7 regler för rätt gång: skona ryggen!

Strävar du efter att gå 10 tusen steg om dagen eller missar du ofta promenader? Hur som helst, det är inte hur mycket man går utan på vilket sätt man gör det som är viktigast. Vet du att vår gång är lika unik som fingeravtryck och näthinna? När en internationell grupp av bioingenjörer hade analyserat olika sätt att trycka på fötterna (dvs gång) hos över 100 människor i undersökningen Unique Gait Can Give Crooks Away kunde de identifiera varje deltagare med nästan 100 % precision. Därför kan vi säga att gång är vår unika underskrift tack vare vilken vi är igenkända även om vi ändrar allt annat. Men fungerar det för eller emot oss? (Vi menar naturligtvis inte bankrån eller något sådant!). Belastning på ryggraden, muskel- och andningsorganens funktion beror på hur vi håller ryggen, hur vi ställer fötterna, lutar huvudet och rör armarna. Den här artikeln handlar om vad vår gång kan berätta om oss och hur vi kan göra så att vi blir friskare med varje nytt steg och inte tvärtom.

Vad kan vår gång berätta om oss?

Du blir kanske förvånad men läkare kan se vilket besvär man har kommit med (eller säga vad man ska lägga märke till om det är bara början av sjukdomen) så snart man har kommit in på mottagningen. Innan vi talar om regler för rätt gång ska vi berätta vilka hälsoproblem gångstörnningar kan tyda på.

Haltande gång

Om man haltar lite och försöker att flytta vikten från högra till vänstra benen så snabbt som möjligt trots att man inte haft några skador kan det vara ett tidigt symptom på artrit eller plattfot samt om att benen är olika långa. Om skillnaden är obetydlig försöker kroppen att kompensera för den under en tid men den gör det på bekostnad av lederna. Till slut slits lederna snabbare och man får ont i ryggen, knäna och höfterna. Kroppen kan inte längre kompensera för skillnaden i benlängden och man börjar halta.

Långsam gång

Ju äldre vi blir desto långsammare går vi, det är ett vetenskapligt belagt faktum. Undersökningen “Gluteal muscle composition differentiates fallers from non-fallers in community dwelling older adults”visade att sätesmuskler blir svaga och slitna med ålder och förlorar muskelfibrer. Då blir vi svagare och börjar gå långsammare. Vad mer kan en alltför långsam gång tyda på? Det kan vara ett symptom på osteoartrit och andra ledsjukdomar.

Hasande gång

När man inte lyfter fötterna från golvet utan liksom glider på det kan det vara ett tidigt symptom på Parkinsons sjukdom. I början har denna allvarliga sjukdom nästan inga tecken. Ju tidigare man börjar få behandling desto större chanser att lindra sjukdomen har man. Så om du har märkt att du eller någon i din omgivning började hasa är det bäst att kontakta läkaren för säkerhets skull.

Vaggande gång

Tillståndet när man vaggar från ena sidan till den andra som en anka eller en pingvin kallas för Trendelenburgs tecken och kan tyda på att sätesmuskler är alltför svaga. Det kan vara många olika orsaker till det, från polio som man hade som barn till mjukdelsinfektion eller bäckenorganprolaps. Det är i alla fall bäst att gå till läkaren, speciellt om det är ett nytt tillstånd.

Kramper vid gång

Om du känner starka kramper som bokstavligen förlamar benmusklerna när du går eller springer ska du kontakta läkaren omedelbart. Det kan tyda på lung- eller perifera artärsjukdomar när det bildas en blodpropp i kärlen som försörjer benen med blod. Det är livsfarligt så det är viktigt att kontakta läkaren så snart som möjligt.

Snubblande gång

Om du har märkt att du började snubbla överallt ska du kolla sockernivå i blodet. Det kan tyda på en så kallad diabetesneuropati som är en av komplikationerna vid typ 2-diabetes. Vid denna sjukdom försämras känsel i fotsulorna så att man inte kan gå eller springa ordentligt.

Andfåddhet

Det handlar inte precis om gång men vi kunde inte låta bli att ta upp det för att andfåddhet kan tyda på ett livsfarligt tillstånd. Om du har märkt att du ofta blir andfådd även om du går långsamt på en slät yta kan det tyda på hjärt- eller andningsorganens sjukdomar. Andfåddhet kan orsakas av bland annat luftvägsinfektioner, astma, kroniskt obstruktiv lungsjukdom (KOL) och hjärtsjukdomar. Alla dessa sjukdomar är för allvarliga för att ignorera dem.

Släpig gång

Man har släpig gång när man inte bara går långsamt utan knappt kan röra på benen, när axlarna och huvudet är framåtböjda och ryggen är rundad. Sådan gång kan tyda på kronisk stress eller depression även om det inte finns några tydliga symptom på det än. Det låter kanske lite konstigt men det är gång själv som kan hjälpa att bota dessa sjukdomar. Undersökningen “Walking for depression or depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis“, som har publicerats i tidskriften Mental Health and Physical Activity visar att regelbundna promenader (även motvilliga) hjälper att minska symptom på depression och risken för återfall.

Hur går man rätt?

Vart man än går är det viktigt att ha en bra hållning så att luften kommer in i lungorna ordentligt, blodet cirkulerar i hela kroppen och belastningen på ryggraden är minimal. Här är några enkla regler som man ska följa. Det spelar ingen roll hur snabbt och långt man går.

Börja med kroppshållning

Rätt hållning är grunden till rätt gång. Sträck på dig, räta på axlarna och håll hakan parallellt med marken. Tänk att du är lika rak och hård som ett träd – det är inte så lätt att böja dig! Tänk att det är en tunn och stark tråd som kommer ut ur din hjässa och drar dig uppåt. Försök att känna det och inte förlora denna känsla under promenaden. Spänn rumpan och dra in magen men svanka inte med ryggen. Ryggen ska vara rak.

Håll huvudet ordentligt

Håll hakan alltid parallellt med marken, annars blir nackmusklerna för spända, blodcirkulationen blir långsammare och du ska få huvudvärk. När du promenerar ska din blick vara i nivån med andra eller tredje våningen i hus på vägen. Då blir din hållning utmärkt. Det är bara att lyfta huvudet på denna nivå. Axlarna och ryggen kommer att rätas av sig själva. Det är viktigt att se till att du inte återvänder till den vanliga ställningen så kolla din position var 5-10 minuten.

Kontrollera armarna och axlarna

Ryck på axlarna innan du börjar gå. Det kommer att spänna av musklerna. Dra axlarna bakåt direkt efter det. Det är den naturligaste och nyttigaste positionen. Dessutom låter den att hålla armarna på rätt plats.

Armarna är lika viktiga som benen när man går. Deras position påverkar hur hälsosäker promenaden kommer att vara (åtminstone för ryggraden) och hur effektiv den blir (genom att röra armarna på ett rätt sätt kan vi balansera benrörelser). Här är några regler:

• Armarna ska vara böjda i rät vinkel;
• Händerna ska inte vara helt avslappnade men det går inte att knyta nävar heller;
• Man ska inte trycka armbågarna till kroppen men man bör inte dra dem för långt från den heller;
• Motsatta armar och ben (vänstra armen och högra benen till exempel) ska röra sig samtidigt, det ena går fram och det andra går tillbaka.
• Man ska röra armarna aktivt så att fingrarna inte svullnar upp under promenaden och för att behålla hjärtrytmen under den aktiva gången.

Vad gör man med händerna?

Om du har sänkt ner armarna ska du kontrollera händernas position. De ska vara böjda lite som om du försökte att hålla ett rått ägg i dem – lagom tryggt för att inte tappa ägget och samtidigt lagom milt för att inte bryta äggskalet.

Kontrollera magmusklerna

Det är magmuskler som stödjer ryggraden under promenader. De dämpar belastningen så att ländryggen inte överbelastas. Du ska känna hur magmusklerna spänns under promenaden, annars kan du få ont i ländryggen på nästa promenad. Om magmusklerna är för avspända ska du spänna dem då och då. Tänk att någon vill trycka din mage med ett finger och magmusklerna kommer att spännas automatiskt.

Spänn inte av inte musklerna

En annan viktig muskelgrupp är sätes- och hamstringsmuskler. Försök att spänna rumpan vid varje steg. Det hjälper att stödja den nedre delen av ryggen (och bygga dessa muskler på köpet).

Ta steg på ett rätt sätt

Först sätter man hälen i marken för att sedan rulla fram över foten i en glidande rörelse. Om du gör allt rätt ska du rullas fram på så sätt med varje steg. 

Man måste lära sig allt!

Vi lär oss att gå när vi är små och sedan visar det sig att de flesta av oss ska lära sig det på nytt. Det är lika viktigt för alla att veta hur man går på ett rätt sätt som för idrottare att kunna tekniken. Om du planerar att promenera gärna och länge (långa promenader bidrar till god hälsa, gott humör, aktiv ålderdom och långt liv) är det viktigt att kunna göra det på rätt sätt. Och försök att njuta av varje steg vart du än går och vilket sällskap du än har!