Kombinera och härska: hur ska man ta vitaminer och andra tillsatser?

Vitaminer (namnet härstammar från det latinska ordet ”vita”, som betyder ”liv”) produceras inte i kroppen men de är nödvändiga för vår överlevnad. De här organiska föreningarna är nödvändiga för hormonsyntes och produktion av de viktigaste komponenterna. Nästan alla kroppens system skulle sluta fungera utan dem. Vid första anblicken är dygnsbehovet obetydligt, från några mikrogram till några milligram, beroende på vitaminen. Men det är inte så lätt att täcka detta behov. Först och främst ska man äta så varierande som möjligt för olika produkter, från kött och fisk till nötter och grönt, innehåller olika vitaminer. Dessutom ska alla produkter vara färska. Ju längre grönsaker och frukter ligger i kylskåpet desto färre vitaminer har de. För det tredje är det bäst om de här produkterna inte är odlade utan ”vilda”. Vitaminhalten i såväl växtbaserade som animaliska livsmedel blir allt lägre med åren. Med andra ord, för att upprätthålla normal nivå av alla näringsämnen ska man vända sig tilllbaka till sina förfäders livsstil och slösa all tid och energi på att hitta och konsumera mat. Man lever för att äta – och äter för att leva.  

Matforskare rekommenderar fortfarande att föredra välbalaserad kost. Trots det har det idag blivit helt nödvändigt att ta vitaminer i form av tillsatser och tillskott, speciellt de som man ofta upplever brist på. I USA är det en tredjedel av alla vuxna invånare som tar tillsatser med vitaminer och mineraler regelbundet (enligt statistiken från USA:s folkhälsomyndighet), och bara år 2014 satsade man över 36 miljarder dollar på det. I Skandinavien är är 40 procent av befolkningen som tar tillsatser, vilket är betydligt högre än i USA, och den här siffran fortsätter växa, enligt prognosen av “Europe Nutrition and Supplements Market Size, Share & Trend Analysis Report, By Function, By Formulation, By Consumer, By Distribution Channel, By Region and Segment Forecasts, 2018 – 2025”.

De vanligaste rekommendationerna: besök läkaren och ta en blodprov för att förstå vad det är du har brist på innan du börjar ta en tillsats. Man ska under inga villkor höja den rekommenderade doseringen på egen hand och bestämma själv vilka tillskott man ska ta. Man ska välja bara certifierade tillskott och undvika ”mirakulösa” preparat. Man ska följa instruktionen och läsa hur den här tillsatsen fungerar med läkemedel extra noga. Och en viktig rekommendation till: förvänta dig inte omedelbart resultat.  

Här kommer några enkla regler som gör vitamin- och mineralintag effektivare och säkrare.

Regel 1: ta dem tillsammans med maten

Man ska vara lika försiktig med vitaminer som med läkemedel. De båda påverkar vår kropp, deltar i metabolism och andra processer, och därför är det extra viktigt att tänka på när och med vad de ska hamna i kroppen. Om instruktionerna inte tyder på annat ska man ta vitaminer med maten. Näringsämnen smälts bättre och snabbare när matsmälningen är i sin aktiva fas. Dessutom, när man tar vitaminer med maten kan man förebydda en av de vanligaste biverkningarna, illamående.

Vitaminer som man ska bara ta med maten

Vitamin А

Den här vitaminen är nödvändig för normal funktion av immunsystemet samt för syn. Den tillhör fettlösliga vitaminer. Om man tar A-vitamin utan några fetter närvarande kan den inte tas upp i kroppen och kommer att föras ut via tarmen. Om du tar tillskott som innehåller A-vitamin ska du komma ihåg att ta dem under måltiden. Det är bäst om maten som du äter innehåller tillräcklig mängd animaliska eller växtbaserade fetter.

Probiotika

Probiotika står för tillsatser som innehåller bakterier som i sin tur upprätthåller balansen i tarmfloran. Det är bäst att ta probiotika antingen med eller precis före maten. Undersökningen “The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract” som genomfördes 2011 visade att de flesta nyttiga bakterier som hamnade i kroppen med pillret en halvtimme efter måltiden, dör efter ett tag. Det var synd!

Vitamin D3

Även de som bor i varmare länder där det är tillräckligt med soliga dagar om året upplever brist på D-vitamin. Det bästa sättet att förebygga bristen är att äta vissa produkter eller ta nödvändiga tillsatser. D-vitamin tillhör också fettlösliga vitaminer och hur effektivt den tas upp i kroppen beror till stor del på hur mycket fett det är i maten som man äter vid intaget. Det visar undersökningen. Så man ska ta D-vitamin bara med maten som är rik på nyttiga fetter.

Vitamin Е

Det är en vitamin med antioxidativa egenskaper som hjälper kroppcellerna att kämpa mot fria radikaler och lindrar deras konsekvenser. Det är också en fettlöslig vitamin som blir nästan dubbelt så effektiv när man tar den tillsammans med maten, visar undersökningen “Vitamin E Bioavailability: Mechanisms of Intestinal Absorption”.

Kalcium

Man känner till två kalciumformer, vilka äär karbonat och citrat. Man föreskriver kalciumcitrat oftare och den behöver man inte ta med maten. Men kalciumcitrat smälts bättre om man kombinerar den med den fettlösliga D-vitaminen. Om din tillsats innehåller kalcium är det bäst att ta den under måltiden eller precis före den. 

Regel 2: tiden betyder mycket här

Låt oss precisera här att det inte fungerar så i alla situationer. Men tiden på dygnet när man tar tillsatsen kan bli en extra faktor som påverkar tillsatsens effekt. Den här påverkan kan till och med bli viktigast. Vi ger exempel på några vitaminer och tillsatser som man ska ta i en viss tidsperiod.

Melatonin

Det är klart att det inte går att ta ämnet som bidrar till normal sömn på morgonen. Det rekommenderas att ta melatonin senast en timme innan man går och lägger sig.

Magnesium

Den bästa tiden för att ta det här ämnet är kvällen. Saken är att magnesium stöttar hjärtat, förstärker benen och deltar i nervsystemets funktion, men samtidigt kan det göra en sömnig. Om man tar magnesium på morgonen eller förmiddagen kan det påverka ens arbetsamhet och koncentrationsförmåga negativt. Så det är nog bäst att ta tillsatser som innehåller magnesium på kvällen.

B-vitaminer

Det är just B-vitaminer som man oftast upplever brist på och det är just äldre människor som oftast har det här problemet. Om du redan fyllt 50 år ska du kontrollera regelbundet om du får tillräckligt med B-vitaminer och antingen ändra kostvanor eller börja ta tillsatser om du upplever brist på dem. Den bästa tiden när man ska ta dessa vitaminer är morgonen och förmiddagen. Det beror på att B-vitaminer gör en piggare och om mna tar dem på eftermiddagen eller kvällen kan det påverka sömn negativt.

Folsyra

Läkare skriver ofta ut den här tillsatsen till gravida kvinnor (folsyra är nödvändig för fostrets utveckling) och det är viktigt för dem att ta folsyra på kvällen. Lite mat är också nödvändigt. En av folsyras biverkningar är illamående, och kvinnor som redan lider av toxikos kommer att känna sig ännu värre om de tar folsyra på morgonen eller på tom mage.  

Regel 3: man ska veta vad de kan kombineras med

Några vitaminer och mineraler kan förstärka varandras verkan och minska biverkningar så i vissa fall är det bäst att ta flera vitaminer tillsammans, på en gång. Man ska till exempel ta kalcium tillsammans med vitaminerna D och K för de hjälper kalcium att tas upp i kroppen. En annan fantastisk kombination är järn och C-vitamin. C-vitamin hjälper kroppen att smälta järnet lättare och minskar de vanligaste biverkningarna, som är illamående och förstoppning.   

Samtidigt går det absolut inte att ta vissa vitaminer tillsammans för det kan vara ineffektivt och till och med farligt. Kalcium och magnesium neutraliserar varandra och hindrar varandra för att smältas i kroppen så om du tar dem tillsammans kommer du inte att se något resultat alls. Zink blockerar smältning av koppar så om du ska ta båda ämnena ska du göra ett minst två timmars uppehåll mellan intagen. Kalium och kalcium stör också varandra så om du tar dem tillsammans får du bara halva dosen av de två vitaminerna i det bästa fallet.

Kombinera och förbättra

Det är  väldigt tråkigt men det syns att ju mer vi avviker från den naturliga livsstilen desto mer stöd behöver kroppen. Och det verkar att det inte längre är tillräckligt med ordentlig och välbalanserad kost. Det är livsviktigt att ta extra ämnen i form av vitaminer och andra tillsatser. Det går att göra även dem effektivare genom att föreskriva, ta och kombinera dem på ett rätt sätt.