Spända axlar, kontorsnacke och 5 till typiska ställningar som leder till ledvärk idag.

Våra förfäder hade massor med problem som till exempel svält, obotliga på den tiden sjukdomar, skadliga insekter, sabeltandstigrar. De flesta av oss kommer att undvika sådana “gammaldags” svårigheter men vår tid bär med sig sina överraskningar som så småningom skadar hälsan. En av sådana “tysta fiender” är en stillasittande livsstil och kroppsställningar som den orsakar. Nacken blir överspänd när vi sitter vid datorn och arbetar eller låter oss uppslukas av livslånga teveserier, har på oss obekväma skor och pressar ihop tänderna för mycket på grund av stress. Nu kan ni ta reda på vilka ställningar som skadar hälsan och speciellt lederna.

1. Spända axlar

När vi står inför någonting stressigt eller skrämmande brukar vi omedvetet spänna musklerna i nacken, axlarna och den övre ryggen. Vi försöker dra in huvudet som sköldpaddor. När stressituationen inte löser sig blir denna ställning så småningom vanlig för oss och skadar vår hälsa. Vilken fara bär det med sig?

Om muskler, ben och ledband inte är på rätt fysiologisk plats fördelas belastning på kroppen inte på rätt sätt. Detta kan leda till degeneration av leder, inflammation av ledband, mikroskador i mjuka vävnader, kronisk smärta. Undersökningen «The Link between Depression and Chronic Pain: Neural Mechanisms in the Brain» som gjordes 2017 visade att nästan 85 % av människor med kronisk smärta (inklusive artrit) också lider av depression. Det är inte alltid lätt att ta reda på vad som är orsaken och vad som är följden. Leder smärta till depression eller leder depression däremot till kronisk smärta? Det kan hända att de två faktorerna aktiverar och förstärker varandra. När det gör ont aktiveras hela kroppen av adrenalin. Om smärtan inte upphör fortsätter “kriget” mellan kroppen och smärtan för alltid. Sådant fysiologiskt tillstånd leder till depression som i sin tur orsakar ännu fler spända muskler och därtill ännu mer smärta. Det är en ond cirkel som varar för alltid. 

Vad kan hjälpa?

• Kontrollera stressnivån
• Förebygga depression och ångest (bland annat med hjälp av läkemedel)
• Vara medvetet
• Övningar för avkoppling
• Stärka kroppsmuskler för att korrigera kroppens hållning.

2. Kontorsnacke

Smartmobiler har erövrat världen och dessutom gett oss besvär med nacken och ryggraden.  Problemet har blivit så vanligt att läkare började kalla det för “textnacke” eller “smartmobilnacke”. Detta handlar om besvär (oftast obotliga) med nacken som har att göra med ständig och långvarig användning av mobiltelefoner. När vi lutar huvudet mot skärmen böjer vi nacken och övre ryggen, vilket leder till muskelvärk, trötthet, onormal muskelbelastning, kramper och till och med migrän. Ett annat problem kan vara att klämma mobilen mellan örat och axeln när man pratar i telefon.

I artikeln «Understanding tablet use: a multi-method exploration» som kom ut 2012 påpekade forskarna att nacken gör den största kurvan (vilket innebär den största belastningen på ryggraden) när man tittar i mobilen som ligger i knät. Textmeddelanden och nätsurfning innebär något mindre men också ganska betydlig belastning.

Det kan förekomma följande symtom på kontorsnacke:

1. Ont i nacken
2. Smärtor som kommer från en viss plats i nacken, skulderbladet eller armen
3. Domningar och stickningar i händerna, handflatorna och fingrarna.
4. Slappa armar och axlar
5. Stel nacke och axlar
6. Det går inte att titta upp efter det att man har tittat ner i skärmen under en lång tid.

Vad kan hjälpa?

• Använda något slags mobilhållare för en bättre synvinkel.
• Använda headset till mobilen
• Hålla sig i form och stärka musklerna
• Göra pauser under vilka du inte använder mobilen
• Använda en speciell nackkudde medan man ligger och sover
• Kontrollera kroppshållningen vid användning av mobilen (man kan till exempel titta ner i mobilen utan att böja nacken)
• Fysioterapi.

3. Hoppressade käkar

Hoppressade tänder kan orsaka obehagskänsla och ont i öronen, ansiktet, nacken och ryggen, speciellt när man gäspar och tuggar. Detta kan också leda till vissa begränsningar i käkens rörelser, stelhet, tandgnissling och andra symtom. Detta kan uppstå av medicinska eller beteendemässiga skäl. Den första gruppen inkluderar bettdysfunktion, bruxism (tandgnissling), osteoartrit samt reumatoid artrit. Den andra gruppen inkluderar omåttligt tuggande (av tuggummi till exempel) och hoppressning av käkarna vid stress och oroskänsla. Forskare har redan märkt att fler lider av ont i käken under Covid-19 pandemin («Temporomandibular Disorders and Bruxism Outbreak as a Possible Factor of Orofacial Pain Worsening during the COVID-19 Pandemic—Concomitant Research in Two Countries»). Detta har att göra med att tandgnissling kan förvärra bettdysfunktion och bruxism.

Vad kan hjälpa?

• Övningar för att få käkarna och ansiktsmusklerna att slappna av
• Speciellt tandskydd, speciellt om du pressar ihop eller gnisslar tänderna vid stress
• Ansikts- och käkmassage
• Kontrollera stressnivån
• Muskelrelaxantia och antidepressiva medel enligt läkaren
• Botoxbehandling
• Övningar för att stretcha nacken och axlarna
• Akupunktur
• Andningsövningar
• Fysisk träning
• Yoga och meditation
• Mobilappar som påminner om att det är dags för käkarna att slappna av
• Undvika tugga för mycket

4. “Tågång”

Att ta på sig högklackade skor är snarare en ovana än en ställning men vi kan inte låta bli att påminna om hur mycket det skadar leder. I högklackade skor står man bokstavligen “på tårna”, vilket överbelastar musklerna och lederna och skadar ryggraden. I undersökningen «Implications of high-heeled shoes on body posture of adolescents» påpekade forskarna att i högklackade skor förstörs kroppens balans och masscentrum, vilket leder till besvär med kroppshållningen, svankrygg, anteversion (framåtvridning) av höftlederna och valgus deformation av knälederna. Forskarna fokuserade på tonåringar vars kropp är känsligare till deformationer. Men vuxna upplever också negativ påverkan. Undersökningen «Influence of high-heeled shoes on the sagittal balance of the spine and the whole body» visade att högklackade skor orsakar svankrygg och bröstkyfos (kutryggighet).

Vad kan hjälpa?

• bekväma skor som håller fötterna i rätt position
• välja bort skor som inte tillfredsställer det ovannämnda
• fysisk aktivitet och bålträning (coreträning)

5. Att sitta vid bordet flera timmar i rad

Och inte bara vid bordet. Vi räknar inte med hur mycket vi sitter under dagen och vilken negativ påverkan detta gör på vår kropp. En genomsnittlig kontorsarbetare sitter nästan 15 timmar om dagen («Too much sitting — a health hazard»). Så mycket sittande leder till sämre ämnesomsättning, viktuppgång, större risker för diabetes, insulinresistens, hjärtsjukdomar och många andra sjukdomar. Det finns till och med ett visst samband mellan stillasittande livsstil och förtida dödlighet («Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults»)

Det skadar lederna också, speciellt sakroiliakaleder som förenar korsbenet med tarmbenet.  De förstärks av flera ledband och är inte särskilt rörliga till skillnad från knä- och armbågsleder så skador och återkommande stress (bland annat ständigt sittande) kan leda till smärtor, inflammation och stelhet i sakroiliakalederna. Kontorsarbetare brukar inte bara sitta vid bordet utan också titta i datorn, vilket påverkar huvudets ställning och leder till besvär med nacken, skuldergördeln och ryggkotorna.

Vad kan hjälpa?

• regelbunden träning
• pauser för promenad eller stretching under dagen
• sitta mindre
• använda speciella bord för att arbeta i stående position
• Kontrollera hållningen.

6. Kutryggighet

Dålig kroppshållning kännetecknar människor av idag. Det gäller inte bara estetiska värden. När skelettmusklerna är på rätt plats fördelas belastningen jämnt på lederna så att de förblir friska och hela. Kutryggighet kan leda till muskelkramper, assymetri, överbelastning på vissa leder, huvudvärk, skolios, skador och problem med balans («The effect of the forward head posture on postural balance in long time computer based worker»). Kutryggighet brukar åtföljas av andra skadliga ställningar inklusive de  ovannämnda.

Vad kan hjälpa?

• Stretchövningar för ryggen, nacken, bröstet och kroppen i helhet
• Stärka skelettmusklerna
• Kontrollera hållningen
• Yoga.

7. Korsade ben

Korsade ben kan leda till kronisk muskel- och ledvärk samt störa blodcirkulation i benen, vilket höjer risken för blodproppar. När man sitter med korsade ben under en lång tid kan man få ont i höfterna. Dessutom skadar detta ryggraden, stör fördelning av belastning och kan leda till åderbråck, tillfälligt ökat blodtryck och nervstörningar.

/

/

Vad kan hjälpa?

• korsa inte benen
• ändra kroppens ställning oftare när man sitter
• se till att man sitter med raka ryggen

Moderna teknologier och upptäckter gör livet lättare och bekvämare. Men man ska inte glömma att vår fysiologi inte har förändrats så mycket på de senaste 20000 åren. Vår kropp behöver ordentlig fysisk belastning för att fungera på rätt sätt, det är skadligt att sitta hela tiden.