Nytt år, nytt liv og ny størrelse: Hvilken vekttapstrategi skal man velge?

Vi har i all tid blitt bombardert med informasjon om vekttap, hvordan dette kan gjøres raskt og hvordan det kan gjøres på en sunn og effektiv måte: Tanken på å gå på diett for å gå ned i vekt er noe vi alle vil få i løpet av livet, uavhengig av alder, kjønn, nasjonalitet, rase og bosted. I følge den globale rapporten «HVA FINNES I MATEN, OG HVA FINNES I HODET» er dietter det som virkelig forener menneskeheten. 🙂

Nielsen Global Health and Ingredient-Sentiment Survey undersøkte mer enn 30 000 respondenter fra 63 land på nett.

64 % av respondentene oppga at de følger en diett som begrenser eller forbyr forbruket av visse matvarer eller ingredienser. Samtidig er det innbyggere i Afrika, Midtøsten (84 %) og Asia-Stillehavsregionen (72 %) som oftest holder seg til dietten. Hver andre respondent mener at de er overvektige, og flertallet (78 %) foretrekker diett som en løsning for å bekjempe det. Mest sannsynlig kutter de ned på fett (69 %) og kutter søtsaker helt ut (65 %). Det å redusere størrelsen på porsjonene virker som en populær idé hos 46 % av respondentene. Så dersom du ønsker å gå ned ett eller ti kilo, trenger du ikke føle deg flau og ensom i en verden av standarder som er så vanskelige å oppnå. Du er ikke alene. Å streve etter en sunn vekt er en god idé, men som med alt annet, må du ta hensyn til metodene, hastigheten og moderasjon.

La oss prøve å finne ut hvilken vekttapstrategi som viser seg å være den mest effektive og beste for helsa.

Raskt eller sakte?

Slanking blir sett på som et nødvendig onde ettersom det for eksempel betyr slutt på saftige biffer med fet saus og ingen sjokoladekake på bursdagsfesten fordi du er «på et oppdrag». Resultatet er en rumlende mage når du legger deg sulten ettersom du har lest at «kroppssystemene sover om natten, og alt som forbrukes etter klokka 19 eller 20 vil gå rett til det søte og koselige fettlageret». Slanking er slitsomt og ofte en ulempe. Du vil avslutte det så snart som mulig, og det er derfor Internett er stappfull av fasjonable supereffektive dietter. Men du vet at alt som er ekstremt ikke er sunt. Ingen slike dietter har noen gang fått støtte eller godkjenning fra leger med lisens.

På den annen side gir sakte-dietter relativt små vekttap (ingen imponerende resultater som «minus fem kilo på to måneder»), og viktigst av alt, det sies at du må holde deg til en slik diettplan resten av livet ditt.

Hva skal man velge?

Det finnes gode nyheter til deg: Studien «Effekten av vekttap på langsiktig vektkontroll: En randomisert kontrollert studie» bekreftet at raskt vekttap er mer effektivt enn sakte vekttap. Frivillige studiedeltakerne ble delt inn i to grupper. Den ene halvdelen gikk på diett i 12 uker, mens den andre i 36 uker. På slutten av programmet begynte de som mistet 12,5 % av overvekten eller mer på et vektvedlikeholdsprogram designet for 144 uker. I gruppen av de som gikk sakte ned i vekt var det bare 50 % av deltakerne som var i stand til å oppnå dette resultatet, men blant de som raskt gikk ned i vekt klarte 81 % å nå målene.

Det skal imidlertid bemerkes at 70 % av gruppen med «rask slanking» og 72 % av gruppen med «sakte slanking» til slutt kom tilbake til sin opprinnelige vekt. Så dersom vi stoler på resultatene fra denne studien, viser det seg at å miste vekt raskt er mer effektivt enn sakte, men risikoen for å gå tilbake til den opprinnelige vekten er nesten den samme i begge grupper.

Så igjen må vi ikke glemme at det å miste vekt raskt ikke nødvendigvis betyr ekstremiteter. De såkalte «raske» diettene, som innebærer et dramatisk vekttap på meget kort tid, innebærer et lite utvalg av mat, og ender som regel opp med jojo-effekten. Med andre ord så går folk fort opp i vekt etter å ha vært på diett. Vanligvis vil tapte kilo etter en streng diett komme tilbake innen et år. Dersom du utfører flere slike eksperimenter på rad, vil du med stor sannsynlighet støte på en alvorlig metabolsk lidelse. Studien viser at kortsiktige, «raske» dietter fører til at leptin-nivået faller (et hormon som gir metthetsfølelse). Fettvev er også involvert i utskillelsen. Som et resultat følte deltakerne i studien seg mer sultne i løpet av dietten. Når diettperioden var over, spiste de oftere. Det er derfor ikke overraskende at de i løpet av et år fikk tilbake opptil 65 % av sin opprinnelige vekt.

Jojo-effekten utgjør også en fare for helsa: Ved å miste eller øke mer enn 4-5 kilo (ca. 10 pund) pr. måned forårsaker vi konstante vektsvingninger og legger unødvendig press på blodkarene. Resultater fra en forskning kalt «Konsekvent stabil eller redusert BMI i ung voksen alder og langsgående endringer i metabolske syndromskomponenter: Utvikling av hjerte- og karsykdommer hos unge voksne» har vist at det å gå på diett konstant med en etterfølgende vektøkning til slutt øker risikoen for hjertesykdom, i mye større grad enn dersom man bare hadde fortsatt å være overvektig.

Hvilket vekttap er trygt?

Eksperter fra Mayo Clinic anbefaler å ikke miste mer enn 0,5-1 kilo pr. uke for å forhindre at kroppen opplever den unaturlige belastningen som følge av å få tilbake den «opprinnelige» vekten +5 kilo når du sprekker. Å ta små, men likevel konsistente og rasjonelle steg vil hjelpe kroppen å tilpasse seg endringer og få det hele til å føles som ditt normale regime.

Men oppnår vi dette resultatet ved å begrense dietten eller ved å endre innholdet? La oss finne ut av det!

Hva er du villig til å gi slipp på?

Ett kilo fett (1 kg = 2 lb) (og vi går ned i vekt nettopp ved å forbrenne fett), «koster» 7716 kalorier (Kaloriekvivalenter av oppnådd eller mistet vekt). Derfor, om vi setter oss et mål om å gå ned ett kilo pr. uke, bør vårt daglige kosthold «slankes» med 1100 kalorier. Er det mulig å bare «kutte ut» de ekstra kaloriene? Ja, men bare hvis du spiser 4400 kalorier hver dag: En studie som varte i 2 år kalt «Sikkerhet ved to års kaloribegrensning hos ikke-overvektige friske mennesker» bekrefter at ikke mer enn 25 % av de daglige kaloriene kan kastes for å unngå problemer med helsa. Beregn det daglige kaloriinntaket ditt, kutt ut en fjerdedel av det (men sørg for at det som er igjen ikke er mindre enn 1200 kalorier, da mindre er dette rett og slett er farlig), og «brenn av» resten av kaloriene gjennom trening. Det viktigste er å redusere kaloriinnholdet jevnt, uten å nekte en gruppe næringsstoffer (for eksempel karbohydrater). Gjør porsjonene mindre!

Men dersom du ikke ønsker å sulte deg selv gjennom å spise mindre proporsjoner, kan du prøve å beregne forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. Og det første du kan gjøre er å øke proteininntaket. Basert på resultatene fra en studie fra University of Washington med tittelen «Et kosthold med et høyt proteininnhold induserer vedvarende reduksjon i appetitt, ad libitum kaloriinntak og kroppsvekt, til tross for kompenserende endringer i konsentrasjoner av leptin og ghrelin» kan du miste opptil 10 kg på 12 uker, ganske enkelt ved å øke andelen protein i kostholdet, uten å redusere antallet kalorier. Kostholdet til de frivillige som lyktes besto av 30 % protein, 20 % fett og 50 % komplekse karbohydrater.

Forskere i en annen studie bekrefter effektiviteten av en proteindiett for vekttap. Det ble presisert at et inntak av 1,2-1,6 gram protein pr. kilo kroppsvekt reduserer følelsen av sult, ønsket om å spise mat forsvinner og det blir lettere å ha kontroll på vekta. Samtidig vil bare fett forbrennes. Muskelvev blir bevart. Dette er spesielt viktig for mennesker over 40 år siden man i denne aldersgruppen begynner å oppleve en gradvis og jevn reduksjon av muskelvev i kroppen.

Fett eller karbohydrater?

Hvem er den skyldige for vår frustrasjon … fett eller karbohydrater? Vitenskapen har endelig funnet ut av dette. Basert på resultater fra flere studier som ble gjort samtidig vil et kosthold med et redusert karbohydratinnhold være mer effektivt enn et kosthold med redusert fettinnhold. For eksempel mistet frivillige som deltok i en studie i 2003 9,9 kilo av overvekten på et lavkarbokosthold, og 4,1 kg på et magert kosthold. Deltakerne i en annen studie kalt «Karbohydratbegrensning har en mer gunstig innvirkning på metabolsk syndrom enn en diett med lite fett» viste lignende resultater: på 12 uker mistet de som konsumerte færre karbohydrater ned 10 kg, mens de som hadde et kosthold med begrenset fettinnhold gikk kun ned 5,1 kg.

I tillegg har kosthold med en redusert andel karbohydrater enda flere helsemessige fordeler: De reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2 samt hjertesykdommer. Husk at inntaket av karbohydrater må reduseres, og ikke fjernes i det hele tatt: Andelen karbohydrater i kostholdet bør ikke være lavere enn 20 %. Karbohydrater spiller en viktig rolle for en rekke prosesser i kroppen. Du bør ikke under noen omstendigheter kutte ut karbohydrater, med mindre annet er angitt av helsepersonell.

Slanking eller trening?

Det riktige svaret er begge deler. Kroppen behøver trening, men ikke kun for å oppnå et større kaloriunderskudd: Studier har vist at trening får kroppen til å forbrenne enda flere kalorier i ganske lang tid etter at en treningsøkt er over. Du kan lese rapporten fra en studie kalt «En solid treningsøkt på 45 minutter øker stoffskiftet i 14 timer». I studien ble det observert gjennom eksperimenter at metabolismen forble akselerert i ytterligere 14 timer etter en intens 45-minutters treningsøkt, og som et resultat mistet testpersonene bokstavelig talt ytterligere 190 kalorier på treningsdagene.

En annen fantastisk effekt av fysisk trening er at den har et potensial til å gjøre hvitt fett om til brunt fett. Brune fettceller konsumerer energien i stedet for å lagre den. Under trening dannes hormonet irisin, som omdanner hvitt fett til brunt fettvev (BAT) mye mer aktivt.

I deres arbeid kalt «Brunt fett: En fettype som hjelper deg å miste vekt» konkluderer forskerne med at 50 gram brunt fett kan hjelpe oss med å forbrenne en femtedel av våre daglige kalorier. Det er nesten en kvart av det vi trenger!

Samtidig inneholder kroppen til et voksent menneske i gjennomsnitt 20 til 30 gram brunt fett. Dersom du imidlertid driver med sportslige aktiviteter regelmessig, kan mengden økes, og prosessen med å miste vekt vil gå mye raskere.

Raskt og for alltid?

Vel, det vil sannsynligvis ikke fungere som en «evig» løsning. Men for å gjøre dette så trygt og effektivt som mulig, bør du redusere det daglige matinntaket ditt (men ikke med mer enn en fjerdedel), øke andelen proteiner, redusere andelen karbohydrater (men slik at de utgjør minst 20 % av alle innkommende kalorier) og trener opptil flere ganger i uka (aerob trening er mer egnet for fettforbrenning). Men det viktigste av alt er å ikke knytte selvtilliten din opp mot størrelsen på klærne dine. Og husk: Vekten kommer og går, den er håndterbar, mens det som er på innsiden av oss, vår indre skjønnhet, vår vennlighet, sans for humor og selvtillit fortjener, den aller største oppmerksomheten.