Det finnes mange årsaker til at man ønsker å gå ned i vekt: For å ta vare på ens helse, følge fastlegens anbefalinger, et ønske om å delta i visse idretter, eller et enkelt ønske om å bruke klær av mindre størrelse. Det som er viktig, uansett årsak, er å gjøre det riktig og på en ansvarlig måte. Den mest populære anbefalingen om å bare «spise mindre og bevege seg mer» kan være ubrukelig og til og med skadelig i praksis. Samtidig kan ønsket om å gå ned så mange kilo så raskt som mulig føre til alvorlige helseproblemer. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du kan klargjøre deg til å gå ned i vekt på riktig måte, hvordan du kan gjøre det så enkelt som mulig samt hvordan du kan oppnå gode resultater.

Hva er jojo-effekten og hvorfor er den risikabel?

Ernæringsfysiologene er enige om, uansett årsak og plan bak beslutningen om å gå ned i vekt, at det verste scenariet vil være å velge et strengt kosthold, drastisk kutte ned på antallet kalorier og redusere mangfoldet av matvarer. I beste fall vil du oppleve den såkalte jojo-effekten: På samme måte som med det gamle leketøyet, vil de tapte (eller snarere avrevne) kiloene komme tilbake ganske snart igjen, og mest sannsynlig med venner. I gjennomsnitt kommer kiloene som forsvinner med en streng diett tilbake i løpet av ett år. Hvis du gjør flere slike eksperimenter etter hverandre, er det stor sannsynlighet for at du kan få alvorlige problemer med stoffskifte. Forskning utført sammen med Jean Pierre-Montani (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614198/) viser at de fleste frivillige som har gått på kortsiktige dietter har lavere nivåer av leptin. Leptin er et hormon som hjelper oss med å utvikle og oppleve følelsen av metthet (det utløses av fettvev). Som et resultat følte de som hadde deltatt i eksperimentet seg oftere sultne, og etter å ha avsluttet dietten spiste de oftere og i større mengder. Faktisk 65 % mer enn før dietten startet.

En annen konsekvens av jojo-effekten er en økning av fettvev i kroppen. Dersom vi kutter ned på matvarer eller reduserer mangfoldet i kostholdet, vil ikke kroppen bare forbrenne fett, men også muskler i et forsøk på å skaffe seg energi. Og mens fettvevet kommer raskt tilbake etter at dietten avsluttes, må vi i tillegg gjøre en ekstra innsats for å bygge opp muskelmassen – et trinn som blir hoppet over av mange som forsøker å gå ned i vekt. Som et resultat av dette blir balansen mellom fett og muskler forstyrret.

Jojo-effekten utgjør en betydelig trussel for kroppen: Regelmessige svingninger i vekten, for eksempel en økning og reduksjon på 4-5 kg pr. måned, er en ekstra belastning på blodårene. Resultatet av forskningen med tittelen «Konsekvent stabil eller redusert BMI i ung voksen alder og longitudinale endringer i metabolske syndromskomponenter: Studien om risikoutviklingen i kransarterie hos unge voksne» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263), der forskere studerte risikoen for utvikling av hjerteinfarkt hos unge voksne, viste at regelmessig slanking og påfølgende vektøkning øker sjansene for hjertesykdommer mye mer enn fedme alene.

Sjansene øker også betydelig for å utvikle diabetes ved rask slanking. Saken er at når vi kutter ned på matvarer, enten på mengde eller kvalitet, så vil kroppen tolke det som alvorlig stress og øke produksjonen av kortisolhormonet. Dette vil igjen påvirke hvordan cellene våre reagerer på insulin og øke risikoen for å utvikle metabolsk syndrom og diabetes type 2.

Til slutt fører diettene som ender med jojo-effekt til stabil hypertensjon, noe som ikke kan lindres selv med et betydelig vekttap (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15981894/).

Hva må man gjøre for å gå ned i vekt?

Det korte svaret er: Dersom du vil ha et langvarig resultat uten å skade kroppen, bør du forvandle hele livsstilen og spisevanene dine. Vekttapet er trygt og effektivt når vi ikke mister mer enn 4 kg i måneden (jo mindre, desto bedre). Vi bør også ha minst 30 minutter med aerob trening daglig og to-tre styrkeøvelser i uka som varer i minst 15 minutter om gangen. Kostholdet bør være mangfoldig og inneholde en maksimal mengde nødvendige vitaminer og mineraler, og det bør ikke ekskludere sukker, karbohydrater og, det viktigste, fett. Med andre ord, så er det tilstrekkelig å ha en normal og sunn livsstil, men å beholde den resten av livet. Men hvordan bytte til en slik livsstil?

Hvordan klargjøre seg til å miste vekt?

Første fase: Sjekk hormonene dine

Før du begynner å gå ned i vekt kan det lønne seg å gjøre noen hjemmelekser. Det første du bør gjøre er å finne årsaken til overvekten. Leger anbefaler å kontrollere nivået av hovedhormoner, noe som kan påvirke vektøkning (og gjøre det vanskelig å miste den overflødige vekta). Her er disse hormonene:

Leptin. Som tidligere nevnt, så er dette hormonet ansvarlig for å gjøre oss sultne og mette. Hvis det finnes for mye leptin, kan en tilstand som kalles «leptinresistens» oppstå. Dette er når kroppen ikke får svar fra leptin og kroppen tror at det er vanskelige tider, og at den derfor må spise mer og akkumulere fett.

Kortisol. Dette er et stresshormon som påvirker hvordan cellene våre reagerer på insulin og kan påvirke matvanene våre. Når vi har for mye kortisol, får vi lyst på søtsaker og matvarer som er rike på fett og karbohydrater.

Insulin. Dette hormonets viktigste funksjon er å frigjøre glukose, som er den enkleste og mest tilgjengelige kilden til energi. Dersom vi overspiser søtsaker eller matvarer med enkle og raske karbohydrater, vil kroppen imidlertid oppleve insulintopper, som igjen vil øke risikoen for insulinresistens og diabetes type 2.

Irisin. Dette hormonet produseres i musklene og frigjøres under fysisk aktivitet. Dens viktigste oppgave er å forvandle hvitt fett til brunt fett, som er kroppens energikilde. Med et lavt nivå av irisin, forvandles ikke fettet og det blir nesten umulig å gå ned i vekt.

Andre fase: Sjekk helsen din

Selv om du er ung og aldri har hatt helseproblemer, bør du gjennomgå en helsesjekk før du begynner å gå ned i vekt. Det første du bør sjekke er tilstanden til hjertet og blodkarene dine (for å forstå hvilken type fysisk aktivitet som vil fungere best for deg), sjekke hvilepulsen (for voksne bør den ikke overstige 60-80 slag pr. minutt i normal tilstand) og blodtrykk (dersom det overstiger 130/90, må du oppsøke lege). Det er også viktig å sjekke sukkernivået i blodet og ta en utvidet blodprøve: Selv en mindre betennelsesprosess i kroppen kan utgjøre en betydelig helserisiko, spesielt når du øker intensiteten i den daglige treningen og gjør endringer i spisevaner og kosthold.

Tredje fase: Evaluer aldersrelaterte helserisikoer

Jo eldre vi blir, desto mer utsatt blir vi for visse sykdommer. Dette er årsaken til at måten vi går ned i vekt og trener på i 30-årene, i 40-årene, i 50-årene og så videre bør være annerledes. Vi må også huske på at kvinnekroppen har mindre kalsium når den når overgangsalderen i femtiåra. I tillegg mister kroppen kapasiteten til å lagre kalsium fra matvarer, noe som øker risikoen for beinbrudd samt bein- og leddsykdommer som osteoporose. Du bør være klar over dette når du tenker på hvilken diett du skal gå på og spesielt valg av treningsform.

Fjerde fase: Velg riktig kosthold

Den første regelen er å ha tilstrekkelige mengder proteiner, karbohydrater og fett i det daglige kostholdet. Ofte når kvinner prøver å gå ned i vekt, kutter de som regel ned på fettrik mat, noe som er en stor feil. Fettsyrer, og spesielt enumettede og flerumettede, er nødvendige for å holde det kardiovaskulære systemet friskt. Den eneste typen fett som du bør fjerne fra kostholdet ditt, er transfett. Transfett øker nemlig risikoen for visse kreftformer, sykdommer i hjerte og blodkar samt metabolsk syndrom.

Femte fase: Juster søvnmønsteret ditt

Søvn gjennom hele natten er ikke bare viktig for trivsel, energinivå og helsa, men også for å holde oss i form. Forskere på Waseda-universitetet i Japan har funnet ut at mangel på søvn øker risikoen for overvekt med minst 10 %, selv om man har et sunt kosthold http://www.asahi.com/ajw/articles/AJ201702240001.html). Det er nødvendig med minst 7-8 timers søvn. Det er også viktig å sove godt med nok mengder av den dype søvntypen. Prøv å legge deg minst én time før midnatt, få mobile enheter og andre kilder til blått lys ut av soverommet ditt (det påvirker frigjøringen av melatoninhormonet negativt og påvirker døgnrytmen) og hold soverommet ditt mørkt og kaldt.

Nå er du klar til å starte!

Dersom du er seriøs med tanke på vekten din, kan du starte med flere enkle, men viktige, steg. Sjekk helsa di og nivået av hormoner som påvirker hvordan du øker og holder vekta. Velg også riktig kosthold og trening samt sørg for å få nok søvn hver natt. Uansett hva du gjør, så ikke prøv å gå ned i vekt raskt: Ta vare på helsa di og husk at du er flott uansett størrelse på klærne og tall på vekta!