Stretching: Maximal nytta utan skador

Stretching är en viktig del av vår fysiska aktivitet. Det kan hjälpa musklerna att förbereda sig för och återhämta sig efter stress. Stretching stärker ledband, bidrar till normal ledfunktion och förhindrar skador. Men om du stretchar slarvigt eller felaktigt kan du skada dina muskler och leder. Låt oss ta reda på hur den perfekta stretchingen ser ut.

Typer av stretching

Ditt individuella träningsprogram kan innehålla flera typer av stretching. Det är viktigt att ta hänsyn till träningens takt, tid och belastning på muskler samt rörelseamplitud och eventuella kontraindikationer för alla övningar.

Dynamisk stretching

Den här typen av stretching innebär dynamisk uppvärmning före träningen. Man stretchar musklerna vid intensiva uppvärmande rörelser. Det är viktigt att se till att musklerna inte utsätts för överbelastning och rörelserna siktar på stretching som varar cirka en sekund. 

Aktiv isolerad stretching

Vid sådana övningar töjer man på muskler tills man känner spänning. Man behåller ställningen 1-2 sekunder. Man upprepar sådana korta sträckningar flera gånger. Musklerna slappas av antagonisten. Då minskar man belastning på leder och får en smidigare kropp.  Vid denna typ av stretching minskar muskelstyrka inte så man kan stretcha på detta sätt både före och efter träningen.

Ballistisk stretching

Denna typ av stretching används under själva träningen. Man stretchar med hjälp av rörelser med hög amplitud. När muskeln når sin gräns överskrider den gränsen med fjäderkraft. Den här stretchtypen gör att du inte kan styra belastningen på rätt sätt. Fast många idrottare är vana vid att sträcka sig på detta sätt anser experter att denna metod är för skadlig och farlig. 

Statisk stretch

Den här typen av stretching är mildast och hälsosäkrast. Under stretchingen sträcks muskeln tills att den blir spänd och stannar i den här positionen 15-60 sekunder. Den här stretchingen minskar muskelstyrkan med ungefär en timme så att muskler inte bara sträcks utan också återhämtar sig efter belastningen. Därför brukar statisk stretch tillämpas strax efter träningen. 

Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF)

Den här metoden kräver en kvalificerad tränare eller sjukgymnast. Den stimulerar nervsystemets proprioceptiva receptorer som ansvarar för muskelrörelser. Musklerna är helt avslappnade då. Musklerna töjs ut under expertens kontroll, vilket får till och med skadade muskel och senor att sträcka sig. PNF anses vara en mycket effektiv metod. Men den kan vara farlig om man stretchar på fel sätt.

Säkerhet är vårt allt

De vanligaste kontraindikationerna för stretching är:

– Orörlighet av leder till följd av inflammatoriska sjukdomar eller allvarliga intraartikulära frakturer;

– stor hematom eller akut mjukdelsskada;

– felläkt fraktur eller muskler och hud som inte läkt ihop efter operation.

Även om du bara börjar träna ska du vara extra försiktig för hälsans skull.

Våra leder är ett komplext system som består av brosk, ligament, senor, bindväv och synovialvätska som dämpar stötarna för leden. Om ett av dessa skadas störs den fina balansen mellan systemets alla delar. Detta kan leda till felaktig fördelning av belastning, skador, styvhet eller tvärtom, hypermobilitetssyndrom. Det är därför viktigt att du besöker en läkare som kan bestämma vilken typ av stretch och intensitet av belastning som passar just dig.

Hur undviker man skador vid stretching?

• “No pain, no gain”-approach är ganska populär bland de som sportar mycket. Men det gäller inte stretching. Man ska känna lite spänning i musklerna under stretching men det ska göra lagom ont. Om det hugger till i musklerna eller du känner skarp smärta när du vill skrika till är det säkert ett tecken på att du skadar musklerna vid stretching eller sträcker muskler och ledband som redan är skadade.
• Massachusetts Institute of Technology påpekar i sina rekommendationer att svidande och/eller spasm i den sträckande muskeln kan vara en orsak till översträckning. Då ska du släppa taget lite grann. Om du inte gör det kommer du att känna stark ont efter träningen, både då och nästa dag. 
• Undvik ballistisk träning om du inte sportar proffsigt. För intensiv sträckning kan skada mjukvävnader runt lederna, vilket kan orsaka en senskada (tendinit). Och mikroskador i musklerna kan leda till att musklerna blir mindre smidiga med tiden.  Fjädrande rörelser vid statisk stretching efter träningen är särskilt farliga.

På rätt plats i rätt tid

Den gyllene regeln: dynamisk stretching före träningen och statisk stretching efter den. Och aldrig tvärtom! Undersökningen “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise” visade att statisk stretching av kalla muskler kan leda till skador och hindra en från att bli smidigare. Om du vill göra några statiska sträckövningar ska du först värma upp musklerna med lätta konditionsövningar under 10 minuter.

– Korta stretchingpass under hela dagen hjälper att bli smidigare, bidrar till bättre blodcirkulation i benen, lindrar stress och muskelspänningar. För det kan du använda dynamiska stretchövningar. 

– Om du inte har tid till ordentlig sträckning är det bättre att fokusera på de områden som oftast blir överspända: nacke och axlar, höfter, hamstringsmuskler och vader.

Basövningar för smidighet

Axlar

Man ska göra den här övningen i stående eller liggande position. Sträck högerarmen åt vänster parallellt med golvet, så att axeln pressas mot bröstet. Dra höger armbåge mot kroppen tills du känner lite spänning i höger axel. Stanna i denna position i 30 sekunder och slappna av. Gör samma för vänster axel.

Bröstkorg

Man kan göra den här övningen i stående eller  liggande position. Sätt raka armar bakom ryggen och sammanfläta fingrarna. Lyft långsamt armarna  tills du känner lätt spänning i bröstområdet. Denna övning är mycket bra för ryggen men man ska undvika den och du har problem med axlar.

Hamstringsmuskler

Lyft ett ben framför dig och luta hälen på en bänk eller stol. Räta ut benet och luta dig mot det med rak rygg tills du känner spänningen i baksidan av låret och vaden. Stanna i den här positionen i 30 sekunder. Upprepa övningen för det andra benet.

Höfter 

Man gör den här övningen i liggande position. Böj benen Sätt vänster fotled på höger lår och dra knät lite åt vänster. Håll höger lår med händerna och dra försiktigt mot dig själv tills du känner lätt spänning i vänster lår. Se till att överkroppen förblir avslappnad. Stanna i denna position i 15-30 sekunder, byt benet och upprepa övningen för höger lår.

Vader

 Stå upp och dra höger ben tillbaka. Böj vänster ben i knät och pressa höger häl mot golvet. Stanna i denna position i 30 sekunder, byt benet och upprepa övningen för vänster lår.

Triceps 

Man kan göra den här övningen i stående eller  liggande position. Lyft upp en arm, böj den i armbågen och dra handen bakom huvudet. Dra försiktigt armbågen med den andra handen tills du känner spänning. Stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa övningen för den andra armen.

Smidighet är vår styrka!

Sträck på dig i sängen på morgonen, stretcha före och efter träning och glöm inte att göra stretchövningar under dagen. Kroppen kommer att vara tacksam för dessa ansträngningar och du kommer att känna dig smidig och rörlig, vilket säkert kommer att påverka ditt välmående och humör.