Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt: så undviker man vitaminbrist

Vitaminer och mineraler är viktiga för en normal och aktiv funktion av kroppen. Dessa består både av de organiska föreningarna och spårämnen, oumbärliga aminosyror och fetter, som i större eller mindre grad praktiskt taget reglerar kroppens alla processer, från metabolism och hormonproduktion till att bilda vävnader och generera energi. De flesta vitaminer produceras inte direkt i människokroppen och behöver således intas via mat. Dessvärre har praktiskt taget människor runt om i hela världen brist på vitaminer, oberoende av den ekonomiska utvecklingen i landet man bor och en variation av tillgängliga livsmedel.

Varför kan det vara farligt med vitaminbrist?

Den nödvändiga dagliga vitamindosen och dess hälsosamma koncentration i kroppsvävnader är inte så betydande. Samtidigt kan en längre vitaminbrist leda till utvecklandet av farliga patologiska sjukdomar. En av de viktigaste är skörbjugg (vid brist på vitamin C), rakit (vid brist på D-vitamin hos barn) och pellagra (vid brist på niacin och protein). De flesta läkare rekommenderar fortfarande att man försöker få i sig de flesta nödvändiga vitaminer och nödvändiga ämnen via mat och tar vitaminkomplex i de fall sådana rekommendationer inte går att följa, samt vid stor fysisk eller psykisk påfrestning såväl som vid ändringar i kosten.

Behöver man vitaminer när man går ner i vikt?

Som vi nämnde ovan kan inte kroppen producera majoriteten vitaminer på egen hand och behöver därför få dem via mat eller kosttillskott. De flesta som försöker gå ner i vikt begränsar mer eller mindre sin kost och minskar mängden mat, drar ner på vissa livsmedel eller hela livsmedelsgrupper. Till följd av detta blir man mer benägen att drabbas av brist på essentiella vitaminer och spårämnen, alternativt att öka befintliga brister. Till exempel ledde den populära dieten keto och paleo till ökad brist på D-vitamin då de livsmedel som är rika på detta vitamin och kan hjälpa till att eliminera brist, inte fanns med på listen över tillåtna livsmedel.

Det finns en annan faktor som kan leda till vitaminbrist när man går ner i vikt, och det är aktiv fysisk träning. Oftast är det de som aktivt tränar som upplever brist på vitamin B, A, E och D, såväl som kalcium, koppar och kalium (varav den senare aktivt lämnar kroppen när man svettas).

Slutligen kan brist på ett specifikt vitamin stå i vägen för viktnedgången, och hindra kroppen från att omvandla ansamlat fett till energi och därmed göra ämnesomsättningen långsammare. Alla dessa faktorer visar att man, när man planerar hur man ska gå ner i vikt, bör vara medveten om en närmare oundviklig brist på vissa vitaminer och spårämnen och kan överväga syntetiska vitaminer och biologiskt aktiva kosttillskott om det är möjligt.

Vilken vitaminbrist står i vägen för viktnedgång?

Att ge kroppen den vitaminboost den behöver under bantningen är inte bara viktigt för hälsan. När man får i sig alla essentiella vitaminer och mineraler får man mer energi och mindre sug efter ohälsosamma livsmedel, och då är metabolismen tillräckligt bra för att omvandla kalorier till energi (då man inte har en brist på nödvändiga substanser). Vidare blir både sömn och stresshantering bättre, och dessa faktorer har också en påverkan på förmågan att ansamla extra vikt samt att bli av med den. Så vilka vitaminbrister står i vägen för att lyckas gå ner i vikt?

Jod

I första hand påverkar jodbrist sköldkörtelns hälsa, vilket gör hormonproduktionen av tyreotropin långsammare. Bristen på dessa hormoner kan i sin tur göra metabolismen långsammare och leda till svullnad, vilket förhindrar viktnedgång och gör det svårare att bli slank. Därför bör man vara uppmärksam på att man får i sig tillräckliga mängder jod och vidtar åtgärder vid behov.

Järn

Forskning publicerad i Nutrients magazine år 2014 bekräftade det direkta förhållandet mellan järnbrist och extra vikt. De deltagare i studien som hade järnbrist lade således på sig vikt snabbare och tog längre tid på sig att gå ner i vikt. Vidare är järnbrist direkt kopplad till hur energifylld man känner sig, och har man järnbrist kommer man mest sannolikt att ha en brist på energi.

Magnesium 

Magnesiumbrist påverkar sömnen negativt. En forskning gjord år 2018 visade att ju mindre vila man får under natten, desto långsammare fungerar ämnesomsättningen.

Karnitin

Denna aminosyra omvandlar fettsyror via kroppsceller, och hjälper till att bränna kalorierna istället för att ansamla dem. Forskningen som publicerades i Nutrition Sciences magazine år 2013 bekräftade att ett intag på 500 mg av L-karnitin per dag ökade effektiviteten av träning betydligt och hjälpte till att bränna mer överflödigt fett.

Kostfiber

Kostfiber eller olösliga kostfibrer behövs inte enbart för magens aktiva funktion: det fyller magen och ger en snabbare och långvarigare mättnadskänsla. Mat som är rik på kostfiber eller syntetiska kostfiber gör det lättare att klara av en begränsande diet, med mindre risk för att man överäter.

Vilka vitaminer saknar man när man går ner i vikt?

Det andra problemet man står inför när man försöker gå ner i vikt, är brist på essentiella vitaminer och näringsämnen. Det är lätt att få brist på många av dem även när man inte har en begränsad kost och inte utövar mycket träning. Dock kan en sådan brist bli allvarlig även under en kortare bantningsdiet. Här följer en lista med de mest utbredda vitaminerna och spårämnena som man bör ha i åtanke när man planerar att begränsa sin kost.

Zink

Människans immunsystem behöver detta mineral: när man inte får i sig tillräckligt blir kroppen mottagligare för bakterier och virus. Kosten och matrestriktioner såväl som tyngre träningspass skapar mycket stress i kroppen, vilket kan påverka immunsystemet. Av denna anledning bör man hålla koll på zinknivåerna och fylla på vid behov.

Vitamin С

En av de mindre kända egenskaperna detta vitamin har, är dess positiva effekt på blodkärlens hälsa då det skyddar dem och till och med minskar risken för stroke. Nuförtiden är det sällsynt med brist på detta vitamin, men en del dieter utesluter särskilda livsmedel som är rika på c-vitamin, samtidigt som pålagd stress kan bli en riskfaktor för personer med svaga blodkärl. Därför är det viktigt att kontrollera ditt intag av C-vitamin och vidta nödvändiga åtgärder när det behövs.

Krom

Krom är väldigt användbart för personer som går på diet, då det hjälper till att kontrollera glukosnivån i blodet och ökar cellernas insulinkänslighet. Även om du inte har diabetes eller metabolt syndrom kan krom vara essentiellt för dig då stresshormonet, kortisol, har omvänd effekt: när cellerna utsätts för det under en lång tid blir de mindre mottagliga för insulin, vilket ökar risken för att utveckla typ 2 diabetes.

B-vitamingruppen

Oftast hittar man vitaminerna i denna grupp i livsmedel som är rika på kolhydrater, som antingen är helt uteslutna från dieten eller tillåts i väldigt begränsad mängd. B-vitamingruppen är essentiell för regleringen av nervsystemet, hjärnfunktionen, för att hålla oss vid gott humör, och den påverkar till och med magens stabilitet. De som går på en diet, även under en kort period, får ofta brist på dessa vitaminer, vilket kan vara en bra anledning till att ta syntetiska motsvarigheter.

Kalcium

Kalcium är inte enbart nödvändigt för starka ben, leder och ligament utan även för att reglera nervsystemets och hjärtats hälsa. De flesta av oss känner av kalciumbrist efter 40 år, men efter 50 sköljs kalciumet praktiskt taget ur kroppen. Under viktminskningsperioder utesluter många mjölkprodukter eller väljer varianter med låg fetthalt (mjölkfett är nödvändigt för att kalciumet ska absorberas, utan fett avvisar kroppen kalciumet) och bristen kan bli farlig. Du rekommenderas att diskutera intag av tillskott med din läkare och kontrollera D-vitaminnivåerna, som påverkar hur din kropp absorberar kalcium.

Är en diet med vitaminer svaret? 

Detta är givetvis en förenkling, men det ligger en viss sanning i det. När du planerar för ansträngning, oavsett om det rör sig om fysisk eller psykisk sådan, bör du ge dig själv ytterligare stöd. Dieter, kostrestriktioner och intensiv träning får kroppen att arbeta i ett nytt läge och pressar den till att förändras snabbare, utsätter den för mer stress och skapar en brist på vanliga och nödvändiga näringsämnen. Man bör kontrollera nivån av de mest essentiella vitaminerna och näringsämnena och ta syntetiska vitaminer och tillskott vid behov, för att undvika skada på hälsan, hålla sig produktiv och upprätthålla energinivåerna.