Stark nacke och rak rygg: övningar för bättre hållning

“Ryck upp dig! Sträck på dig!” hörde du säkert från dina föräldrar som barn. Och de hade rätt för en bra hållning är inte bara vackert. Med en rak rygg ser vi ut och känner oss självsäkrare, enligt undersökningen “Body Posture Affects Confidence In Your Own Thoughts”.

Dessutom oroar vi oss mindre och återhämtar oss snabbare (länk). Som resultat ser vi yngre ut och åldras långsammare (länk). Det är aldrig sent att ta hand om ryggen, oavsett hur gammal man är och hur man mår. Och egentligen krävs det inte så mycket tid för det, som tur är. Samtidigt går det inte att strunta i övningar eftersom en nyckel till framgång är att göra dem regelbundet. Vad påverkar hållning och hur kan man förbättra den?länk

Vad är hållning och varför ska man ta hand om den?

Det finns två typer av hållning, nämligen dynamisk (kroppens ställning vid rörelse) och statisk (kroppens ställning när man sover eller sitter stilla). Det är ganska lätt att bedöma hållningen. Ställ dig i din vanliga position och fråga någon i närheten att bedöma om följande påståenden är rätt och i vilken grad: huvudet är i samma linje med axlarna och på jämnt avstånd mellan båda axlarna; axlarna är precis över höfterna. I en sådan position utsätts ryggraden för minst belastning. Det är förresten bra att kolla hållningen i olika positioner: när man sitter, står, ligger (i en vanlig position för en) och går.

Det är ännu bättre att kolla hållningen regelbundet även om man tror att ingenting har förändrats. Varje dag utsätts vår ryggrad för en hel del små attacker. Det är ålder och ålderförknippade förändringar, symptom på eller konsekvenser av olika slags sjukdomar, bland annat de som inte är direkt förknippade med rygg eller leder. Dessutom har vi påverkats av tekniska prylar allt mer de senaste åren. Vi beror på våra digitala prylar allt mer för varje år som går. Vi tillbringar allt mer tid varje dag i en obekväm position när vi sitter med en kutig rygg, huvudet lutat åt ena sidan eller en axel som vi har ryckt upp för att hålla mobilen. Vi blir vana vid att sitta eller stå och krumma ryggen eller skjuta fram halsen och det blir allt svårare att återvända till den rätta hållningen.

Varför är det så farligt med en dålig hållning?

En bra hållning är lika bra för hälsan som en dålig hållning är skadlig för den. Här kommer bara några sjukdomar och besvär som kan orsakas av krökt rygg.

Muskelkramp och smärta

Först och främst gäller det naturligtvis nacke och axlar. Alla kontorsarbetare känner säkert till tillståndet då det verkar vara helt omöjligt att vända huvudet eller röra armarna utan smärta.   Om du har ett sådant besvär kan du försöka att sitta helt rakt, räta på axlarna och sträcka på hakan. Undersökningen “Prevalence and factors associated with neck pain: a population-based study“ bekräftar att i 20 % av fallen är det tillräckligt för att smärta och kramp försvinner för alltid.

Smärtor vid rörelse

Om vi sitter eller står i en fel ställning varje dag blir kroppen till slut van vid detta och det blir en ny norm för den. Då försöker kroppen att behålla denna ställning i alla sammanhang. Som resultat kan muskler bli kortare och det börjar göra ont. Om det händer ska du korrigera din hållning så snart som möjligt. Annars riskerar du att få allvarligare sjukdomar.

Svagare muskler

Dålig hållning gör oss bokstavligen svagare. Undersökningen “Increase Strength and Mood with Posture“ visade att idrottare som gör samma övningar för armarna visar olika resultat beroende på kroppsställningen. Om deltagarna i experimentet krummade ryggen kunde de lyfta mindre vikt än de som stod med rak rygg och raka axlar.

Ont i revbenen

Om man går med en rundad ryggrad den största delen av dagen får kroppen kompensera för den här belastningen. Och den gör det med hjälp av bröstmuskler. Det kan uppstå en stark smärta i detta område på grund av ständig överbelastning. Om du känner ont i bröstet ska du kontakta läkaren omedelbart för det kan vara någonting allvarligare som ligger bakom den än dålig hållning. Men innan du kommer in på mottagningen försök att räta på axlarna och sträcka på ryggen. Även om det inte hjälper mot smärtan kommer det inte heller att skada.

Dålig självkänsla och kanske till och med depression

Det enklaste sättet att känna sig självsäkrare och få lite energi och kraft är att räta på ryggen och axlarna. Undersökningen “Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms“ visade att deprimerade människor som hade gjort övningar för en bättre hållning åtminstone några minuter om dagen kände sig mindre olyckliga och trötta och var till och med redo att kommunicera med andra.

Artrit

En dålig hållning kan inte orsaka artrit av sig själv men om man redan lider av axel- eller höftartrit eller artrit i nacken eller bröstryggen kan en dålig hållning försämra tillståndet och göra symptomen allvarligare.

Andningsbesvär

På grund av dålig hållning blir det svårare att andas och lungbesvär uppstår. Undersökningen “The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function“, som publicerades i Journal of Physical Therapy Science visade att de som använder mobiler oftare än 4 gånger om dagen har inte bara en sämre hållning utan också störningar i lungfunktionen. När vi lyfter ena axeln för att hålla mobilen eller skjuter fram hakan och böjer nacken spänner vi oavsiktligt bröstmusklerna så att lungorna inte kan fungera som vanligt.

Magsmärta och halsbränna

Det är inte för skojs skulle våra föräldrar lärde oss att sitta med rak rygg vid matbordet. Ju mer vi sjunker ihop på stolen under och speciellt efter maten desto större risk för magsmärta, halsbränna och till och med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) löper vi. GERD innebär att magsyra och mat tar sig upp i matstrupen. När vi krummar ryggen trycker ryggraden på magen och stör matsmältningsprocessen.

Hur förbättrar man hållningen?

Det första som man ska minnas är att det inte krävs mycket tid för att arbeta med hållning men man ska göra det regelbundet. Det är bäst att göra övningar flera gånger om dagen. Dessutom ska man försöka att träna minst ett par gånger i veckan under arbetsdagen. Det finns flera allmänna regler som man ska följa för att hålla ryggen rak och inte skjuta fram huvudet.

Gå ut och ta en promenad

När vi sitter är det fler chanser att vi ska sjunka ihop än när vi står eller promenerar. Så ju längre man befinner sig i en lodrätt position desto oftare rätar man på ryggen och desto snabbare blir man van vid att hålla den i en sådan position. Minns du att det tar 28 dagar för att etablera en vana? Så försök att promenera bara fyra veckor och du får en perfekt hållning.

Ordna arbetsutrymmet

Det är ryggraden och hållningen som lider mest av att vi sitter framför datorn hela dagarna med en rundad rygg och en framskjuten nacke. Vi rekommenderar att förbättra arbetsutrymmet lite grann för att rädda ryggen. För det första, ställ datorskärmen så att den nedersta tredjedelen är i ögonnivå. För det andra, se till att dina knän är i samma nivå med höfterna. Är det inte så ska du byta arbetsstolen. Slutligen kan det vara bra att köpa en handsfree till mobilen. Vi brukar klämma mobilen mellan örat och axeln när vi pratar, och det förstör rygghälsan. 

Gör ett test framför spegel

Gör ett enkelt test för att ta reda på hur mycket du behöver arbeta på din hållning och vad du fösrt ska tänka på. Ställ dig framför en spegel och undersök dig. Om din hållning är bra ska du se följande:

– Axlarna är raka, inte rundade;

– Bröstet är lite framskjutet;

– Hakan är lätt indragen och är parallell med golvet;

– Huvudet är i samma linje med axlarna, det är inte framskjutet;

– Magen och rumpan är lite spända;

– Knäna är avslappnade

Kom ihåg denna ställning och försök att ha den så ofta som möjligt under dagen när du antingen sitter eller står. Först kommer det kanske att kännas lite obekvämt (det tyder på att din kropp har blivit van vid fel hållning) men du kommer att känna dig allt bättre med varje ny träning tills du inser en dag att det är naturligt och bekvämt att stå eller sitta med rak rygg.

Övningar vid väggen

Ställ dig med ryggen mot väggen, hälarna är på 15 centimeters avstånd från varandra. Försök att nå väggen med nacken, skulderbladen och rumpan. Dra en hand bakom ryggen och kontrollera att avståndet mellan väggen och ländryggen inte är mer än en handflata. Om klyftan är större ska du spänna magmusklerna och om den är mindre ska du tvärtom krumma ryggen.  Försök att stanna i denna poisiton så länge som möjligt. Det är den bästa ställningen för ryggraden, låt den minnas den.

Övning på en stol

Ställ fötterna på golvet eller fotstödet så att knäna är i samma nivå med höfterna. Sträck lite på hakan så att hjässan är direkt mittemot taket, tryck ländryggen mot stolryggen. 

Stretcha

De bästa och effektivaste övningarna för en bättre hållning har att göra med stretching. Det skulle visst vara bäst att gå på yoga eller pilates. Om du dock inte har en sådan möjlighet kan du göra några enkla övningar hemma. Här är några av dem:

Ställ dig vid en vägg med ryggen mot väggen, sträck armarna längs kroppen. Böj armbågarna i 90 grader, tryck dem i väggen och sträck på dig ordentligt samtidigt som du trycker armbågarna mot väggen. Det hjälper att stretcha bröstryggen som brukar lida mest av dålig hållning.

Sitt på en stol, räta på ryggen och vänd huvudet till höger och till vänster. Lägg vänstra handen på nacken och tryck den framåt. Det hjälper att stretcha nacken.

Håll ryggen!

Dålig hållning är en signal som kan vara ett symptom på eller till och med en orsak till flera allvarliga sjukdomar. Om du blir van vid att hålla ryggen rak och räta på axlarna kommer du säkert att känna dig bättre och vara självsäkrare. Ålderdomen kommer att dröja lite längre på tröskeln då. En bra nyhet: man kan utveckla bra hållning i alla åldrar och det kräver inte så mycket tid och ansträngning. Det är inte bara kungafamiljen som kan ha en perfekt hållning!