Hur gör man sig redo för att gå ner i vikt på rätt sätt?

Det spelar egentligen ingen roll varför någon beslutar sig för att gå ner i vikt: för att ta hand om hälsan, för att följa läkarens rekommendationer, för att delta i speciella sporter eller bara för att man vill ha en mindre klädstorlek. Det viktiga är att göra det rätt och på ett ansvarsfullt sätt. Den mest populära rekommendationen är att bara ”äta mindre och röra sig mer”, vilket kan vara både värdelöst och till och med farligt i praktiken. Samtidigt kan önskan om att gå ner många kilon på så kort tid som möjligt leda till allvarliga hälsoproblem. I den här artikeln kommer vi både gå in på hur man gör sig redo för att gå ner i vikt på rätt sätt, för att göra det så enkelt som möjligt och med bra resultat.

Jojobantning: Vad är det och varför är det riskabelt?

Oavsett varför du bestämt dig för att gå ner i vikt så varnar dietister för att det värsta tänkbara scenariot kan vara att välja en strikt diet där du drastiskt drar ner på kalorier och minskar variationen av din mat. I bästa fall kommer du uppleva den så kallade jojobantningseffekten: precis som med denna en gång populära leksak, kommer de tappade (eller rättare sagt, berövade) kilona att återvända ganska fort och mest troligt får de även sällskap av nya kilon. I genomsnitt återkommer de förlorade kilona inom ett år. Om du genomför flera sådana efterföljande experiment, är risken stor för allvarliga problem med ämnesomsättningen. Enligt resultaten av forskningen som gjordes med deltagande av Jean Pierre-Montani (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614198/), rapporterades merparten av deltagarna med kortsiktiga dieter ha lägre leptinnivåer, vilket är ett speciellt hormon som hjälper oss att utveckla och känna mättnad (detta hormon frigörs av fettvävnad). Till följd av detta kände sig deltagarna i experimentet oftare hungriga och efter avslutad diet åt de oftare och i större mängder, vilket innebar att de kunde återfå upp till 65 % av vikten de hade gått ner under dieten.

En annan konsekvens av jojobantningseffekten är en ökning av fettvävnad i kroppen. Om vi drar ner på mat eller reducerar matens variation, kommer kroppen inte enbart att förbränna fett utan även muskler i ett försök att vinna energi. Efter avslutad diet kommer fettvävnaden snabbt att återhämtas medan det krävs mer tid för att återuppbygga musklerna, ett steg som många av de som försöker gå ner i vikt hoppar över. Som ett resultat förstörs balansen mellan fetter och muskler.

Slutligen utgör jojobantningseffekten ett stort hot mot kroppen: frekventa viktförändringar när man går ner eller upp i vikt mer än 4-5 kilo per månad, tar ut sin rätt på blodkärlen. Resultatet från forskningen kallad ”Consistently Stable or Decreased Body Mass Index in Young Adulthood and Longitudinal Changes in Metabolic Syndrome Components: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263), där forskare studerade risken för att kranskärlssjukdom utvecklas hos unga vuxna, visade att regelbunden bantning och efterföljande viktuppgång ökar risken för hjärtsjukdomar mycket mer än övervikten i sig.

Diabetes är ytterligare en sjukdom vars risk ökar betydligt vid snabba bantningsdieter. När man skär ner drastiskt på matintaget i antingen kvantitet eller kvalitet, tolkar kroppen det som en stor stress och ökar produktionen av kortisolhormon. Det påverkar i sin tur hur cellerna reagerar på insulin och ökar risken för utvecklandet av metabolt syndrom och typ 2 diabetes.

Avslutningsvis kan jojobantningseffekten leda till stadigt högt blodtryck, som inte kan lindras ens av märkbar viktnedgång (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15981894/).

Vad gör man för att gå ner i vikt?

Om du vill ha ett långsiktigt resultat utan att skada din kropp, är det korta svaret att du bör ändra dina livsstils- och matvanor. Viktnedgången är säker och effektiv när man inte går ner mer än 4 kg per månad (ju mindre, desto bättre). När man gör det bör man lägga minst en halvtimme på aerob träning per dag och två-tre styrketräningspass per vecka, som vardera varar minst 15 minuter. Kosten bör vara varierad och ska innehålla en maximal mängd av nödvändiga vitaminer och mineraler. Den bör inte helt utesluta socker, kolhydrater eller framför allt fetter. Med andra ord räcker det att ha en normal hälsosam livsstil men att man upprätthåller den hela livet. Men hur går man över till en sådan livsstil?

Hur gör man sig redo för att gå ner i vikt?

Första steget: kolla upp dina hormoner

Innan du börjar din viktnedgång är det värt att göra lite efterforskningar. Först och främst bör du hitta orsaken till dina extrakilon. Läkare rekommenderar att man kontrollerar nivåerna för väsentliga hormoner, som kan påverka och leda till viktuppgång (och hindra fettförbränning). Här följer dessa hormoner:

Leptin. Som tidigare nämnt ansvarar detta hormon för hunger och aptit. Om man har för mycket leptin, kan man uppleva ett tillstånd som kallas ”leptinresistens” där din kropp inte får någon respons från leptin och den bestämmer sig för att det är en tuff tid och att man istället ska äta mer och ansamla fett.

Kortisol. Det här är ett stresshormon som påverkar hur cellerna reagerar på insulin och kan ha en inverkan på våra matvanor. När man har för höga nivåer kortisol är man sugen på sötsaker och mat som är rik på fett och kolhydrater.

Insulin. Den primära funktionen för detta hormon är att frigöra glukos, vilket är den enklaste och mest tillgängliga energikällan. Om man överäter sötsaker eller fett med lätta och snabba kolhydrater, går kroppen igenom insulintoppar, vilka ökar risken för insulinresistens och typ 2 diabetes.

Irisin. Det här hormonet utvecklas i våra muskler och frigörs under fysisk träning. Dess huvuduppgift är att omvandla vitt fett till brunt fett, vilket är energikällan för människokroppen. Följaktligen omvandlas inte fettet om vi har låga nivåer av irisin, vilket hindrar viktnedgång.

Andra steget: undersök din hälsa

Även om du är väldigt ung och aldrig haft några hälsobesvär, bör du undersöka din kropp innan du påbörjar en viktnedgång. Först och främst bör du kontrollera hjärtats och dina blodkärls tillstånd (för att förstå vilken typ av fysisk aktivitet som kommer fungera bäst för dig), kontrollera hjärtfrekvensen (för vuxna bör den inte överstiga 60-80 slag per minut i normaltillstånd) och blodtrycket (om det överstiger 130/90 under veckan, bör du konsultera läkare). Det är även viktigt att kontrollera sockernivån i blodet och ta ett mer omfattande blodprov: till och med mindre inflammatoriska processer i kroppen kan utgöra en väsentlig hälsorisk, i synnerhet när du ökar intensiteten av din dagliga träning och ändrar ät- och matvanor.

Tredje steget: Bedöm åldersrelaterade risker

Ju äldre vi blir desto mer benägna är vi att drabbas av vissa sjukdomar. Det är därför sättet man går ner i vikt på och träningen man utför bör skilja sig åt i 30-, 40-, 50-årsåldern och så vidare. Man bör ha i åtanke att efter 50, då de flesta kvinnor genomgår klimakteriet, har deras kroppar mindre kalcium. Därutöver förlorar kroppen förmågan att lagra kalcium från maten, vilket ökar risken för frakturer såväl som för ben- och ledsjukdomar, inklusive osteoporos. Du bör vara medveten om detta när du planerar din kost och i synnerhet när du väljer din träningsform.

Fjärde steget: Välj rätt diet

Den första regeln är att få i sig tillräckligt med proteiner, kolhydrater och fetter i din dagliga kost. Det är vanligt att kvinnor drar ner på fettrika livsmedel i ett försök till viktnedgång, vilket är ett stort misstag. Fettsyror, i synnerhet fleromättade sådana, är nödvändiga för att främja hälsan och det kardiovaskulära systemet. Det enda fettet du bör utesluta från din kost är transfetter, då de ökar risken för vissa cancerformer, hjärtsjukdom, problem med blodkärlen såväl som metabolt syndrom.

Femte steget: ändra ditt sömnmönster

En hel natts sömn är inte enbart avgörande för välbefinnandet, energinivån och hälsan utan även för att hålla sig i form. Således fann forskarna från Waseda University i Japan att sömnbrist ökar risken för övervikt med åtminstone 10 % även om man håller sig till en hälsosam kost http://www.asahi.com/ajw/articles/AJ201702240001.html). Minimibehovet är 7-8 timmars sömn. Det är även viktigt att få en bra nattsömn med tillräckligt mycket djupsömn. Försök att lägga dig åtminstone en timme innan midnatt, stänga av enheter och annat som sänder ut ljus i ditt sovrum (det har en negativ inverkan på frigörandet av melatonin, som påverkar dygnsrytmer), och att hålla ditt sovrum mörkt och svalt.

Nu är du redo att börja!

Om du menar allvar med din vikt, kan du börja med flera enkla men nödvändiga steg. Kontrollera din hälsa och dina hormonnivåer då de påverkar sättet du går upp i vikt på och hur du håller vikten, välj rätt kost samt träning och se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. Och vad du än gör så försök inte att gå ner i vikt för snabbt. Det är dags att en gång för alla ta hand om din hälsa och komma ihåg att du är fantastisk oavsett vilken klädstorlek du har eller vilken siffra vågen visar!