Hva spiser du og hvordan får du et sunt kosthold?

Hva har mest innvirkning på helsa di? Er det genene du har arvet fra foreldrene dine eller din valgte livsstil? Ekspertene er enige om følgende: Jo bedre og mer nyttig kostholdet ditt er, jo oftere du trener og jo mer innsats du legger i å tidlig forebygge sykdommer, desto bedre blir helsa. Og kostholdet er en av de mest kritiske faktorene for din egenomsorg. Du er hva du spiser, enten du liker det eller ikke. Og jo eldre du blir, desto mer sant blir dette utsagnet. Kroniske sykdommer som har en innvirkning på levetiden, vil på en eller annen måte påvirkes av kostholdet ditt. Ditt daglige kosthold kan i stor grad enten øke eller redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes og faktisk Alzheimers. Og utfordringen går ikke bare ut på å vedlikeholde en gunstig vekt (selv om dette også er viktig for å forhindre dødelige sykdommer). Funksjonene til alle systemer i kroppen er avhengige av å ha tilstrekkelige mengder nyttige proteiner, karbohydrater, friske grønnsaker og frukt, samt sunne fettstoffer.

Hva skal vi spise?

Dersom du bor i et utviklet land, er kostholdet ditt sannsynligvis sunnere og mer nyttig enn det foreldrene dine hadde før i tida. En jevn og forholdsvis sterk økonomisk vekst i disse landene de siste femti årene har gitt borgerne tilgang til sunnere og mer varierte matvarer. I stedet for mettende, langsomme og sunne karbohydrater, er det proteiner som i dag utgjør den sentrale delen av det daglige matinntaket (først ble svinekjøtt billigere, deretter har kylling, storfekjøtt og fisk fulgt etter). Andelen grønnsaker og frukt har økt, og andelen sunt fett har økt med redusert inntak av transfett. Men selv i de rikeste landene er sukker- og saltforbruket for høyt, og mange får ikke i seg nok fiber, friske grønnsaker, frukt og nyttig fett.

Hva har du på tallerkenen din?

De anbefalte kostholdsstandardene som er utviklet av eksperter fra Verdens helseorganisasjon er ganske enkle. For å gjøre en lang historie kort, kan vi si at et kosthold ikke bør være for tungt (kalorimengden som inntas, bør ikke overstige kalorimengden som brukes), samtidig som det er variert. Mengden fett bør ikke overstige 30 % av maten du konsumerer. Av dette igjen bør ikke andelen mettet fett overstige 10 % av det du får i deg. Transfett bør ikke overstige 1 %.

Kostholdets sukkerandel bør ikke overstige 10 % dersom du bare vil fortsette å ha en god helse, og mindre enn 5 % dersom du ønsker ytterligere fordeler (for eksempel redusere risikoen for sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og Alzheimers). Du bør også kontrollere saltinntaket. I henhold til WHOs anbefalinger er den anbefalte daglige dosen salt 5 g (eller 2 g rent natrium). Å kutte ned på saltet er også gunstig for å forebygge hjerneslag og hjertesykdommer.

Og så må vi ikke glemme hvor viktig det er å spise nok ferske grønnsaker og frukt. Den anbefalte daglige dosen er 400 g (eller 5 porsjoner). Bare de grønnsakene og fruktene med lavt innhold av stivelse bør telles med her. Poteter, søtpoteter, kassava og andre stivelsesholdige grønnsaker bidrar ikke til å fylle på et fiberunderskudd. Dersom du har en økt tendens til å pådra deg metabolsk syndrom eller diabetes, bør du kontrollere inntaket av disse grønnsakene.

Et sunt kosthold bør naturligvis bestå av proteiner (det beste er om de kommer fra fisk, fjørfe og annet magert kjøtt) og karbohydrater (komplekse karbohydrater er å foretrekke). I et sunt kosthold bør proteiner og langsomme karbohydrater utgjøre henholdsvis 25 % og 45 % av det totale daglige kaloriinntaket.

Lovprisning av fett

Selv om det er vanlig at andelen overvektige mennesker bare øker (landene som er medlemmer av Verdens helseorganisasjon har laget en strategi for å redusere antallet overvektige barn og voksne med lidelser forårsaket av overvekt innen 2025), har de fleste av oss et for lavt fettinntak. Først og fremst gjelder dette de sunne umettede fettsyrene. Fettsyrer (der Omega-3 er den mest kjente) bør utgjøre en tredjedel av kostholdet. Dessuten bør mesteparten av disse fettsyrene i en ideell situasjon være umettet fett av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Det er mange nyttige fettstoffer i fet fisk, nøtter, vegetabilsk olje (raps, solsikke, oliven, soya) og avokado. Kroppen trenger også mettet fett. Dette finnes i rikelige mengder i fett kjøtt og meieriprodukter, og i mindre mengder i palme- og kokosnøttolje. Det anbefales at det daglige kostholdet ikke består av mer enn 10 % mettet fett. Når det gjelder transfett, som finnes i bakervarer, bearbeidet ost, margarin og pålegg, bør ikke kostholdet inneholde noe mer enn 1 % av dette.

Dette er indikasjoner på at kostholdet ditt mangler fett

Du klarer ikke gå ned i vekt

For å kunne forbrenne fett raskt og effektivt, bør kroppen få tilstrekkelige mengder fett i seg. Det høres kanskje ikke særlig logisk ut, men det er nettopp dette som er tilfellet. Og dersom du vil at kostholdet ditt og treningsøktene skal være mest mulig effektive, må du spise produkter rike på umettet fett ved hvert måltid. I motsatt tilfelle vil vekten ikke rikke på seg, og det vil være svært vanskelig å komme seg videre.

Du er alltid sulten

Fett gir en lengre metthetsfølelse. Dessuten trenger kroppen fett for å opprettholde en normal funksjon. Dersom kroppen ikke får i seg nok fett, vil den få deg til å spise igjen og igjen, og på denne måte prøve å få i seg det nødvendige fett. Ikke vær din egen fiende og spis nok fet mat.

Du har en veldig tørr hud

Er huden din veldig tørr, til tross for at du ikke bruker for mye tid i solen har et normalt fuktighetsnivå hjemme og på jobb samt bruker fuktighetskremer regelmessig? Årsaken kan være mangel på umettet fett. Den naturlige «fettboblen» beskytter hver eneste hudcelle og forhindrer at de mister fuktighet. Når kroppen mangler fett, blir denne boblen ødelagt, og huden blir tørr.

Du mangler energi

Du var kanskje ikke klar over at 70 % av hjertets energi kommer fra fett. Dersom du ikke spiser nok av dette stoffet, får hjertet nesten ingen ressurser til å utføre sitt arbeid. Blodstrømmen bremses ned, kroppen går over i sparemodus og kan til og med bli syk. Ikke vent til det er for sent. Gjør noe nå!

Du har konsentrasjonsproblemer

Hjernen er en annen kroppsdel som er avhengig av fett. 60 % av hjernens energibehov kommer fra fett, og det er derfor hjernen trenger en del umettet fett hver dag for at den skal kunne fungere som den skal på en effektiv måte. Dersom du i tillegg til å være sunn og kjekk også ønsker å være klok og smart, må du sørge for at det daglige kostholdet består av nok produkter med umettet fett, som olivenolje, nøtter, nøttebaserte oljer og fet fisk.

Vitaminene du tar virker ikke

Du tar kosttilskudd med multivitaminer, men resultatene uteblir? Dette kan skje om du ikke får i deg nok fett. Kroppen klarer bare ikke å absorbere de viktige A-, D-, E- og K-vitaminene uten fett. Dersom du vil at kosttilskuddene du tar skal fungere (eller at kroppen absorberer nok vitaminer fra maten), bør du spise umettet fett. 

Du fryser hele tiden

Et tynt lag med subkutant fett hjelper kroppen med å regulere kroppstemperaturen og tilpasse seg skiftende omgivelser. Dersom fettlaget ikke er tilstrekkelig, bør du trolig gjøre noe med dette gjennom å bruke spesielle produkter.

Å få i seg nok fiber er viktig

Grønnsaker og frukt er sunne, men ikke bare fordi de er rike på vitaminer og nyttige næringsstoffer. Den uoppløselige fiberen i ferske grønnsaker, frukt og bønner er minste like viktig. Fiber regulerer ikke bare normal tarmfunksjon (bokstavelig talt ved å presse maten og dermed opprettholde god tarmhelse), men hjelper også til å opprettholde et trygt blodsukkernivå (fiber regulerer nemlig hastigheten på absorbsjonen av sukker fra matvarer) og kolesterolnivå (fiber binder kolesterol fra maten som kommer inn i tynntarmen og forhindrer at det kommer inn i blodet). 

Den anbefalte dosen av fiber gjennom mat er 25 g for kvinner og 38 g for menn. Dersom du oppfyller WHOs anbefaling om å spise 400 g grønnsaker og frukt hver dag, vil kroppen få i seg nok fiber om du får i deg minst halvparten av den anbefalte karbohydratmengden fra bønnegrønnsaker, nøtter og frø.

Du mangler fiber dersom

Du har problemer med tarmen

Dersom du avgir avføring mindre enn tre ganger ukentlig, kan det være et symptom på et alvorlig fiberunderskudd i kostholdet. Kostfiber kan ikke fordøyes, og av denne grunn bidrar det til å transportere mat gjennom tarmen, noe som igjen stimulerer til avføring. Dersom du regelmessig har en hard mage og ikke avgir avføring jevnlig, bør du få i deg mer grønnsaker, frukt, frø, nøtter og fullkorn.

Du går opp i vekt

Kostfiber er et veldig nyttig stoff for de som er bekymret for kroppsfasongen. Fiberrike matvarer må tygges mer og gir et signal om at du er mett tidligere. Resultatet er at du spiser mindre. Dessuten fyller fiber bokstavelig talt magen, hjelper deg med å føle deg mett og begrenser inntaket av energirik mat Så dersom du merker at du begynner å gå opp i vekt, bør du sjekke om du får i deg nok fiber.

Du er hele tiden sulten

En av de sikreste måtene å finne ut om kostholdet ditt er ubalansert på, er å sjekke om du blir mett eller ikke etter måltidene. Dersom du får i deg nok fiber, vil dette hjelpe deg med å føle deg mett i lengre tid. Men dersom du alltid går rundt sulten, mangler du sannsynligvis nyttige næringsstoffer. I stedet for å dempe sulten med fet mat eller raske karbohydrater, bør du heller spise en porsjon bønner eller kokt brokkoli.

Er kjøtt en venn eller fiende?

Som vi allerede har nevnt ovenfor, bør proteiner, inkludert animalske proteiner, ikke utgjøre mindre enn en fjerdedel av matinntaket. Når kylling, fisk og magert kjøtt stekes eller kokes uten for mye oljer og salt, er de ganske trygge og sunne. Men hvor mye kjøtt kan du spise uten at det påvirker helsen din?

I fjor analyserte en studie mer enn 800 forskningsresultater om mulige sammenhenger mellom gjennomsnittsforbruk og utvikling av kreft. Som et resultat konkluderte forfatterne bak studien med at mennesker som spiser minst én porsjon rødt kjøtt hver dag har 18 % høyere risiko for å utvikle kolorektalkreft, og 17 % høyere risiko for å utvikle kreft i bukspyttkjertelen. Man fant ut av bearbeidet kjøtt som pølser, salami og bacon var det farligste.

Heldigvis har eksperter poengtert at sammenhengen ikke er særlig sterk, og at du ikke trenger å kutte ut egg og bacon hver morgen for alltid. Nøkkelen er moderasjon. Ifølge eksperter fra School of Nutrition Science and Policy ved Tufts University, vil en trygg dosering være en til to porsjoner bearbeidet kjøtt, og en til to porsjoner ferskt kjøtt (som ikke har vært frosset, bearbeidet eller konservert) i måneden.

Er alt kjøtt like dårlig?

Nei, det finnes praktisk talt trygge kjøttalternativer. Deriblant magert og mørt kjøtt og kylling. I mellomtiden økes risikoen for hjertesykdommer og diabetes gjennom inntak av fettrikt og kolesterolrikt kjøtt. Derfor anbefales det å velge magrere kjøtt-typer og unngå bearbeidet kjøtt, eller i det minste redusere forbruket.

Måten kjøttet blir tilberedt på er avgjørende. Jo høyere tilberedningstemperaturen er, desto høyere er helserisikoene. Når vi oversteker kjøttet eller brenner det på grillen eller åpen ild, oppstår farlige stoffer som kan endre DNA-et og forårsake kreft. 

Er vi det vi spiser?

Ja, i stor grad. Muligens vil forskning og vitenskapen komme frem til et universelt og enkelt kosthold som vil gjøre deg mett, tilfredsstille alle kroppslige behov og gi deg velbehag, slik som det velbehaget du får når du spiser din favorittmat. Men før dette er mulig, bør du ta vare på helsa di gjennom å passe på hva du får i deg, og hvor store mengder. Det er egentlig ikke så vanskelig. Alt som trengs, er å gjøre kostholdet ditt sunnere. Å få ti år ekstra levetid med et aktivt og sunt liv er absolutt verdt det.