.

5. Att leva i medvetande

Medvetande innebär att acceptera allt som händer, leva ”här och nu”, fokusera på den här stunden. Det ger oss fantastiska synliga fördelar, bland annat bättre minne, minskad stress, starkare immunförsvar och till och med lägre blodtryck (enligt undersökningen «Benefits of mindfulness meditation in reducing blood pressure and stress in patients with arterial hypertension» som genomfördes år 2019).

Meditation, yoga och tàijíquán bidrar till högre medvetande.

6. Att ta hand om psykisk hälsa

Lycka är låg stressnivå är mycket viktiga för att må bra i högåldern. Här är några tips med hjälp av vilka du kan behålla din optimistiska inställning:

• Acceptera din ålder. Undersökningen «Self-Perception of Aging and Vulnerability to Adverse Outcomes at the Age of 65–70 Years» som har genomförts i Schweiz visar att de som har en positiv inställning till åldrande lever längre och återhämtar sig snabbare.
• Gör något trevligt. De som sysslar med det som de tycker om känner sig alltid lyckliga. Du kan gå i naturen, hitta en ny hobby, bli volontär – gör det som du älskar!
• Tillbringa mer tid med dina vänner och släktingar. Starka sociala samband och bra förhållanden bidrar till vår intellektuella och fysiska hälsa för många år framåt. Djur är lika viktiga för de kan minska vår stressnivå och ensamhetskänsla samt vårt blodtryck, och förbättra vårt humör («The benefits of human-companion animal interaction: a review»).

7. God sömn

God sömn är mycket viktig för fysisk och psykisk hälsa så det är nödvändigt att sova 7-8 timmar varje natt. Sömnbrist leder till ökad risk för kroniska sjukdomar och farliga tillstånd, enligt undersökningarna («Sleep Deprivation»). Det är bland annat:

• Ökad risk för hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt
• Höjd stress- och depressionnivå
• Ökad risk för övervikt
• Ökat antal inflammationsmarkörer
• Minskad fokus och koncentrationsförmåga

8. Nya intressen

Intresse för nya och viktiga saker kan hjälpa de äldre att behålla målkänslan och hålla dem sysselsatta under resten av livet.

Undersökningar visar att de som har en hobby, spännande fritidsintressen och sociala engagemang är lyckligare, löper mindre risk för depression och lever längre. Volontärarbete är särskilt bra för det. Det visade sig att när vi stöttar andra människor minskar negativa effekter av stress i kroppen («Giving support to others reduces sympathetic nervous system-related responses to stress»).

9. Regelbunden hälsokontroll

Med hjälp av regelbundna medicinska undersökningar kan man upptäcka problem på ett tidigt stadium eller till och med innan de uppstår så det är viktigt med hälsokontroll.

Åldrande är tyvärr ofrånkomligt, och det är inte alltid lätt att försonas med ålderrelaterade förändringar. Men man kan hantera sorg och stress som kan komma med åren med hjälp av hälsosam livsstil, vänner och släktingar samt spännande intressen och hobbys.

[textshortcode]