7 usunne vaner som kan forårsake smerter i kroppen

Våre eldgamle forfedre slet med mange problemer, som hungersnød, dødelige sykdommer, parasitter, sabeltanntigre … Trolig vil ingen av oss støte på slike «gammeldagse» problemer. Det moderne livet kan imidlertid by på sine egne overraskelser, som gradvis og ubemerket begynner å ødelegge helsa. En av de «stille udyrene» er en stillesittende livsstil og kroppsholdninger som følger med den. Overstrekking av nakken mens vi jobber på PC-en, lange seriemaraton foran TV-en, ubehagelige sko, bite tenner og kjeve sammen under stress … La oss ta en titt på vaner som kan være skadelige for leddene.

1. Hevede skuldre

Uten å tenke over det overstrekker vi nakken, skuldrene og øvre ryggmuskulatur hver gang vi står overfor stressende og skremmende situasjoner. Hodet trekkes inn på samme måte som hos skilpaddene. En konstant forstyrrende bakgrunn forverrer spenningen av muskler, noe som gjør dårlig kroppsholdning vanlig, som dessverre er helseskadelig. Så hvilke skader kan oppstå?

Dersom muskler, bein og leddbånd er feilplassert, vil ikke belastningen på kroppen fordeles jevnt, slik den burde være. Dette kan føre til degenerative leddsykdommer, betennelser i leddbånd og sener, mikroskader i bløtvev og kroniske smerter. Ifølge en studie fra 2017 kalt «Koblingen mellom depresjon og kronisk smerte: nevrale mekanismer i hjernen» , lider nesten 85 prosent av de med kroniske smerter (inkludert leddgikt) også av depresjon. Det er ikke alltid så enkelt å spore den bakenforliggende årsaken og konsekvensene: Er det smertene som forårsaker depresjon, eller er det depresjon som fører til de kroniske smertene? Noen ganger smelter disse faktorene sammen og forsterker hverandre. Når vi føler smerte, går kroppen inn i en kortvarig adrenalinfylt modus, men hvis smerten er konstant, blir kampen i kroppen evigvarende. En slik fysiologisk tilstand provoserer utviklingen av depresjon, som igjen forårsaker flere spente muskler, påføring av mer smerte og så videre. En ond sirkel med andre ord.

Hva kan hjelpe?

• stresskontroll
• terapi for behandling av depresjon og angst (inkludert medisinsk)
• selvbevissthet
• avslapningsøvelser
• styrking av kjernemuskulatur for å korrigere holdning.

2. Mobilnakke

Smarttelefoner har forandret verden. Samtidig med denne utviklingen har vi også fått problemer med nakke og ryggrad i større grad. Tilstanden har blitt så vanlig at uttrykket «mobilnakke» har blitt et medisinsk slang-begrep for å beskrive problemer (ofte irreversible) med halsvirvelsøylen som følge av konstant og langvarig bruk av elektroniske dingser. Når hodet vippes ned mot skjermen, bøyes også nakken og øvre del av ryggen, noe som kan resultere i postural smerte, tretthet, unormal muskelspenning, spasmer og til og med migrene. Vanen med å snakke i telefonen mens den presses mellom øret og skulderen er en variant av dette problemet.

Forskere bak en studie fra 2012 kalt «Forstå nettbrettbruk: En utforskning av flere metoder» bemerket seg at den største bøyingen av nakken (og som resulterer i den høyeste belastningen på ryggraden) skjer når man ser på medieinnhold på en skjerm som ligger i fanget. En litt mildere variant, men likevel betydelig, var teksting og surfing på nett.

Symptomer på «mobilnakke» kan være følgende:

1. Nakkesmerter
2. Smerter som stråler fra et bestemt sted på nakken, skulderbladet eller armen
3. Nummenhet eller prikking i hånden, på håndflaten eller i fingrene
4. Svekkede armer og skuldre
5. Stive skuldre og stiv nakke
6. Manglende evne til å løfte hodet etter å ha stirret ned på en skjerm over lengre tid

Hva kan hjelpe?

• øk synsvinkelen ved hjelp av en holder, et stativ eller en annen form for støtte til smarttelefonen
• bruk av hodetelefoner/håndfrie enheter
• holde seg i form og styrke musklene
• regelmessige pauser fra smarttelefonbruk
• bruk av en spesialrulle mens man ligger eller sover
• holdningskontroll ved bruk av elektroniske enheter (for eksempel å senke blikket uten å vippe nakken)
• fysioterapi.

3. Spenning av kjevemuskulaturen

Konstant sammenbiting av tenner kan forårsake ubehag og resultere i smerter i ørene, ansiktet, nakken og hodet – særlig mens man tygger eller gjesper. Symptomer som begrenset bevegelsesområde, stivhet, klikking og annet kan forekomme. Den bakenforliggende årsaken kan være både medisinsk og atferdsmessig. Førstnevnte inkluderer temporomandibulær dysfunksjon (TMD), bruksisme, artrose og revmatoid artritt. Sistnevnte inkluderer overdreven tygging (tyggegummi) og spenning av kjevemuskulaturen på grunn av stress og angst. Forskere har allerede begynt å legge merke til en økning i forekomsten av tilfeller med kjevesmerter som følge av COVID 19-pandemien («Utbrudd av temporomandibulær dysfunksjon og bruksisme som en mulig faktor for forverring av orofacial smerte under COVID-19-pandemien – samtidig forskning i to land»), da biting av tenner som følge av stress kan forverre TMD og bruksisme.

Hva kan hjelpe?

• øvelser som tar sikte på å avslappe kjever og ansiktsmuskler
• bruk av tannbeskytter, spesielt om stivheten i kjeven er forårsaket av bruksisme eller spenning som følge av stress
• ansikts- og kjevemassasje
• stressnivåkontroll
• muskelrelakserende midler eller antidepressiva skrevet ut av lege
• botox-injeksjoner
• tøyningsøvelser for nakke og skulderledd
• akupunktur
• pusteøvelser
• fysiske og sportslige aktiviteter
• yoga og meditasjon
• bruk av smarttelefonapper med påminnelse om å slappe av kjeven
• unngå overdreven tygging

4. På tå hev

Bruk av høyhælte sko er mer en dårlig vane enn en statisk holdning. Men det er viktig å nevne hvor skadelige slike sko kan være for leddene.

Når vi tar på oss høye hæler, står vi bokstavelig talt på tærne. Dette vil overstrekke musklene og legge for mye belastning på leddene og ryggraden. I studien «Implikasjoner av høyhælte sko på kroppsholdningen hos ungdommer» bemerket forskerne seg hvordan bruk av høye hæler forskyver tyngdepunktet og kroppens riktige balanse, som igjen fører til dårlig holdning, lumbal hyperlordose, anteversjon av hofteleddene og hallux valgus i kneleddene. Forskerne hadde fokus på tenåringer, hvis kropper er mer sårbare for alle mulige deformasjoner. De negative effektene er imidlertid også merkbare for voksne. I studien «Påvirkning av høyhælte sko på sagittal innretning av ryggraden og hele kroppen» kommer det frem hvilken virkning høyhælte sko har på cervikal lordose, torakal kyfose og dorsal-sakral vinkel.

Hva kan hjelpe?

• bruk av sko med flat såle
• unngå fottøy som fikserer føttene i unaturlige stillinger
• fysisk aktivitet og styrking av kjernemuskulaturen

5. Sitting ved skrivebordet i timevis

Og ikke bare ved skrivebordet. Vi undervurderer sterkt hvor mye vi sitter i løpet av en dag og hvor skadelig dette er for kroppen. En vanlig kontorarbeider sitter nesten 15 timer pr. dag («For mye sitting – en helsefare»). Dette fører til ubalanse og redusert metabolisme, vektøkning, økt risiko for diabetes, insulinresistens, hjertesykdommer og mange andre helserelaterte problemer. Det er funnet en direkte sammenheng mellom en stillesittende livsstil og tidlig dødelighet («Tiden i sittende stilling og dens tilknytning til risiko for sykdomsforekomst, dødelighet og innleggelse hos voksne»). Å tilbringe nesten hele tiden i sittende stilling påvirker også leddene. Spesielt sårbare er sakroiliakaleddene, som forbinder låret og korsbenet. De holdes på plass av tette leddbånd og er ikke særlig mobile, i motsetning til kne- og albueleddene. Skader og gjentatt belastning (langvarig stillesitting kan betraktes som sådan) påfører sårhet, betennelse og stivhet. Ettersom kontorarbeid i tillegg til sitting også ofte innebærer jobbing foran PC (med hodet i en spesifikk stilling), kan ryggvirvler, skulderbue og nakke også lide.

Hva kan hjelpe?

• jevnlig fysisk aktivitet
• dedikerte pauser for spasertur og tøying gjennom arbeidsdagen
• redusere sittetiden
• bruk av spesialbord for å utføre arbeidet stående
• kontroll av riktig holdning

6. Pukkelrygg

Dårlig holdning – en ekte landeplage i det moderne samfunnet. Problemet er ikke bare estetisk:

Korrekt posisjon av skjelettmuskulaturen vil fordele den daglige belastningen jevnt over leddene, samtidig som leddenes helse og integritet bevares. En bøyd kroppsholdning fører med seg muskelspasmer, asymmetri, overbelastning av visse ledd, hodepine, kronisk smerte, krumning av ryggraden, skader og ubalanse («Effekten av en fremoverlent hodestilling på postural balanse hos mennesker som jobber med PC»). Pukkelrygg forverres ofte med andre «dårlige» holdningstyper, inkludert de vi allerede har nevnt.

Hva kan hjelpe?

• tøyningsøvelser, spesielt rettet mot rygg, nakke, bryst og kjernemuskulatur
• styrking av skjelettmuskulaturen
• kontroll av riktig holdning
• praktisering av yoga

7. Sitte med korslagte ben

Å sitte på en stol i en stilling med korslagte ben kan føre til kroniske muskel- og leddsmerter, forhindring av normal blodsirkulasjon i bena og en økt risiko for blodpropp. Det er ikke bare hoftene som kan begynne å gjøre vondt. Å sitte med bena i kryss over lang tid kan tilte ryggraden, forstyrre belastningsfordelingen, føre til åreknuter, midlertidig høyt blodtrykk og nerveskader.

Hva kan hjelpe?

• unngå å sitte med bena i kryss
• hyppig endring av sittestillinger
• kontrollere at ryggraden har riktig stilling.

Teknisk og vitenskapelig fremgang gjør livet enklere og mer komfortabelt. Vi må imidlertid ikke glemme at vi fra et fysiologisk synspunkt ikke har forandret oss særlig mye de siste 20 000 årene. Kroppen trenger passende fysiologisk belastning for å opprettholde god helse og funksjonalitet, men overflødig komfort kan være skadelig.