Sömnforskningen: så sover man gott

Resonemangen om sömnkvantitet och sömnkvalitet för vuxna tar aldrig slut. Bör du lägga dig innan det blir mörkt? Har en powernap på dagen en positiv eller negativ påverkan på din effektivitet? Varför kan du känna dig trött efter åtta timmars sömn? Låt oss titta närmare på vad kvalitetssömn är och hur man får det.

REM- vs. NREM-sömn: därför är sömnstadierna viktiga

Vuxna behöver 7-9 timmars sömn per dygn. Det finns två huvudsakliga typer av sömn: Rapid Eye Movement, även kallat REM-sömn och Non-Rapid Eye Movement sleep, kallat NREM. Det är viktigt att du får tillräckligt av båda för full återhämtning. NREM-sömnen upptar 75-80 % av all sömntid, och denna period är den mest användbara för människokroppen. Under denna tid får musklerna blodflöde, vävnader regenereras, och användbara hormoner (till exempel testosteron) fylls på. Hjärnans lymfatiska system spolar ut beta-amyloid metaboliter, som ansamlas vid brist på NREM-sömn och kan leda till demens eller Alzheimers sjukdom. Under detta sömnstadie sorterar hjärnan våra minnen och överför dem från korttidsminnet till långtidsminnet.

I det andra stadiet genererar hjärnan drömmar. Medan vi tittar på drömmarna strukturerar vår hjärna upp emotionella minnen och hjälper till att memorera olika färdigheter, såsom att stänga av kaffekokaren eller hur man kör bil.

Vad hindrar en god sömn?

Apné eller att sluta andas under sömnen kan avbryta djupsömnen och alla viktiga återhämtningsprocesser som kopplas till den. Att vakna och somna om upprepande gånger under natten på grund av apné, bryter sömnstrukturen och kan orsaka trötthet även efter 7-8 timmars sömn.

Tillfällig brist är en annan möjlig orsak till avbrott i djupsömnen, om man exempelvis sovit mindre än normalt under flera veckor. Kortsiktigt kan det leda till försämrad prestation, trötthet mitt på dagen, irritation och oro. Långsiktigt kan det leda till psykiska men även fysiska problem: övervikt, utveckling av typ 2 diabetes, högt blodtryck och kardiovaskulära sjukdomar.

Din sömn kan påverkas av temperaturen i ditt sovrum, vilket ofta förbises. En svalare temperatur gör det enklare att somna och övergå från lätt till djup sömn. Sömnpsykologer anser att 16-18 grader är den optimala sömntemperaturen.

Vad är en bra sömnrutin?

Sömnproblem dyker inte upp från ingenstans, och det är klokt att vidta förebyggande åtgärder för att undvika dem.

– Man bör göra ett schema och lägga sig vid samma tid. Det är tråkigt, men kan bidra till att man undviker situationer när man lägger sig två timmar tidigare och inte kan somna.

– Drick inte alkohol 4 timmar eller kaffe 6 timmar innan du lägger dig. Därutöver innehåller te och choklad koffein, så du bör även vara försiktig med dessa.

– Om du känner dig trött eller inte kan sova tillräckligt på natten, så ta en tupplur mitt på dagen. Dock inte längre än 20-40 minuter. Det är enkelt att vakna upp efter en kort sovstund och du kommer vara mer produktiv och alert, vilket bevisats vid forskning av NASA-piloter och astronauter.

– För sömndagbok — det kommer hjälpa dig att förstå vilka vanor som hindrar dig från att somna. Denna dagbok kan även vara till hjälp för dem som arbetar med sömnstörningar, så att de kan hitta problemet, om det skulle behövas. 

– Snooza inte. Att skjuta fram uppstigandet 7, 10, 15 minuter kommer få dig att somna om varje gång bara för att vakna upp igen kort därpå. Du kommer förlora tid och kommer känna dig dåsig under minst en och en halv timme efter att sömnen störts på det sättet.

– Försök inte ta igen förlorad sömn. Enligt forskning är det här en svår uppgift. Att försöka ta igen 8 timmars förlorad sömn på helgen är praktiskt taget omöjligt samtidigt som det skulle bryta din sömncykel.

Fortfarande inte övertygad om att det är enkelt? Ge det ett försök. När du håller dig till dessa regler kommer du förbättra din sömnkvalitet på bara två veckor. Efter en månad kommer de ha blivit en vana och en integrerad del av ditt liv. Ett nytt liv där du sover gott och mår bra!