Riktig kombinasjon: Hvordan ta vitaminer og andre kosttilskudd på riktig måte?

Vitaminer (hvis navn uten tilfeldighet kommer fra det latinske ordet «vita», som betyr liv) blir ikke produsert i kroppen, men er bokstavelig talt nødvendig for å overleve. Disse organiske forbindelsene er nødvendige for syntese av hormoner og viktige enzymer. I praksis vil ikke de fleste av våre kroppslige systemer være i stand til å fungere uten dem. Ved første øyekast ser ikke de daglige vitaminbehovene så store ut. Vi snakker nemlig om milligram. Å dekke vitaminmangel er imidlertid ingen enkel oppgave. Først og fremst bør kostholdet være så mangfoldig som overhodet mulig på grunn av at ulike vitaminer finnes i ulike matvarer, som fra kjøtt og fisk til grønnsaker og frukt. For det andre bør all mat være så fersk som mulig: Jo lenger grønnsaker og frukt blir liggende i kjøleskapet, desto færre vitaminer inneholder de. For det tredje er det mye bedre å få maten fra naturen enn fra gården: Hvert tiår synker nemlig vitamininnholdet i plante- og dyreprodukter. De som tar sikte på å få i seg et tilstrekkelig nivå av alle næringsstoffene bør med andre ord legge om til samme livsstil som våre forfedre hadde og bruke all sin tid og energi på å finne og konsumere mat. Lev for å spise og spis for å leve.

Og selv om ernæringseksperter fremdeles anbefaler å holde seg til et balansert kosthold, er kosttilskudd med vitaminer, spesielt for de som sliter med vitaminmangel, en praktisk nødvendighet. Bare i USA tar hver tredje voksen et eller annet kosttilskudd regelmessig, deriblant vitaminer og mineraler (ifølge en rapport fra Helse‑ og omsorgsdepartementet). I 2014 var det totale salget av kosttilskudd på mer enn 36 milliarder dollar. I de Skandinavia er andelen av de som tar kosttilskudd enda høyere – over 40 % av befolkningen. Denne prosentandelen forventes å vokse, noe som er beskrevet i rapporten «Europeisk ernærings- og kosttilskudd, markedsstørrelse samt andel og trendanalyse etter funksjon, etter formulering, etter forbruker, etter distribusjonskanal, etter region og segmentprognoser, 2018-2025».

Standardanbefalingen er å snakke med fastlege og ta en blodprøve for å finne ut hva som mangler. Den anbefalte dosen bør aldri overskrides. Ikke skriv ut resept på kosttilskudd til deg selv, velg kun sertifiserte produkter, stol ikke på mirakelstoffer, følg instruksjonene for inntak og les avsnittet om å kombinere kosttilskuddet med andre medisiner nøye. Og en viktig ting til: Ikke forvent umiddelbare resultater.

Likevel finnes det flere enkle regler som kan gjøre inntak av vitaminer og mineraler mer effektivt og trygt.

Regel én: Ta dem sammen med mat

Inntak av vitaminer bør behandles like alvorlig som inntak av legemidler ettersom begge påvirker kroppens kjemi og tar del i stoffskiftet og andre prosesser. Av denne årsak er timingen og stoffenes natur som følger med inntaket avgjørende. Dersom ikke noe annet er spesifisert i instruksjonene, bør vitaminer tas med et måltid. For det første gir aktiv fordøyelse bedre, mer effektiv og raskere absorpsjon av næringsstoffer og andre nyttige stoffer. For det andre hjelper inntak av vitaminer sammen med mat at man unngår kvalme, som er en av de vanligste bivirkningene.

Vitaminer som alltid bør tas med mat

Vitamin А

Dette vitaminet er nødvendig for at immunforsvaret og synet skal fungere som normalt. Det er klassifisert som et fettløselig vitamin. Dersom det ikke tas med riktige ledsagende stoffer, vil det ikke bli absorbert av kroppen og skylt ut av den. Dersom du tar kosttilskudd som inneholder vitamin A, må du ta dem i forbindelse med et måltid. Det ville være enda bedre om maten du spiser består av tilstrekkelige mengder animalsk eller vegetabilsk fett.

Probiotika

Probiotika er et kosttilskudd med bakterier som hjelper tarmfloraen. Dette kosttilskuddet er bedre å innta under eller før måltidene. I en studie fra 2011 kalt «Måltiders påvirkning på et probiotikum under transport gjennom en modell av øvre mage-tarmkanal hos mennesker» ble det funnet ut at de mest nyttige bakteriene, som ble tatt i form av kosttilskudd, ikke overlevde en halv time etter måltidet. Trist, men sant.

Vitamin D3

Selv de som bor i områder med nok solskinnsdager pr. år opplever regelmessig mangel på vitamin D. Den beste måten å forhindre underskudd på er å få i seg et variert kosthold eller ta nødvendige kosttilskudd. Vitamin D refererer til en gruppe fettløselige vitaminer. Absorpsjonsnivået er direkte relatert til mengden fett i matvarene som kosttilskuddet tas sammen med, noe som også kommer frem i forskningen «Å ta vitamin D sammen med dagens største måltid forbedrer absorpsjonen». Så det bør kun tas sammen med et måltid som inneholder nok nyttig fett.

Vitamin E

Dette vitaminet tilhører gruppen antioksidanter, en gruppe som hjelper celler med å bekjempe frie radikaler. Det reduserer skadene fra de frie radikaler. Det er også et fettløselig vitamin som kan være dobbelt så effektivt hvis det tas i forbindelse med måltider, ifølge studien «Vitamin E og biotilgjengelighet: Mekanismer for tarmabsorpsjon».

Kalsium

Det finnes to kjente former for kalsium, karbonat og sitrat. Sitrat blir oftere foreskrevet og kan tas uavhengig av måltider. Absorpsjon av kalsium er imidlertid mulig ved tilstedeværelsen av vitamin D, som er fettløselig. Dersom kosttilskuddet ditt inneholder kalsium, er det derfor bedre å ta det sammen med mat eller rett før et måltid.

Regel to: Timing betyr noe

Men la oss si det først som sist: Dette er ikke alltid tilfelle. Det valgte tidspunktet på dagen for inntak av kosttilskudd kan være en ekstra faktor som påvirker effektiviteten. Og noen ganger kan denne påvirkningen være helt avgjørende. Her er eksempler på noen vitaminer og kosttilskudd der tidspunktet for inntak betyr noe.

Melatonin

Stoffet som forbedrer søvnkvaliteten bør naturligvis tas i løpet av dagens andre halvdel. I tillegg er det bedre å gjøre det senest én time før du legger deg.

Magnesium

Den beste tiden å ta dette stoffet på er om kvelden. I tillegg til at magnesium støtter hjertets helse, gjør beina sterkere og forbedrer nervesystemets aktivitet, forårsaker det også søvnighet. Dersom det tas i løpet av dagens første halvdel, kan det påvirke arbeidsevnen og konsentrasjonen på en negativ måte. Av denne grunn er det bedre å holde seg på den sikre siden og ta kosttilskudd med magnesium på kveldstid.

Vitaminer i gruppe B

Det er disse vitaminene som folk oftest mangler. Dessuten mangler vitamin B oftest hos eldre mennesker. Dersom du allerede har passert 50 år, bør du regelmessig sjekke om du får i deg nok vitamin B og justere kostholdet ditt deretter om nødvendig, eller ta kosttilskudd med dette vitaminet. Den beste tiden å ta disse vitaminene er i løpet av dagens første halvdel. Vitamin B øker nemlig energinivået, og dersom du tar dem etter lunsj, kan det gi et negativt utslag på søvnen din.

Folsyre

Dette tilskuddet blir ofte utskrevet til kvinner under svangerskapet (ettersom det er nødvendig for normal fosterutvikling). Gravide kvinner må ta folsyre om kvelden med en liten mengde mat. Årsaken til dette er at en av bivirkningene av folsyre er kvalme, og det kan forverre helsetilstanden til kvinner som lider av toksikose dersom de tas om morgenen eller før måltider.

Regel tre: Kjenn til de riktige kombinasjonene

Noen vitaminer og mineraler kan forsterke hverandres effekter eller redusere bivirkninger. I slike situasjoner er det bedre å ta vitaminer sammen, og kalsium bør kombineres med inntak av vitaminene D og K da disse forbedrer kalsiumabsorpsjonen. En annen god kombinasjon er jern og vitamin C. Vitamin C hjelper kroppen med å absorbere jern og lindrer de mest utbredte bivirkningene som kvalme og forstoppelse.

Det finnes også noen vitaminer som ikke kan tas sammen, da slike inntak i noen tilfeller ikke er effektive. I verste fall kan det være farlig. Kalsium og magnesium nøytraliserer hverandre og forhindrer absorpsjon. Når du tar disse to mineralene sammen, tar du faktisk en tom pille. Sink blokkerer absorpsjon av kobber, så dersom du behøver å ta begge disse mineralene, bør du vente rundt to timer mellom hvert inntak. Til slutt må det nevnes at kalium og kalsium blokkerer fordøyeligheten til hverandre dersom de tas sammen, og kroppen vil i beste fall kun absorbere halvparten av hver dose.

Kombinere og forbedre

Dessverre er det slik at jo lenger vi beveger oss unna en «naturlig» livsstil, desto mer støtte trenger kroppen. Og det ser ut som at det ikke holder å bare ha et riktig og balansert kosthold, uansett hvor viktig det er. Vi trenger tilleggselementer i form av vitaminer og annet kosttilskudd. Men dersom de tas og kombineres på en god måte, kan det faktisk være et bedre alternativ.