Vad vi äter: hur kan man börja äta riktigt hälsosamt?

Vilket är viktigast för hälsan, det som vi har ärvt från våra föräldrar eller den livsstil som vi själva har nu? Experter är eniga om att ju bättre och nyttigare vi äter varje dag och ju oftare vi tränar och sportar desto bättre är vår hälsa. Det är lika viktigt att ägna tid åt regelbundna hälsokontroller för att förebygga sjukdomar. Kost är en av de viktigaste saker som man ska tänka på om man bryr sig om sig själv och sin hälsa. Vi är vad vi äter, vi kan inte undkomma det, och ju äldre vi blir desto sannare blir detta påstående.     

Alla kroniska sjukdomar som påverkar livslängden beror på vad och hur vi äter. Det är just vad man äter varje dag som kan höja eller minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och till och med Alzheimers sjukdom, och det gäller inte bara viktbehållning (fast det också är mycket viktigt för att förebygga dödliga sjukdomar). Att få tillräckligt med hälsosamma proteiner och kolhydrater, färska frukt och grönsaker samt fett är nödvändigt för kroppens nästan alla system. 

Vad äter vi?

Om du bor i ett land med välutvecklad ekonomi är det mycket sannolikt att du äter hälsosammare än dina föräldrar. Den stabila ekonomiska tillväxt som de flesta välutvecklade länderna har upplevt de senaste 50 åren har lett till att man har råd med hälsosam och varierad kost. Istället för billiga och mättande snabba kolhydrater äter man protein (först äter man fläsk för det är billigt och tillgängligt men efter en tid ersätter man det med kyckling, nötkött och fisk) och allt mer frukt och grönsaker. Andelen nyttiga fetter ökar medan andelen transfetter går ner. Men även i de rikaste länderna äter de flesta invånarna för många kalorier, för mycket salt och socker, inte tillräckligt med fibrer, färska frukt och grönsaker samt nyttiga fetter.  

Vad har du på tallriken?

De rekommenderade kostnormerna som WHO har utarbetat är ganska enkla att följa. Kort sagt, man ska äta med måtta (antalet kalorier som man konsumerar ska inte överstiga antalet kalorier som man förlorar) och varierat. Kaloriintag ska utgöras av högst 30 % fett, 10 % mättat fett och bara 1 % transfetter. Socker bör utgöra högst 10 % av kaloriintag om du bara vill upprätthålla hälsan och högst 5 % om du strävar efter mer (till exempel att minska risken för sådana sjukdomar som diabetes, hjärt- kärlsjukdomar och Alzheimers sjukdom). Det är också viktigt att kontrollera saltintag. Enligt WHO får man äta högst 5 gram om dagen (eller 2 gram rent natrium) för att förebygga stroke och hjärtsjukdomar.  

Till sist, det är mycket viktigt att äta tillräckligt med färska frukt och grönsaker. Det rekommenderas att äta 4 hekto (eller 5 portioner) om dagen, och då räknas bara de som inte innehåller mycket stärkelse. Potatis, sötpotatis eller batat, maniok och andra stärkelserika grönsaker täcker inte brist på fibrer och om man är benägen till metaboliskt syndrom eller diabetes ska man kontrollera intaget av dessa grönsaker. 

Hälsosam kost ska naturligtvis innehålla proteiner (helst från fisk, fågel eller magert kött) och kolhydrater (komplexa kolhydrater bör föredras). Protein ska utgöra 25 % och nyttiga kolhydrater 45 % av kaloriintaget i hälsosam kost. 

Fett i all ära

Trots att mänskligheten går upp i vikt allt snabbare (medlemmarna i WHO har till och med arbetat fram en strategi för att minska fall av övervikt hos barn och sjukdomar som uppstår bland annat på grund av övervikt hos vuxna till 2025), de flesta av oss får inte tillräckligt med fett, speciellt nyttiga omättade fetter. Fettsyror (omega-3 är mest känd av dem) ska utgöra en tredjedel av vår kost och den största andelen ska utgöras av vegetabiliska och animaliska omättade fetter.

Fett fisk, nötter, växtolja (av raps, solrosor, oliver, soja) samt avokado innehåller nyttiga fetter. Mättade fetter som finns i fett kött, mejeriprodukter, palm- och kokosolja är också nödvändiga för kroppen men i mindre mängd. Läkare säger att de ska utgöra högst 10 procent av kaloriintaget. Vad gäller transfetter som förekommer i färdiga bakverk, smältost, margarin och spread, man ska konsumera högst 1% av dem. 

Brist på fett i vardaglig kost uttrycker sig på följande sätt

Det går inte att gå ner i vikt

För att bränna fettet snabbt och effektivt ska kroppen få tillräckligt med fett. Det låter kanske inte särskilt rimligt men det är verkligen så. Om du vill att din diet och träning på gymmet ger resultat ska du äta produkter som är rika på omättade fetter vid nästan varje måltid. Annars fastnar du där du är och det kommer att vara svårt att gå ner i vikt vidare. 

Du känner dig hungrig hela tiden 

Fett mättar och bidrar till att vi känner oss mätta under en längre tid. Dessutom behöver kroppen fett för normal funktion och om mängden av fett inte är så stor kommer kroppen att vilja äta allt mer för den hoppas att få de nödvändiga fetterna. Så försök att äta tillräckligt med fettrika produkter. 

Din hud är mycket torr 

Du tillbringar lite tid i solen, det är normal fuktighet hemma hos dig och på kontoret, du använder lotioner och fuktkrämer men huden är fortfarande extremt torr? Det kan bero på brist på omättade fetter. Den naturliga ”fettbubblan” som skyddar hudcellerna mot fuktighetsförlust förstörs när det saknas fett och huden blir torr.

Du saknar energi 

Du kanske visste inte att det är precis från fetter som 70 procent av energi för hjärtfunktionen kommer från. Om du inte äter tillräckligt med fetter ska hjärtat förlora bränslet. Då flyter blodet långsammare. Kroppen övergår till sparläget och blir sjuk. Vidta åtgärder innan läget blir allvarligt!

Du har koncentrationssvårigheter

Ett annat organ som bevöver fett är hjärnan. Den består 60% av fett och omättade fetter är nödvändiga för att den fungerar snabbt och effektivt. Om du vill förbli inte bara frisk och hälsosam utan också smart och kvicktänkt ska du äta tillräckligt med produkter som är rika på omättade fetter, bland annat olivolja, nötter och nötoljor, fett fisk. 

Vitaminer som du tar ger ingen effekt 

Du tar polyvitaminer och märker ingen effekt? Det är helt möjligt om du inte äter tillräckligt med fett. De viktiga vitaminerna A, D, E och K tas inte upp i kroppen i en lika hög grad som det behövs utan fetter. Du ska äta omättade fetter så att vitaminer börjar verka (eller tas upp i kroppen från maten).

Du fryser hela tiden 

Det är ett tunt lager av underhudsfett som hjälper att reglera inre kroppstemperaturen så att kroppen kan anpassa sig till miljöförhållanden. Om ditt eget lager inte är tillräckligt är det dags att ändra det med hjälp av vissa produkter. 

Nödvändiga fibrer 

Frukter och grönsaker är nyttiga inte bara för att de innehåller vitaminer och nyttiga ämnen utan också på grund av en riklig mängd oupplösliga fibrer. Även bönor innehåller mycket fiber. Fiber reglerar inte bara tarmfunktionen (den bidrar till att tarmen trycker ut maten snabbare och förblir frisk) utan också upprätthåller normal socker- (för den reglerar hastigheten med vilken socker absorberas upp i kroppen) och kolesterolnivå (fibrer binder all kolesterol i tunntarmen och hindrar den från att hamna i blodflödet) i blodet. Det rekommenderade fiberintaget är 25 gram om dygnet för kvinnor och 38 gram för män. Om man följer WHO:s rekommendationer och äter 400 gram frukt och grönt om dagen och kontrollerar att minst hälften av det rekommenderade kolhydratsintaget utgörs av bönor, nötter och frön kommer kroppen att få tillräckligt med fiber.  

Du upplever brist på fiber om du…

Har tarmproblem

Om tarmen tömmer sig mer sällan än tre gånger i veckan kan det tyda på en allvarlig brist på fibrer i kosten. Eftersom fibrer inte smälts i magen hjälper de till att föra maten genom tarmen och därmed bidrar till normal avföring. Om du ständigt upplever en tyngdkänsla i magen och går på toan oregelbundet ska du kanske äta frukter, grönsaker, frön, nötter och fullkornsmat oftare. 

Går upp i vikt

Alla som bryr sig om figuren ska äta fibrer. Vi får tugga fiberrik mat noggrannare och längre och härmed får signalen om att vi är mätta snabbare och äter mindre. Dessutom ger fibrer mättnadskänslan genom att fylla magen och får oss att tacka nej till mer kaloririk mat. Kolla vad du äter om du har börjat gå upp i vikt: kanske saknar du fiber.   

Känner dig hungrig hela tiden 

Ett av de tydligaste tecknen på obalanserad kost är en ständig hungerkänsla som uppstår snart efter man har ätit. Om du äter tillräckligt med fibrer känner du dig mätt under en lång tid. Å andra sidan, om du känner dig hungrig hela tiden saknar du några näringsämnen. Istället för att dämpa hungern med fet mat eller lätta kolhydrater kan du äta lite bönor eller en tallrik kokt broccoli. 

Kött: vän eller fiende?

Som vi har sagt ovan ska minst en fjärdedel av kaloriintaget utgöras av proteiner, även animaliska sådana. Kyckling, fisk, magert kött som tillagas med måttliga mängder olja och salt, stuvas eller kokas är hälsosamt. Men hur mycket kött kan man äta för att inte skada hälsan?  

Förra året publicerades en analys av över 800 undersökningar som utforskade ett möjligt samband mellan köttintag och risken för cancer. Till slut kom forskarna till slutsatsen att de som äter en portion rött kött minst en gång om dagen löper 18 % högre risk för kolorektal cancer  och 17 % högre risk för bukspottkörtelcancer. Bearbetat kött som korv och bacon visade sig vara farligast för hälsan. 

Experterna tröstar dock oss och säger att sambandet inte är direkt och det finns inget behov av att välja bort äggröra med bacon för resten av livet. Det är viktigt att äta sådan mat med måtta helt enkelt. Enligt experterna från School of Nutrition Science and Policy på Tufts University är det okej att äta 1-2 portioner halvfabrikater av kött i månaden och och 1-2 portioner färskt kött (som inte har frusits, bearbetats eller konserverats) i veckan.  

Är allt kött lika skadligt?

Det finns visserligen nästan helt säkert kött så som magra delar av kyckling och nötkött. Men fetare delar innehåller mycket kolesterol och höjer risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Det är därför bäst att välja  magert kött och undvika eller åtminstone minska intag av charkuterier. 

Det spelar en viktig roll även hur köttet tillagas. Ju högre temperaturen är desto skadligare är det för hälsan. När vi översteker kött och speciellt när vi grillar det för mycket produceras farliga ämnen som kan orsaka DNA-förändringar som leder till cancer. Om man marinerar köttet minst en halvtimme före tillagningen minskar risken för kancirogener betydligt. 

Är vi vad vi äter?

Det är värkligen så i många hänseenden. Forskare kommer kanske att lyckas uppfinna en universiell och enkel kost som mättar oss, täcker alla kroppsliga behov och ge oss positiva intryck som vi får när vi äter en favoriträtt. Men innan det händer måste vi sköta hälsan på egen hand, bland annat genom att kontrollera vad och hur mycket vi äter. Det är egentligen inte så svårt, det räcker att förändra kosten en gång för resten av livet. Är inte 10 extra år av ett aktivt och friskt liv värda det?