Digital detox: hur skadliga är elektriska enheter för hälsan och behöver man ta en paus?

Notebooks, smartphones, surfplattor… Varje dag spenderar man många timmar stirrandes på skärmar. Enligt beräkningar av Nielson Company i rapporten ”Americans Devote More Than 10 Hours a Day to Screen Time, and Growing”, spenderade en vuxen person i genomsnitt 10 timmar och 39 minuter vid elektroniska enheter varje dag under 2016-2017, och det finns anledning att tro att denna siffra kommer öka under kommande år. Den moderna livsstilen är verkligen omöjlig utan information, och de elektriska enheterna har tillhandahållit så mycket mer än direktkommunikation och nödvändig data under en lång tid nu. Vi delegerar allt fler funktioner, som vi var vana vid att själva göra, till speciella appar. Enheter ger oss möjlighet att läsa, titta på filmer, följa sporter, och till och med förbättra vår fysiska form, sömn, och hälsotillstånd. Men hur säkra är dessa enheter för människans hälsa? Och vad är bäst, att dra ner på tiden men spenderar med enheter och hålla en digital detox regelbundet, eller att ha smartphones och laptops som en integrerad del av livet?

Är blått ljus skadligt?

Det första man tänker på när man hör talas om den påverkan enheter kan ha på hälsan, är sämre syn. Men läkare varnar för att ögonen inte är det enda offret för elektroniken. Torra ögon, närsynthet och minskad synskärpa är några av de otrevliga konsekvenserna. Ett speciellt blått ljus sänds ut från skärmarna som påverkar nervsystemet, hjärnceller, dygnsrytmer och till och med huden. Enligt läkare är denna påverkan oftare negativ.

Vad är blått ljus?

Färger är som bekant en ljusvåg, och varje våg har sin egen frekvens. Varma färger som ligger i spektrumets början har den lägsta frekvensen. Dessa är behagligast för ögonen och har minst inverkan på synen. De svala färgerna kommer från den andra sidan av spektrumet: några av dem är osynliga för ögat (exempelvis ultraviolett ljus), medan andra penetrerar djupt in i ögonen och orsakar ytterligare påfrestningar. Det artificiella blå ljuset går också in under denna kategori av högfrekvensfärger. Ljuset som sänds ut från elektroniska enheter har en våglängd på 380-500 nanometer medan det så kallade HEV-ljuset, som anses som det farligaste, har en våglängd på 415-455 nanometer. Det är just detta ljus som påverkar ögonen som mest. Det kan även nämnas att svetsmasker och solglasögon tillverkas för att skydda mot just denna typ av ljus.

Men även om dina enheter inte sänder ut HEV-ljus, kan din hälsa fortfarande vara i fara och ju närmare ditt ansikte ljuskällan är desto skadligare är den för dig. En TV är mindre skadlig än en bärbar eller stationär dator som i sin tur är mindre skadlig än en smartphone, som man håller precis framför ögonen.

Blått ljus vs. sömn: vad vinner?

Om vi så skulle utesluta elektroniska enheter helt från livet, skulle vi ändå exponeras för blått ljus. Vi utsätts för högfrekvent ljus som strålar ut från solen och det påverkar melatoninproduktionen, ett hormon som hjälper till att reglera dygnsrytmerna och sömnkvaliteten. Under normala förhållanden följs dagsljuset av skymning då det är mindre ljust och kroppen kan producera mer melatonin. På så sätt blir det lättare att sova när det blivit mörkt. Om ingenting stör ansamlingen och frigörandet av melatonin under dagen får man mest troligt en god natts sömn, som gradvis går från REM-sömn till djupsömn. Då får hjärnan den bästa vilan och kroppen kan läka små skador på celler, som man ådragit sig under dagen. I detta fall stiger man upp pigg och fullt utvilad på morgonen.

Men om du ser på film, läser nyheterna eller bara smsar med vänner eller kollegor med en smartphone eller surfplatta vid skymning istället för att låta dina ögon vila och låta din hjärna frigöra melatonin, kommer processen att försvagas. När man väl bestämmer sig för att sova kommer kvaliteten och till och med varaktigheten av sömnen att minska. Således har rapporten från Adolescent Psychiatric Clinics, publicerad 2018 visat att de som utsatte sig själva för blått ljus innan läggdags, fick mindre REM-sömn. Dessutom anhopade sig denna effekt och resulterade i svår sömnbrist efter en viss tid.

En annan anledning till att sluta använda elektriska enheter innan läggdags är den ökade risken för sömnlöshet. Den norska rapporten “Sleep and Use of Electronic Devices in Adolescence: Results From a Large Population-Based Study” inkluderade resultat från forskning om sömnrutiner och sömnkvalitet hos 10 000 tonåringar, och visade att regelbunden användning av enheter innan sömn leder till ett läge där det krävs mer tid för att somna samt för att vakna ordentligt. Som följd spenderar man mindre av nattvilan på själva sömnen och mer på att somna och vakna. Samma forskning bekräftade den direkta kopplingen mellan användning av enheter på kvällen och sömnlöshet: nästan alla som deltog i studien och använde en smartphone eller surfplatta med mindre än en timme kvar till läggdags, beklagade sig över sömnlöshet trots att de tidigare inte haft besväret.

Avslutningsvis antog forskarna att den hållning man har när man läser på en smartphone eller arbetar vid en bärbar dator, kan ha en negativ inverkan på sömnkvaliteten. Att hålla huvudet i en framåtlutad position, såväl som att ha en spänd nacke och axlar under flera timmar, leder till muskelspasmer, kramper och krökt ryggrad varpå obehagliga, smärtsamma upplevelser följer, som hindrar en god nattsömn och gör sömnen mindre produktiv.

Andra sätt som elektroniska enheter påverkar hälsan

Även de mest moderna skärmarna, som erbjuder maximalt skydd och belastningslättnad för din syn, kommer likväl ha en negativ påverkan på hur man känner sig. Här kommer några få av de hälsoproblem som de som spenderar för mycket tid vid elektroniska enheter stöter på.

Man blinkar mindre

Forskningen “Blink Rate and Incomplete Blinks in Six Different Controlled Hard-Copy and Electronic Reading Conditions”, som publicerades år 2015 i tidskriften Investigative Ophthalmology & Visual Science, bekräftade att de som läser böcker från surfplattor eller smartphones (i synnerhet de som arbetar med dessa enheter) blinkar mindre ofta och blundar mer sällan. Varför är det farligt? Att blinka är en process som gör det möjligt att hålla ögonen fuktade och skyddar synen från infektioner och mekaniska skador. När man blinkar lättar man dessutom ögonen från överbelastning och hjälper muskeln att ”ladda om”. Ju mindre man blinkar desto mer belastade och torra blir ögonen. Det resulterar i reducerad synskärpa, eller till och med en ökad risk för vissa ögonsjukdomar.

Man får ”digital värk”

Värk och smärtor till följd av digitala apparater följs inte nödvändigtvis av huvudvärk. Ibland visar de sig som färgade fläckar eller prickar, blixtrande framför dina ögon under 20-30 minuter, yrsel, illamående eller till och med kräkning. Och det kan naturligtvis resultera i huvudvärk. Enligt slutsatsen från forskningen “Visual Migraine”, utförd av Brigham Hospital (USA), räcker det med två timmars ihållande arbete på en smartphone för att framkalla huvudvärk. Huvudvärken och andra symtom kan utvecklas från flimrande skärmar, dåligt ljus och den dåliga hållning man har när man arbetar med nacken framåtlutad och med spända axlar. Detta kan klämma åt blodkärlen, störa blodflödet till hjärnan och leda till huvudvärk.

Får nack- och käksmärtor

Vid första anblick kan det verka märkligt att belastning av ögonen kan leda till tandvärk, men i själva verket förklaras detta med trillingnerven som fungerar som en motorväg och sammankopplar ögonen till tinningbenet och käken. Om ögonen belastas under lång tid hamnar trillingnerven under mer tryck, vilket kan leda till allvarlig smärta i nacke, ansiktets sidor, eller till och med i käken.

Huden åldras snabbare

Det är sant att det blå ljuset även påverkar huden, och inte på ett positivt sätt. Så tidigt som år 2008 uppgav författarna av forskningen “Blue-Enriched White Light in the Workplace Improves Self-Reported Alertness, Performance and Sleep Quality” att ljuset med sådan våglängd kan penetrera huden lika djupt som UV-ljus och nästan har en lika negativ effekt. Förlängd exponering av blått ljus leder till rynkor, pigmentering och för tidigt åldrande av huden. Som tur är har studierna inte bekräftat ett eventuellt förhållande mellan lång exponering av blått ljus och en högre risk för hudcancer, men för tidigt åldrande är illa nog som det är.

Så skyddar du dig själv från blått ljus

Det viktigaste är att minska tiden man spenderar med elektriska enheter så mycket som möjligt, i synnerhet under kvällarna. De flesta läkare är överens om att man inte bör använda elektroniska enheter senare än två timmar före läggdags, och att det är bäst att inte ha dem i sovrummet. Det rekommenderas att man tar regelbundna pauser under dagen för att låta ögonen vila. Läkare på Bergamo sjukhus rekommenderar 20-20-20-tekniken för att förhindra ”digital värk”, vilket innebär att man tar 20 sekunders paus efter var 20e minuts arbete, där man tittar på något 6 meter bort.

Det är även nödvändigt att positionera din datorskärm rätt. Den minst påfrestande positionen är när skärmens mitt befinner sig något under dina ögonen, och skärmen är en armlängd bort från ditt ansikte. Justera ljuset inomhus (det ska inte vara dämpat) och kontrasten på din skärm. Vid behov kan du även använda ett matt filter för att reducera bländande sken på datorskärmen.

Fungerar glasögon som skyddar mot blått ljus?

Det finns glasögon med linser som kan blockera en del av HEV-ljuset. En del modeller kan användas över dina vanliga glasögon. Tillverkarna utlovar att glasögonen kan blockera upp till 40 % av allt högfrekvent ljus. Men löser sådana glasögon problemen med blått ljus? Dessvärre har forskare ännu inte hittat några bevis som stödjer denna teori.

Således visar sammanfattningen av tre studier, “The Effect of Blue-Light Blocking Spectacle Lenses on Visual Performance, Macular Health, och the Sleep‐Wake Cycle” som publicerades 2017 att det inte finns några direkta bevis på att sådana glasögon dämpar exponeringen av blått ljus. Studiens deltagare som använt glasögon med skydd mot blått ljus, upplevde samma problem med sömn, syn och trötthet, som deltagarna som inte använt glasögonen.

Att överleva i den digitala världen

Man kan knappast slopa elektroniska enheter som sänder ut blått ljus. Även om man kunde det, så skulle det ha en oundviklig inverkan på livet. Endast ett fåtal personer i den moderna världen kan leva utan direktkommunikation och tillgång till nödvändig information. Men man kan hålla riskerna nere genom att använda elektroniska enheter som sänder ut blått ljus på ett ansvarsfullt sätt och inte glömma bort att vidta förebyggande åtgärder för att vara på den säkra sidan.