Kronobiologi: vem sätter vår inre klocka?

År 2017 delades Nobelpriset i medicin och fysiologi ut till amerikanerna Jeffrey C Hall, Michael Rosbash och Michael W Young för deras upptäckter kring den cirkadiska rytmen, cellernas mekanism som styr både människornas, djurens och växternas inre klocka. Den cirkadiska rytmen påverkar nästan alla processer i kroppen. Det är den cirkadiska rytm som styr till exempel när hjärtslag och stroke oftast förekommer och till och med när man får ökad aptit på natten. Nästan alla vet idag att den också reglerar kroppens sömncykler. Kan man bli morgonpigg om man har varit en nattuggla? Kan man ställa in kroppen så att man sover mindre och arbetar mer? Vad ska man göra om den biologiska klockan inte fungerar som den ska? Låt oss ta reda på svar.

Vad är en cirkadisk klocka?

Alla cellerna i vår kropp innehåller en molekylär mekanism. Vissa gener reglerar hur olika proteiner i kroppen samverkar med varandra. Dessa proteiner har en 24-timmarscykel och visar olika aktivitetsgrader under dygnet. Vissa proteiner styr blodtrycket, och när de aktiveras tidigt på morgonen ökar blodtrycket också (för att göra det lättare för kroppen att vakna), och därför förekommer hjärtslag och stroke dubbelt så oftare tidigt på morgonen. 

Tillväxthormonet utsöndras endast en gång om dygnet, under djupsömnen. Därför säger man att barn brukar växa i sömnen. Detta regleras också av den inre klockan.

Även virusreplikation och spridning beror på den biologiska klockan. Vi är utsatta för smittan i olika grader under dygnet.

Forskarna fick Nobelpriset bara för att de upptäckte en gen som krävdes för bananflugans normala dygnsrytm. Genen var känd redan så tidigt som på 1970-talet. År 1984 lyckades de urskilja och isolera den (genen fick namnet period). Senare upptäckte man att det finns många sådana gener som påverkar varandra. Genom att påverka dem kan man ändra den biologiska klockans gång på ett konstgjort sätt och göra perioden längre än 24 timmar. Man kan till och med ”bryta upp” genen (vilket man naturligtvis inte får göra!). Till slut tog forskarna reda på att det finns samma mekanism i människokroppen och idag tycker forskare att undersökning av den cirkadiska rytmen kan vara av en stor betydelse för att förebygga och bota många allvarliga sjukdomar, bland annat diabetes, hjärtsjukdomar och hormonella störningar.

Handlar det bara om ljuset?

Den cirkadiska rytmen hos de flesta av oss beror på solljuset. Specialiserade fotoreceptorer i ögonen fungerar som ljussensorer och sätter den naturliga rytmen. Det är det som ögat urskiljer omkring sig, ljuset, mörkret eller skymningen, som signaler beror på. Senare skickar ögat dessa signaler till vissa system som reglerar kroppens rytm. Det hela är ganska enkelt – om det är mörkt ska kroppen vila. Då blir rytmen långsammare och de system som fungerar i bakgrunden aktiveras. Om det är ljust ska man vara aktiv. 

Det är just synorganen och deras förmåga att urskilja ljuset och mörkret som spelar en oerhört viktig roll i den cirkadiska rytmens inställning. Undersökningen “Visual impairment and circadiam rhythm disorders” bevisade att de som har synstörningar kan få problem med den inre klockan, vilket leder till allvarlig sömnlöshet.

Och det gäller bara dagsljuset. Vår biologiska klocka reagerar bäst på det. Artificiell belysning kan nästan aldrig lura den cirkadiska rytmen. 

All information som ögonen uppfattar förmedlas direkt till hjärnan. Man kan säga att det är där klockans mekanism finns. Hjärnan startar och upprätthåller den vanlilga dygnsrytmen. Det är just därför den inre klockan ofta går fel på resor. Det tar ungefär en vecka för hjärnan att ställa om sig och anpassa sig.  

Vad händer om den cirkadiska rytmen rubbas?

Om vår inre klocka går fel är det sömnen som drabbas först. Det blir svårare att somna och man vaknar flera gånger under natten. Även om man lyckas somna sover man inte lika djupt och länge som vanligt.

En annan vanlig störning som kan orsakas av den rubbade cirkadiska rytmen är sömnapné som innebär att man får upprepade 20-sekunders långa andningsuppehåll när man sover.

Dessutom höjer den rubbade rytmen risken för diabetes, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och andra kroniska sjukdomar betydligt.

Varför rubbas den cirkadiska rytmen?

Den enklaste och självklaraste (och mest lätthanterliga) orsaken till detta är byte av tidszonen, även kallad jetlag. Som vi har sägt ovan brukar den cirkadiska rytmen återhämta sig på några dagar om man inte hindrar den och lägger sig när det blir mörkt och vaknar inte så tidigt på morgonen.

En annan orsak till varför vår cirkadiska klocka kan gå fel är skift- eller nattarbete. Även om du bara jobbar 1-2 nätter i veckan och sover på morgonen kan det vara farligt för din naturliga rytm och det tar mer tid för kroppen att återhämta sig.

Om du bor i den vanliga tidzonen och har en vanlig livsstil (arbetar eller studerar på morgonen och sover på natten) kan stark artificiell belysning bli din största fiende. Våra sömncykler fungerar så att hormonet melatonin som reglerar nattsömn utsöndras mest i skymningen.  Detta hormon ansamlas i kroppen under dagen med hjälp av solljuset och börjar frisättas när det blir mörkt. När melatoninhalten når sin topp somnar vi och sover gott. Så här ska det fungera. Men i verkligheten tillbringar vi den största delen av dagen inomhus (vilket bidrar till långsammare utsöndring av melatonin) och bländer våra receptorer med starkt konsgjort ljus. I så fall kan melatonin inte utsöndras även om det har ansamlats under dagen. Om det händer regelbundet rubbas den cirkadiska rytmen allvarligt och det tar en lång tid att förbättra sömnen trots alla försök. En annan orsak till varför vi plötsligt börjar sova dåligt är årstidsbunden brist på solljuset. Om det är mörkt under en stor del av dagen hinner kroppen helt enkelt inte ansamla tillräckligt med melatonin och då förlorar vi denna medhjälparen på natten.

Hur fixan man sin klocka?

Tyvärr är det bara man själv som kan fixa sin biologiska klocka. Det enklaste sättet är att ha ett rätt förhållande med ljuset och digitala prylar. Här kommer några råd som hjälper att normalisera sömn och ställa in den cirkadiska rytmen om den har rubbats.

Försök inte att ersätta nattsömnen

Om man inte kunde somna halva natten och somnade med nöd och näppe fram till morgonen får man säkert lust att sova längre och kompensera den bristfälliga nattsömnen. Men experter på sömnstörningar hävdar att det är en dålig ide. Även om man bara har sovit några få timmar ska man övervinna sig själv och stiga upp på den vanliga tiden. På så sätt upprätthåller man sin biologiska klocka och sover lika djupt som vanligt nästa natt. Rubbad cirkadisk rytm är en allvarlig störning som har alla symptom på ett allvarligt syndrom inklusive trötthet, koncentrationssvårigheter, irritation och sömnlöshet. Därför är det bättre att känna sig sömnig hela dagen än att rubba den cirkadiska rytmen.

Fånga morgonljuset

Solljus är speciellt viktigt för de som lider av sömnlöshet. Det är dubbelt så nyttigt att vara i morgonsolen för den gör en piggare och förbättrar humöret. Det låter kanske lite märkligt men ju längre man befinner sig ute i morgonljuset desto högre chans är det att det blir lätt att somna och sömen blir djupare än vanligt. Det är egenligen tillräckligt till och med med 5 minuter som man tillbringar i morgonljuset men det är visst bättre tillbringa mer tid ute. 

Skynda dig inte att dricka kaffe på morgonen

Har du sovit dåligt och det första du gör på morgonen är att sätta på kaffe? Denna ide är inte så bra som den kan se ut vid första anblicken. Koffein som hamnar i blodet inom en timme efter det att man har vaknat väcker snarare oroliga tankar. De första minuterna efter sömnen utsöndrar kroppen hormon som höjer koncentration och energi och kaffe hindrar deras verkan. Drick din första kopp kaffe inte förrän en och en halvtimme efter att du har vaknat så att det verkligen ger dig nytta!

…Och efter kl 14

Om man har sömnsvårigheter är det viktigt att hålla reda på koffeinintag. Alla vet att det är bäst att avstå från te eller kaffe på kvällen. Inte så många vet dock att till och med en kopp kaffe som man dricker till lunch kan påverka sömnen mycket negativt. Koffein blockerar produktion av sömnhormonet melatonin och kommer ut ur kroppen först efter 6-8 timmar. Är det verkligen värt att dricka dagens sista kopp kaffe till lunch?

Träna på morgonen

Om du har svårt att somna på kvällen eller du vaknar flera gånger under natten ska du kanske ändra träningsschemat. Det är bäst om din träning slutar tidigare än 4 timmar innan du lägger dig. Ju mer tid det är mellan träningen och sömnen desto bättre.  

Rensa sovrummet från alla tekniska prylar

Alla apparater som utstrålar blått ljus måste ut ur sovrummet. Undersökningen “Linking Light Exposure and Subsequent Sleep: A Field Polysomnography Study in Humans“ visade att blått långvågs-ljus som digitala skärmar utstrålar dämpar melatoninutsöndring och hindrar oss från att somna, vilket leder till att man inte vilar ut ordentligt på natten. Digitala prylar har ingen plats vid din säng!  

Gör sovrummet riktigt mörkt

Ju mörkare det är i sovrummet desto lättare utsöndras melatonin och desto djupare sover man. Ju bättre man sover desto noggrannare fungerar den biologiska klockan. Skaffa dig en ögonbindel om du inte vill hänga upp tjocka gardiner.

Undvik starkt ljus på kvällen

Det är inte många av oss som går och lägger sig strax efter solnedgången. Det är särskilt svårt att göra det på hösten och vintern när dagarna är korta och nätterna är långa. Men det kan inte vara en ursäkt för att tända starkt ljus överallt. Slå på en nattlampa som utger ett varmt ljus ett par timmar innan du lägger dig. Hjärnan kommer att tycka att det är skymning och det blir lättare för den att förstå att det är dags att utsöndra melatonin.

Ha koll på klockan!

Den cirkadiska rytmen är en av kroppens viktigaste och sköraste mekanismer. Det är lätt att störa den med ett opassande schema, ohälsosam kost och till och med vanan att läsa på natten (särskilt e-böcker).  Försök att tillbringa så mycket tid som möjligt i naturligt ljus, särskilt på morgonen, missbruka inte tekniska prylar (särskilt på kvällen) och ha ett bra förhållande med ljuset – då ska du ha en fantastisk hälsa och sömn!