Kronobiologi: Hvem trekker opp den biologiske klokken?

I år 2017 ble Nobelprisen i medisin tildelt forskerne Michael W. Young, Jeffrey C. Hall og Michael Rosbash for oppdagelsen av mekanismer som styrer døgnrytmen, dvs. vår biologiske klokke. Døgnrytmen blir påvirket av de fleste prosessene i kroppen. Døgnrytmen bestemmer mange ting, deriblant tidspunktet på døgnet da de fleste hjerteinfarkt eller hjerneslag skjer, og til og med tidspunktet som gjør deg sulten midt på natta. Den mest kjente algoritmen knyttes imidlertid til det å regulere søvnsykluser. Er det mulig å slutte å være en nattugle og heller stå opp med hanen? Er det mulig å hacke kroppen slik at den sover mindre og jobber mer? Til slutt, hva gjør du om den biologiske klokka ikke fungerer som den skal? Her får du svarene på disse spørsmålene og mer.

Hva er døgnrytme?

En molekylær «klokke» er integrert i alle celler i kroppen. Visse gener regulerer samspillet mellom kroppens proteiner, som er synkronisert med en rytme på 24 timer, og har ulike aktivitetsnivåer på ulike tidspunkter på døgnet. På grunn av høyere aktivitet i spesifikke proteiner har vi for eksempel et høyere blodtrykk om morgenen (noe som gjør det lettere å våkne). Dette er årsaken til at hjerneslag og hjerteinfarkt skjer hyppigere tidlig på morgenen enn andre tider på døgnet.

Veksthormonproduksjonen er også programmert til å finne sted én gang daglig, nemlig i den dype søvnfasen. Dette er grunnen til at barn bokstavelig talt vokser når de sover.

Videre avhenger virusenes evne til å reprodusere seg og spre seg av den biologiske klokken, noe som gjør at vi har ulik følsomhet for virus på forskjellige tidspunkt på døgnet.

Nobelprisen ble tildelt for oppdagelsen av ett enkelt gen — celleklokken til bananfluen. Genet har vært kjent allerede siden 70-tallet i forrige århundre. Første gang det ble mulig å identifisere og isolere det var i 1984, hvoretter hederspriser ble tildelt. Etterpå fant man ut at det finnes mange slike klokkegener og at de påvirker hverandre. Ved å påvirke disse genene kan vi kunstig endre syklusen til den biologiske klokken, gjøre den lenger enn 24 timer, og til og med ødelegge den (men det er best å unngå dette). Til slutt ble det oppdaget at menneskekroppen har den samme mekanismen. I dag mener forskere at det å lære om døgnrytmen kan ha betydelig innvirkning for forebygging og behandling av mange farlige sykdommer, deriblant diabetes, hjertesykdommer og hormonell ubalanse.

Handler alt om lys?

For de fleste av oss avhenger døgnrytmen av sollyset. De spesielle lysfølsomme cellene i øynene fungerer som lyssensorer og lager en naturlig rytme. Det er hvordan øynene identifiserer lys, mørke eller skumring som bestemmer signalet som mottas av systemene og som regulerer kroppen. Logikken bak er enkel: Dersom det er mørkt, bør kroppen hvile. Rytmen reduseres og systemene i bakgrunnen aktiveres. Når det er lyst, er det på tide å være aktiv.

Synet og dets evne til å identifisere lys og mørke spiller en avgjørende rolle for å finjustere døgnrytmen. Studien «Synshemming og døgnrytmeforstyrrelser» har vist at mennesker som har problemer med synet også kan ha problemer med den biologiske klokken, noe som igjen kan føre til akutt søvnløshet.

Dessuten er det dagslyset som virkelig betyr noe ettersom den biologiske klokken er den mest lydhøre for det. Det kunstige lyset klarer knapt å lure døgnrytmen.

Informasjonen som mottas gjennom øynene blir sendt direkte til hjernen. Vi kan si at mekanismen til den biologiske klokken er plassert der, og det er denne mekanismen som utløser og støtter den vanlige syklusen for dag og natt. Dette er også årsaken til at den indre klokken vår blir forstyrret når vi reiser. Hjernen trenger rundt én uke på seg til å konfigurere seg på nytt og tilpasse seg.

Hva skjer dersom døgnrytmen blir forstyrret?

Hvis den biologiske klokken blir forstyrret, vil du få søvnproblemer. Først og fremst vil du ha vanskeligheter med å sovne, du vil ofte våkne opp midt på natten, kroppen vil ikke få dyp nok søvn og du vil sove mindre.

En annen utbredt lidelse som kan være forårsaket av forstyrret døgnrytme er søvnapné. Dette er en farlig tilstand der en person slutter å puste under søvn i 20 sekunder eller lenger.

Dessuten vil problemene med å sovne og oppvåkning betydelig øke risikoen for å utvikle diabetes, bli overvektig, få kardiovaskulære lidelser og andre kroniske lidelser.

Hva forstyrrer døgnrytmen?

Den enkleste og mest åpenbare (og lett reparerbare) årsaken til dette er endring av tidssonene, også kjent som jetlag. Som allerede nevnt justeres døgnrytmen av seg selv i løpet av en uke, forutsatt at du ikke ødelegger den, forsøker å gå i dvale like etter mørkets frembrudd og ikke våkner opp for sent om morgenen.

En annen årsak til at den biologiske klokken kanskje ikke fungerer så godt er skiftjobbing eller jobbing på nattestid. Selv om du har en eller to søvnløse netter pr. uke og sover på dagtid, vil din naturlige døgnrytme være i fare, og det vil kreve mer innsats å gjenopprette den.

Dersom du bor i din normale tidssone, har en vanlig livsstil (jobber eller studerer på dagtid og sover om natten), vil den mest alvorlige faktoren som påvirker den interne klokken i negativ retning være sterkt kunstig lys. Døgnrytmen fungerer slik at den høyeste frigjøringen av melatonin, et hormon som regulerer nattesøvnen, oppstår ved skumring. Sollyset på dagtid hjelper oss med å akkumulere melatonin. Etter dette frigjøres melatonin gradvis, og når innholdet er på sitt høyeste nivå, faller vi i dyp og sunn søvn. Men dette er den ideelle situasjonen. I realiteten tilbringer vi nå mesteparten av dagen innendørs (der melatoninproduksjonen reduseres) der vi om kvelden lurer reseptorene med sterkt kunstig lys. Som et resultat vil ikke den mengden melatonin som kroppen produserte på dagtid frigjøres. Dersom dette skjer regelmessig, vil den biologiske klokken bli forstyrret, og det kan ta veldig lang tid å forbedre søvnen, selv om vi skaper optimale forhold for nettopp dette.

En annen årsak til at vi begynner å sove dårlig er forresten en årtidsbasert mangel på sollys. Dersom det er mørkt mesteparten av dagen, vil ikke kroppen klare å akkumulere en tilstrekkelig mengde melatonin, og du vil ikke ha nok av det til å sove om natten.

Slik fikser du klokken din

Dessverre må du være din egen urmaker for å klare å fikse den biologiske klokken. Så langt finnes det ikke noen bedre løsning enn lys og digital hygiene.

Her er noen råd som kan bidra til å forbedre søvnen og fikse døgnrytmen dersom den er forstyrret.

Ikke prøv å ta igjen tapt nattesøvn

Dersom du lå og vridde deg halve natta og ikke sovnet før daggry, vil du bli sterkt fristet til å bli liggende litt lenger i senga og kompensere for mangel på søvn. Men ifølge søvneksperter er ikke dette det beste du kan gjøre. Selv om du bare sov i noen få timer, er det bedre å komme seg videre og stå opp på vanlig tid. På denne måten vil du ikke forstyrre den biologiske klokken og vil sannsynligvis unngå problemer med søvn den påfølgende natten. En forstyrret døgnrytme er en alvorlig lidelse som ledsages av regelmessige reaktive forsinkelsessymptomer, deriblant tretthetsfølelse, konsentrasjonsvansker, irritabilitet og søvnløshet. Ikke fall for fristelsen. Det er bedre å være døsig én dag for å få den biologiske klokken tilbake på rett spor.

Få med deg morgenlyset

Mennesker som lider av søvnløshet vil ha god nytte av sollys. Lys fra morgensolen er dobbelt så effektiv ettersom det gjør deg aktiv, får deg til å produsere energi og holde stemningen på topp. Det høres kanskje merkelig ut, men jo mer du forblir i morgenlyset, desto større er sjansen for at du sovner lettere på kvelden, og søvnen din vil være bedre enn vanlig. Faktisk er kun fem minutter i morgensolen nok, men jo mer, desto bedre er det.

Ikke stol på morgenkaffe

Hva er det første du gjør om morgenen for å våkne når du er trøtt? Drikke en kopp kaffe? Dette er ikke en like god idé som det kan se ut som ved første øyekast. Koffeinet du får i deg i løpet av den første timen etter å ha våknet fungerer mer som en angstkatalysator. I løpet av de første minuttene etter at du har våknet produserer kroppen hormoner. Disse hormonene bidrar til konsentrasjonsevnen og det å holde energinivået oppe. Et ekstra stimulerende middel vil i stedet blokkere dem. Din første kopp kaffe ville være helt ok å innta dersom du drikker den når det har gått minst en og en halv time etter at du våknet.

…og etter klokka 14:00

Dersom du har problemer med søvn, bør du kontrollere koffeininntaket ditt. Alle vet at det ikke er lurt å ikke drikke te eller kaffe om natta eller på kveldstid. Men bare noen få er klar over at en kopp kaffe til lunsj kan påvirke søvnen i stor grad. Koffein undertrykker produksjonen av søvnhormonet melatonin, og koffein vil bli værende i kroppen fra seks til åtte timer. Du bør tenke litt over og selv beregne når din siste kopp kaffe bør inntas i løpet av dagen.

Trening om morgenen

Dersom du har problemer med å sovne eller dersom du våkner opp midt på natten, bør du muligens endre treningsplanen. Ideelt sett bør treningen være avsluttet senest fire timer før søvn. Dersom du gir det enda lengre tid, vil det være enda bedre.

Hold dine elektroniske dingser unna soverommet

Enheter som avgir blått lys bør holdes unna soverommet ditt. Studien «Sammenhengen mellom lyseksponering og etterfølgende søvn: En polysomnografistudie hos mennesker» har bekreftet at langbølget blått lys fra digitale skjermer reduserer produksjonen av melatonin og gjør det vanskeligere å sovne og få en god natts søvn. Elektroniske dingser bør holdes unna senga di, uten tvil!

Gjør soverommet ditt så mørkt du klarer.

Jo mindre lys du har på soverommet, desto enklere blir det for melatonin å slippe ut. Som et resultat vil du sove bedre, og den biologiske klokka di vil være mer presis. Dersom du ikke ønsker å henge opp tykke gardiner, må du i det minste kjøpe deg en sovemaske.

Unngå sterkt lys på kveldstid

Det er få mennesker som legger seg rett etter skumring, særlig under årets mørkeste årstider der dagene er korte og nettene lange. Dette er likevel ikke en unnskyldning til å undertrykke den biologiske klokken med sterkt elektronisk lys. I stedet bør du bruke en nattlampe med svakt varmt lys en og en halv time til to timer før leggetid. Dette vil gi en etterligning av skumring i huset ditt, og det vil være lettere for hjernen din å forstå at det er på tide å frigjøre melatonin.

Se på klokken

Døgnrytmen er en av kroppens viktigste mekanismer og en av de skjøreste. Den kan lett forstyrres av dårlige rutiner, feil kosthold og vanen med å lese om natten (noe som spesielt gjelder elektroniske bøker). Forsøk å bruke så mye tid som mulig i naturlig lys (særlig om morgenen), ikke bruk elektroniske dingser for mye (særlig om kvelden) og ha en god lyshygiene slik at søvnen og den generelle helsen din holder seg på topp.