Digital detox: Hvor skadelige er egentlig gadgets for helsa? Kunne vi trengt en pause?

PC-er, smarttelefoner, nettbrett … Hver dag bruker vi mange timer foran skjermene våre. I følge beregninger fra Nielson Company i rapporten «Amerikanere bruker mer enn 10 timer om dagen foran skjermer, og tallet bare vokser», brukte en gjennomsnittlig voksen amerikaner 10 timer og 39 minutter sammen med elektroniske apparater hver dag i løpet av 2016-2017, og det er grunn til å tro at dette tallet vil vokse i løpet av de neste årene. Moderne livsstil er umulig uten informasjon, men de elektroniske dingsene våre har i lang tid levert mye mer enn kommunikasjon og nødvendig informasjon. Vi delegerer flere og flere funksjoner til apper – funksjoner som vi tidligere var vant til å gjøre på egen hånd. Gadgeter lar oss lese, se på filmer, følge sport og til og med forbedre vår fysiske form, søvn og helsetilstand. Men hvor trygge er disse dingsene når det kommer til helse? Og enda bedre: Å kutte ned på tiden vi bruker på elektroniske dingser og ha regelmessige digitale detoxer, eller kun bruke smarttelefoner og bærbare datamaskiner når det er helt nødvendig.

Er blått lys farlig?

Den første tingen vi tenker på i forhold til innvirkningen dingser har på helsa vår er synshemning. Men leger advarer om at øynene våre ikke er det eneste offeret for elektronikk. Tørre øyne, nærsynthet og redusert skarphet er bare noen få av mange andre ubehagelige konsekvenser. Blått lys som sendes ut av skjermer påvirker nervesystemet, hjerneceller, døgnrytmen og til og med huden. Og ifølge legene er innvirkningen ofte svært negativ.

Hva er blått lys?

Vi vet er farger er lysbølger, og hver av disse bølgene har sin egen frekvens. Varme farger, som ligger i starten av fargespekteret, har den laveste frekvensen. Disse er de mest behagelige for øynene våre og påvirker synet vårt minst. De kjølige fargene kommer fra den andre delen av fargespekteret. Noen av dem er usynlige for øynene våre (som ultrafiolett lys), mens andre trenger dypt inn i øyeeplene og forårsaker ekstra belastning. Det kunstige blå lyset faller også inn i denne kategorien av høyfrekvente farger. Lys som sendes ut av elektroniske dingser har en bølgelengde på 380-500 nanometer, mens såkalt HEV-lys, som blir ansett for å være det farligste, har en bølgelengde på 415-455 nanometer. Det er nettopp dette lyset som påvirker øynene våre mest. Sveisemasker og solbriller er forresten laget for å beskytte mot akkurat denne typen lys.

Men selv om gadgetene du bruker ikke avgir HEV-lys, kan helsa di fortsatt være i fare, og jo nærmere kilden er til ansiktet ditt, desto farligere er det for deg. Et TV-apparat er mindre skadelig enn en bærbar eller stasjonær PC, som igjen er mindre skadelig enn en smarttelefon, som vi holder rett foran øynene våre.

Blått lys vs. søvn: hvem vinner?

Selv om vi ekskluderer alle gadgeter helt fra livene våre, vil vi fortsatt bli eksponert for blått lys. Vi blir nemlig utsatt for høyfrekvent lys som sendes ut av solen, og dette lyset påvirker produksjonen av melatonin, et hormon som bidrar til å regulere døgnrytmen og søvnkvaliteten. Ved normale forhold blir en lys dag etterfulgt av skumring når det er mindre lys, og kroppen vår produserer mer melatonin slik at vi etter mørkets frembrudd blir søvnigere. Dersom ingenting forstyrrer akkumulering og utløsning av melatonin i løpet av dagen, vil vi mest sannsynlig oppleve god søvn og gradvis gå fra REM-søvn til dyp søvn når hjernen vår får den beste hvilen og kroppen fikser små celleskader som har oppstått i løpet av dagen. I slike tilfeller står vi opp fullt årvåkne og helt uthvilte om morgenen.

Imidlertid er det slik at dersom vi under skumringstiden, i stedet for å gi øynene ro og la hjernen frigjøre melatonin, heller ser en film, leser nyheter eller chatter med venner eller kolleger på en smarttelefon eller et nettbrett, vil prosessen med å frigjøre melatonin bli undergravd. Og når vi endelig bestemmer oss for å sove, vil kvaliteten og til og med varigheten av søvnen være redusert. Rapporten fra Adolescent Psychiatric Clinics som ble publisert i 2018 viste at de som ble utsatt for blått lys før leggetid opplevde mindre REM-søvn. Dessuten var denne effekten akkumulerende og resulterte i alvorlig søvnmangel etter en gitt tid.

En annen grunn til å slutte å bruke gadgeter før leggetid er den økte risikoen for søvnløshet. Den norske rapporten «Søvn og ungdommers bruk av elektroniske enheter: Resultater fra en stor befolkningsbasert studie», som inkluderte resultater fra granskning av vaner og søvnkvalitet hos 10 000 tenåringer, viser at regelmessig bruk av elektroniske dingser før leggetid fører til en tilstand der vi trenger mer tid for å sovne og mer tid for å våkne opp. Resultatet av dette er at vi bruker en betydelig tid av nattens hvile på å sovne og å våkne, og ikke på selve søvnen. Den samme forskningen bekreftet også den direkte sammenhengen mellom vanen med å bruke elektroniske enheter på nattestid og søvnløshet: Nesten alle som deltok i studien og brukte en smarttelefon eller et nettbrett mer enn én time før de sovnet, klaget over søvnløshet, selv om de ikke hadde dette problemet fra før av.

Forskerne antok til slutt ut at holdningen vi har når vi leser på en smarttelefon eller jobber på den bærbare datamaskinen kan ha en innvirkning på søvnkvaliteten. Å ha et fremoverlent hode eller en spent nakke og spente skuldre i flere timer fører til muskelspasmer, krampe og en buet ryggrad. Dette kan igjen føre til ubehagelige smerter som kan forhindrer deg i å få god hvile og en produktiv søvn.

Andre måter gadgets påvirker helsa vår på

Selv de fleste moderne skjermer, som sørger for maksimal beskyttelse og minimal belastning på synet, påvirker likevel hvordan vi føler oss på en negativ måte. Her er bare noen få helseproblemer de som bruker mye tid på elektroniske enheter opplever.

Mindre blunking

En studie med tittelen «Blunkerate og ufullstendige blunk ved lesing under seks ulike forhold på papir og på elektroniske enheter» som i 2015 ble publisert i tidsskriftet Investigative Ophthalmology & Visual Science, bekreftet at mennesker som leser bøker på nettbrett eller smarttelefon (spesielt de som jobber med slike enheter) blunker mindre og lukker øynene sjeldnere. Hvorfor er dette farlig? Blunking er en prosess som gjør det mulig å holde øynene fuktige og beskytte synet mot infeksjoner og mekaniske skader. Når vi blunker, avlaster vi øynene umiddelbart fra belastning og hjelper muskelen til å «lades opp på nytt». Jo sjeldnere vi gjør dette, desto mer anstrengte og tørre blir øynene. Dette resulterer i at synets skarphet reduseres og øker risikoen for visse øyesykdommer.

Vi begynner å få digitale smerter

De såkalte digitale eller visuelle smertene blir ikke nødvendigvis etterfulgt av hodepine. Noen ganger dukker de opp som fargede prikker eller flekker og blinker foran øynene våre i rundt 20-30 minutter. Dette kan føre til svimmelhet, kvalme og til og med oppkast. Og hodepine, selvfølgelig. I følge konklusjonene i en studie ledet av Brigham Hospital (USA) med tittelen «Visuell migrene» er to timers kontinuerlig arbeid på smarttelefon nok til å indusere et hodepineangrep. Hodepine og andre symptomer kan oppstå som følge av flimrende skjermer, dårlig belysning og dårlige holdninger som vi tar til oss mens vi jobber med fremoverlent nakke og hevede skuldre. Dette kan skvise blodårene, forstyrre blodtilførselen til hjernen og føre til hodepine.

Smerter i nakke og kjeve

Til å begynne med kan det høres rart ut at belastning på øynene kan føre til tannpine. I realiteten blir dette forklart med trillingnerven. Denne nerven fungerer som en motorvei ved at den forbinder øynene med tinningbenet og kjeven. Dersom øynene blir belastet over lang tid, vil trillingnerven oppleve et kraftig trykk, noe som kan føre til alvorlige smerter i nakken, ansiktets sider eller til og med kjeven.

Huden eldes raskere

Det stemmer at det blå lyset også påvirker huden, men ikke på en god måte. Allerede i 2008 antydet forskere i studien «Hvitt lys beriket med blått lys på arbeidsplassen forbedrer selvrapportert årvåkenhet, ytelse og søvnkvalitet» at lys med en slik bølgelengde kan trenge inn i huden like dypt som UV-lys og har nesten den samme negative effekten. Langvarig eksponering for blått lys fører til rynker, pigmentering og tidlig aldring av huden. Studiene har heldigvis ikke bekreftet en mulig kobling mellom lang eksponering for blått lys og en forhøyet risiko for hudkreft, men tidlig aldring er dårlig nok i seg selv.

Slik beskytter du deg mot blått lys

Det viktigste er å kutte tiden vi bruker på elektroniske dingser så mye som mulig, særlig på kveldstid. De fleste leger er enige om at det seneste vi bør bruke elektroniske dingser er to timer før søvn, og det beste er å ikke ta dem inn på soverommet. Det anbefales å ta regelmessige pauser i løpet av dagen for å hvile øynene litt. Legene ved Bergamo sykehus anbefaler 20-20-20 teknikken for å forhindre digitale smerter. Denne teknikken går ut på å ha 20 sekunders pause etter hvert 20. minutt med arbeid der man ser på noe annet som er 20 meter unna.

Det er også viktig å justere PC-skjermen riktig. Den minst anstrengende posisjonen er når midten av skjermen ligger litt under øynene dine, og selve skjermen er i en armlengdes avstand fra ansiktet. Juster innendørsbelysningen (den bør ikke være svak) og skjermkontrasten. Om nødvendig kan du også bruke et matt filter for å redusere gjenskinn fra skjermen.

Er briller som stenger ute blått lys bra?

Såkalte briller som stenger ute blått lys har linser som kan blokkere for deler av HEV-lyset. Noen modeller kan brukes med vanlige briller. Produsentene lover at brillene kan blokkere opptil 40 % av alt høyfrekvent lys. Men hjelper virkelig slike briller med å løse problemet med blått lys? Dessverre har forskere frem til nå ikke funnet bevis som støtter dette.

Dermed viser sammendragene i tre studier med titlene «Effekten av blålys-blokkerende brilleglas og visuell ytelse, Makuløs helse og Døgnsyklusen», som ble publisert i 2017, at det ikke finnes noen direkte bevis for at bruk av slike briller reduserer eksponering for blått lys. Deltakerne i studiene som benyttet slike briller opplevde de samme problemene med søvn, syn og tretthet som de andre deltakerne som ikke benyttet dem.

Å overleve i en digital verden

Det er umulig å slutte å bruke gadgets som stråler ut blått lys. Selv om vi kunne, vil det hatt en uunngåelig innvirkning på livet. Bare noen få mennesker i den moderne verdenen kan leve uten umiddelbar kommunikasjon og tilgang til nødvendig informasjon. Men vi kan redusere risikoen ved å bruke elektroniske enheter som sender ut blått lys på en mer ansvarlig måte, tenke på forebyggingstiltak og holde oss på den tryggeste siden.