Nytt år, nytt tliv, ny storlek: vilken bantningsstrategi ska man välja?

Vi alla är galna i bantning. Alla tänker på att det är dags att börja hålla en diet för att gå ner i vikt åtminstone en gång i livet oberoende av ålder, kön, nationalitet, ras och bostadsort. Nelsons globala undersökning “WHAT’S IN OUR FOOD AND ON OUR MINDS” som 30000 människor i 63 länder deltog i år 2016 visade att det är olika slags dieter som förenar folket på riktigt. 64 procent av de tillfrågade svarade att de höll en viss diet som begränsade eller förbjöd intag av vissa produkter och ingredienser. Det visade sig att dieter oftast hålls i Afrika och Främre Orienten (84%) och Asien-Stillahavsregionen (72%). Varannan deltagare tycker att hen har övervikt, de flesta (78%) föredrar att banta för att bli av med den. Det är mycket sannolikt att dieten ska innebära mindre intag av feta produkter (69 %) och godsaker (65%). 46 procent av deltagarna är redo att äta mindre mat för att gå ner i vikt. Så om du då och då tänker börja banta ska du veta att du inte är ensam om detta. Det är inte dåligt att sträva efter normal vikt men det är precis som med allt annat – det är måtta, metoder och hastighet som gäller. Låt oss ta reda på vilken bantningsstrategi som kan vara mest effektiv och hälsosäker.  

Snabbt eller långsamt?

Det är normalt att önska snabba resultat (speciellt i och med att det är svårt att stå ut med begränsningar och man vill komma tillbaka till det vanliga livet så snabbt som möjligt) men alla läkare är emot snabb viktnedgång och påstår att det inte bara är ineffektivt utan också skadligt.  

Å andra sidan innebär långam viktnedgång att man går ner i vikt gradvis (förvänta dig inte imponerande snabba resultat, typ ”-20 kilo på två månader”) och därmed måste äta på ett nytt sätt under en längre tid, kanske resten av livet. Allt detta får en att tappa motivationen. 

Vad bör man föredra?

Det finns goda nyheter: undersökningen “The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial” bekräftade att snabb viktnedgång är effektivare än långsam. Deltagarna fördelades i två grupper och den första gruppen fick gå ner i vikt under 12 veckor medan den andra gruppen fick göra det under 36 veckor. När experimentet var över gick de som hade gått ner 12,5% över till ett viktbehållningsprogram som skulle vara i 144 veckor. Bland de som hade gått ner i vikt långsamt var det bara 50 procent som uppnådde det förväntade resultatet medan bland deltagarna i gruppen med snabb viktnedgång lyckades 81% människor. Men 70% av de ”snabba” och 72% de ”långsamma” deltagarna kom till slut tillbaka till den ursprungliga vikten. Så undersökningen visar att det är effektivast att gå ner i vikt snabbt och risken att komma tillbaka till det ursprungliga tillståndet är nästan lika stor.

Det är viktigt att observera att snabb viktnedgång inte är samma som en extremal sådan. Så kallade ”snabba” dieter är avsedda för snabb och betydlig viktnedgång på mycket kort tid och innebär som regel att man äter mycket mindre och enklare varje dag, vilket ofta leder till den skadliga jojo-effekten. Vikten som man har blivit av med med hjälp av en restriktiv diet brukar komma tillbaka under året. Om man gör flera sådana experiment i rad löper man en hög risk att få allvarliga problem med ämnesomsättningen. Undersökningen “Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome“ visade att de flesta deltagare som hade provat snabbantning upplevde minskad leptinnivå. Leptin är ett hormon som bidrar till mättnadskänsla (det bildas bland annat i fettvävnaden). Som resultat kände deltagarna sig hungriga oftare och därmed åt mer och oftare när de hade slutat banta. Detta ledde till att de gick upp 65% av den ursprunglilga vikten under året.  

Dessutom är jojo-effekten mycket skadlig för hälsan: stora viktförändringar när vi upprepade ganger går upp och ner i vikt over 4-5 kg i månaden innebär extra belastning på blodkärlen. Undersökningen “Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study” bevisade att regelbunden bantning som följs av viktökning höjer risken för hjärtsjukdomar mer än själva övervikten.

Vilken maximal bantningshastighet kan vara säker?

Experterna på Mayo-kliniken rekommenderar att undvika att gå ner mer än 0,5-1 kg i veckan. Men ska man begränsa matintaget eller förändra sina matvanor för att uppnå detta resultat? Låt oss ta reda på det.

Vad kan du välja bort?

Ett kilo fett (och det är tack vare fettförbränning vi går ner i vikt) är lika med 7 716 kalorier (Kaloriekvivalenter av ökad eller förlorad vikt). Om vi sätter ett mål att gå ner ett kilo i veckan måste vi äta 1100 kalorier mindre varje dag. Men kan man bara skära ner på de extra kalorierna? Ja, men bara om man äter minst 4400 kalorier dagligen. Den storskaliga undersökningen “Safety of two-year caloric restriction in non-obese healthy individuals” som man genomförde två år visade att man kan skära ner på max 25 procent av det vardagliga kaloriintaget så att det inte blir hälsofarligt. Räkna antalet kalorier du äter varje dag, skär av en fjärdedel (men minst 1200 kalorier ska stanna kvar, annars blir det skadligt för hälsan) och bli av med andra extra kalorier med hjälp av träning. Det är viktigt att minska kaloriintaget gradvis, inte bara välja bort en grupp nödvändiga ämnen (såsom godsaker eller kolhydrater). Du kan skära ner på mat istället. Om du absolut inte vill svälta kan du gå en annan väg och räkna ut förhållandet mellan proteiner, fett och kolhydrater. Först kan du höja proteinintaget. Undersökningen av medicinska högskolan på Washington University “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations“ bekräftade att man kan gå ner upp till 5 kilo på 12 veckor bara genom att höja på proteinintaget. De deltagarna som lyckades med det hade ätit 30% proteiner, 20% fett och 50% komplexa kolhydrater. Författarna till den andra artikeln “The role of protein in weight loss and maintenance” påpekar också att det är effektivt att gå ner i vikt med protein och preciserar att om man äter 1,2-1,6 gram protein per kilo vikt känner man hunger och därmed behovet av mellanmål mindre och då blir det lättare att kontrollera vikten. Vid en sådan diet bränner kroppen bara fettet medan muskelvävnaden bibehålls, vilket är särskilt viktigt för människor över 40 år för vid den här åldern börjar kroppen så småningom förlora muskelvävnaden.

Fett eller kolhydrater?

Vilket är ansvarigt för övervikten, fett eller kolhydrater? Nu är forskarna äntligen eniga om den här frågan. Enligt resultaten av flera undersökningar är dieter som begränsar kolhydrater mer effektiva än de som har att göra med fettminskning. Deltagarna i undersökningen som genomfördes 2003 gick ner 9,9 kg på lågkolhydratkost och 4,1 kg på lågfettkost. Deltagarna i undersökningen “Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet“ visade liknande resultat: de som hade ätit mindre kolhydrater gick ner 10 kg på 12 veckor medan de som hade haft begränsat fettintag gick ner bara 5,1 kg. Dessutom brukar lågkolhydratkost vara nyttigast för hälsan för den minskar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Man ska dock observera att man inte ska välja bort alla kolhydrater utan skära ner på dem (kosten måste innehålla minst 20% kolhydrater). Kolhydrater spelar en viktig roll i kroppens olika funktioner och man kan absolut inte avstå från dem helt och hållet om ens läkare inte rekommenderar det.

Träning eller diet?

Det rätta svaret är både och. Fysisk träning behövs inte bara för att bränna kalorier. Undersökningar visade att efter fysiska aktiviteter bränner kroppen ännu fler kalorier under en lång tid efter det att träningen är över. Undersökningen “A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours” bekräftade att efter en intensiv träning som hade varat 45 minuter förblev metabolismen snabbare än vanligt under 14 timmar, och på träningsdagar blev man av med 190 kalorier.

En annan fördel med fysisk träning är at de omvandlar vitt fett till brunt fett, och det är just de bruna fettceller som ger ut energi utan att spara den. Undersökningen “Major fat-burning discovery” bevisade att vid träning ökar mängden hormonet irisin som omvandlar vitt fett till brunt fett. Forskarna hävdar i undersökningen “Brown Fat: A Fat That Helps You Lose Weight“ att 50 gram brunt fett kan bränna en femtedel av dagens kalorier och det är nästan den fjärdedel som vi vill åstadkomma. En vuxen människas kropp innehåller i genomsnitt 20 till 30 gram brunt fett. Men det går att höja halten med intensiva och regelbundna träningar för att gå ner i vikt snabbare.

Hur kan man gå ner i vikt snabbt och för alltid?

Det går knappast att gå ner i vikt för alltid. Men för att göra det säkert och effektivt ska man minska matintaget (inte mer än med 25 procent), äta mer protein och färre kolhydrater (men minst 20 procent av alla kalorier ska komma från kolhydrater), träna flera gånger i veckan (aerob träning bör föredras för den passar bäst för att bränna fettet). Det viktigaste är att inte låta sitt självförtroende bero på klädstorleken. Tänk på att vikten kommer och går och vi förblir lika fina och enastående!