Varför sömn försvinner och hur man får den tillbaka

Räknar du får för att somna? Vaknar du mitt på natten och kan inte somna om? Vaknar du alltför tidigt på morgonen och känner dig trött och utmattad? Allt detta är symptomen på insomni, eller sömnlöshet. Enligt undersökningen “Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities” lider 26 procent av äldre människor av sömnbesvär. 

Tillfälliga sömnlösa nätter är någonting helt normalt. Vi alla kan oroa oss för någonting, vara nervösa eller må dåligt, och det påverkar vår sömn. Men läkarna varnar att om sömnproblem varar längre än en vecka eller uppstår oftare än 1-2 gånger i månaden ska man ta åtgärder. Det är oerhört viktigt att sova minst 7 timmar (och till och med 8-9 timmar i vissa fall) oavbrutet varje natt. Annars får man ofrånkomligt svåra problem med hälsan.  

Sömnlöshet eller inte?

Många tror att man ska förstå ordet ”sömnlöshet” bokstavligt – det betyder att man inte sover på hela nätter. Sömnlöshet har däremot många ansikten! Man får den som diagnos till exempel om man har svårt att somna på kvällen, vaknar plötsligt (förutom när man blir kissnödig eller grannarna spelar högljudd musik) på natten, vaknar alltför tidigt på morgonen (inte 5 minuter innan väckarklockan ringer såklart utan 2-3 timmar innan dess), känner sig trött och sliten trots att man har sovit hela natten. Man kan också känna sig trött och sömnig under dagen, bli irriterad utan någon orsak, vara alltför oroad, ha svårt att koncentrera sig och minnas information. Sömnlöshet har många former och varje av dem ska betraktas separat. Här är de vanligaste formerna. 

●   Kortvarig sömnlöshet

Kortvarig, akut eller adaptiv sömnlöshet innebär sömnbesvär som har varat max 3 månader. Den utvecklas oftast som resultat av stora förändringar i livet, både negativa (en nära människa har dött, man har förlorat sitt jobb) och positiva (bröllop, ett nytt jobb, inflyttning). Sådana sömnproblem försvinner oftast av sig själva när man har anpassat sig för förändringarna, men om det inte händer efter tre månader eller sömnlösheten påverkar livet kraftigt ska man be sin läkare om hjälp.   

●   Kronisk sömnlöshet

Man kan prata om kronisk sömnlöshet när man har svårt att somna minst 3 nätter i veckan under mer än tre månader. Stress, mediciner, problem med psykisk hälsa samt missbruk av koffein, nikotin och alkohol är de vanligaste orsakerna till kronisk sömnlöshet. I behandling av den använder man inte bara läkemedel utan också psykoterapi som hjälper uppnå en god sömnhygien och bli av med ständig oro som hindrar sömn.

●   Komorbid sömnlöshet

Komorbid eller sekundär sömnlöshet utvecklas ofta vid olika sjukdomar, både fysiska och psykiatriska. Sådan sömnlöshet försämrar patientens tillstånd eftersom det är svårare för kroppen att återhämta sig utan fullständig sömn. Vid komorbid sömnlöshet måste läkare behandla sömnstörningar för att försnabba tillfriskningsprocessen eller åtminstone minska symptomen av den första sjukdomen.

●   Psykofysiologisk sömnlöshet

Det är den oftast förekommande typen av kronisk sömnlöshet. Om du känner dig mycket sömnig på kvällen men sömnen försvinner så fort du ditt huvud har hamnat på kudden och det är omöjligt att få den tillbaka har du nog just psykofysiologisk sömnlöshet. Men vi har goda nyheter – oftast räcker det bara att ändra på sin livsstil lite och uppnå hälsosam kvällsrutin för att återfå frisk sömn. 

●   Tidig sömnlöshet

Tidig sömnlöshet är en sömnstörning vid vilken man har mycket svårt att somna på kvällen men när sömnen äntligen kommer sover man djupt hela natten. Willis–Ekboms sjukdom och apné är de vanligaste orsakerna till den här typen av sömnlöshet. Tyvärr kan den leda till allvarliga komplikationer, bland annat ängslan, depression, oförmåga att koncentrera sig under dagen, brist på libido.

●   Kontinuerlig sömnlöshet

Det handlar oftast om den här typen av sömnlöshet när man vaknar mitt på natten och har svårt att somna om. Som med psykofysiologisk sömnlöshet är hälsosam kvällsrutin och en god sömnhugien den bästa metoden här för att återfå frisk sömn. 

●   Sömnlöshet under graviditet

Enligt undersökningen av Amerikanska graviditetsförbundet “Insomnia During Pregnancy: Causes and Treatment“ lider 78 procent av gravida kvinnor av sömnlöshet. De vanligaste orsakerna är en större mage, ont i ryggen, halsbränna, frekvent urinering på natten, oro över graviditeten eller förlossningen, hormonella förändringar och färgrika drömmar.   

Vilka sjukdomar kan orsaka sömnlöshet?

Ibland är sömnlöshet ett symptom av en allvarlig sjukdom. Det går knappast att räkna upp alla sjukdomar som kan orsaka sömnlöshet men här är de vanligaste av dem.

●    Hjärtsjukdomar

Enligt experterna från American College of Cardiology har 44 procent av patienter med hjärtsjukdomar olika sömnproblem. Läkare säger att det har att göra med att vätska samlas i benen och flyter runt hela kroppen på natten. Kontakta i alla fall din läkare och gör ultraljudsundersökning av hjärtat om du lider av kronisk sömnlöshet.  

●    Sköldkörtelsjukdomar

Hypertyreos är ett tillstånd när man har ökad funktion av sköldkörteln. Det försnabbar metabolism i kroppen så att man känner oro, nervositet och större energi. På natten blir det svårt att slappna av och somna.

Kontakta endokrinolog om du känner något liknande och har märkt andra symptom av störningar i sköldkörtelns funktion!

●    Artrit

80 procent av de som lider av artrit har sömnproblem. Och det har inte bara med smärta att göra. Vid artrit pågår en inflammationsprocess som i sin tur ofta leder till ökad ängslan och oro. Om du inte kan sluta tänka på obehagliga händelser i livet och oroa dig för framtiden på natten behöver du inte bara läkemedel som dämpar känslan av oro utan kanske också behandling mot artrit.

●    Hormonella svängningar

I västvärlden inträffar menopaus när kvinnorna är i genomsnitt 51 år men sömnbesvär på grund av hormonella förändringar kan börja flera år tidigare. Saken är att under hela perioden före menopaus går produktionen av hormonen progesteron som ansvarar för bra sömn sakta ner. Det kan vara värt att vända sig till ginekolog-endokrinolog och göra en test för könshormoner. Ibland kan sömnstörningar vara ett tecken på början av polycystiskt ovariesyndrom.

●    Parkinsons sjukdom och Alzheimers syndrom

Sömnstörningar kan vara ett tidigt tecken på sådana ålderrelaterade kognitiva sjukdomar som Parkinsons sjukdom eller Alzheimers syndrom. Om man har svårt att somna, ofta vaknar under natten, lider av mardrömmar och Willis–Ekboms sjukdom ska man säkert gå till neuropatolog och undersöka centrala nervsystemet. För säkerhetens skull.  

●    Depression

Sömnlöshet är en ständig kamrat till depression – tre fjärdedelar av de som lider av depression har sömnbesvär. Och det är omsesidigt för brist på sömn kan leda till depression precis som depression kan orsaka sömnlöshet. Därför är det viktigt att kontrollera sitt psykologiska tillstånd och kontakta läkaren när du känner dig utmattad, trött, ledsen samt vid andra symptom. 

Vad kan orsaka sömnstörningar?

Sömnproblem kan orsakas inte bara av stress, oro eller sjukdomar. Sömnlöshet kan utvecklas av helt andra orsaker som man inte brukar ta hänsyn till.

●    Ohälsosam kost

Fett och tung mat, produkter med hög koffeinhalt, proteinrik mat som kräver mycket energi att smälta kan bli orsaker till sömnlöshet. Försök att äta middag max två timmar innan du lägger dig. Drick lite varm mjölk, ät en banan (kalium upprätthåller normal funktion av nervsystemet) eller några körsbär och du misstänker att du inte kommer att somna. Körsbär innehåller mycket melatonin som bidrar till en bättre sömn. 

●    Rökning

Alla vet att alkohol och koffein påverkar sömn negativt men få kommer ihåg att nikotin också har stimulerande egenskaper. Det har en nästan samma stark effekt på hjärnan och låter inte slappna av och somna. Så det är nog värt att välja bort en kvällsciggarrett vid sömnproblem.   

●    Omåttlig trötthet

Kanske är man inte tillräckligt trött om man inte kan somna? Jo! Ju mer stressad och spänd man är desto svårare är det att slappna av och desto större är risken av sömnlöshet. Om du går igenom alltför mycket under dagen rekommenderar vi dig att hitta åtminstone en halvtimme på kvällen för något trevligt och avslappnande, till exempel en promenad, meditation, något handarbete eller bara en varm dusch.

●    Missbruk av tekniska prylar

Blått ljus som kommer från de flesta elektroniska enheterna blockerar produktionen av sömnhormonen melatonin. Övermåttligt informationsflöde när man läser nyheter eller surfar på nätet kan också orsaka sömnlöshet. Läkare rekommenderar att införa ”en komendanttimme” och stänga av mobiler och datorer minst en timme innan man lägger sig.  

Hur kan man hjälpa sig att somna?

Vid allvarliga sömnstörningar ska man kontakta sin läkare. Men om du inte kan slappna av och somna för första gången kan de här enkla knepen kanske hjälpa dig.

●    Gör inte försök att somna

Och mer än det – gör allt för att vara vaken. Läs en bok, rita, vattna blommorna, lek med katten. Ju mer vi tänker på att vi inte kan somna desto mindre är chansen att sömnen kommer. Oro, ängslan, andra starka negativa och positiva känslor kan störa sömn. Om man inte koncentrerar sig på att försöka somna somnar man egentligen snabbare.

●    Håll fötterna varma

När fötterna är varma blir blodkärlen där bredare och hjärnan får signal om att den kan slappna av och sova. Försök därför hålla fötterna i varmt vatten eller ta på dig varma ullsockor innan du lägger dig. 

●    Gör “banante”

Bananer är rika på magnesium som bidrar till avslappning och hjälper att eliminera stresseffekter. Både själva frukterna och skalet innehåller magnesium. Läkare rekommenderar att göra en speciell dryck för bättre sömn: skölja bananerna i vattnet, skär bort stjälken och bottnen, skär frukten i två delar och lägg i varmt vatten för 3-4 minuter. Lägg till lite honung och drick drycken. Magnesium får dig att slappna av och honunget reglerar sockernivå i blodet. Instabil glukosnivå är en av de viktigaste orsakerna av sömnproblem och honung kan balansera den.

●    Blåsa upp en ballong

Var det oväntat? Den här tekniken kan värkligen vara mycket effektiv. När vi lyfter upp ballonger andas vi djupt som under meditation. Dessutom får man något annat att göra istället för att försöka somna. Lyft upp en ballong och sov gott!  

●    Lär dig 4-7-8 tekniken

Det finns en andningsteknik som kan hjälpa slappna av och somna. Andas in djupt med näsan 4 sekunder, håll andan 7 sekunder och andas ut 8 sekunder. Med hjälp av den här tekniken slappnar man av och får mer syre i blodet.

Jakt på Morpheus

Vi sover en tredjedel av livet och den här delen är nog mycket viktig. När vi vilar ordentligt på natten förblir vi friska och upprätthåller våra kognitiva förmågor samt får kraft att kämpa mot depression och till och med demens. Det är viktigt att somna lätt och snabbt och sova djupt varje natt oavsett vad som har hänt under dagen. Det går inte att ignorera sömnproblem. Sömn är för viktig för att förlora den så enkelt!