Tonet nakke og fleksibel rygg: Noen gode øvelser for å forbedre kroppsholdning

«Stå rett og unngå slapp holdning!» Du har sikkert hørt dette fra moren din. Og hun hadde rett: God holdning handler ikke bare om skjønnhet. I følge studien «Kroppsholdning påvirker tilliten til dine egne tanker», både ser vi og føler oss tryggere og mindre engstelige når vi holder ryggen rett.

Vi kan til og med få vår følelsesmessige holdning tilbake og en følelse av å være yngre enn det vi er (lenke). Det finnes bevis på at riktig kontroll av kroppsholdning også kan bidra til å forlenge det aktive livet! (lenke). Uansett hvor gammel du er, og uansett hvordan du føler deg, vil det aldri være for sent å begynne å ta mer hensyn til kroppsholdningen din. Den gode nyheten er at øvelsene ikke vil ta særlig mye av tiden din. Resultatet bestemmes av hvor ofte du gjør øvelsene dine, så ikke gi opp så snart du har begynt! Så la oss finne ut hvorfor kroppsholdning handler om noe mer enn bare utseende, og hvilke effektive metoder som finnes for å forbedre den.

Holdningstyper og hvordan du bevarer den

Kroppsholdningen din er hvordan du holder kroppen din. Det finnes to typer. Dynamisk holdning er hvordan du holder kroppen når du beveger deg, for eksempel når du går, løper eller bøyer deg for å plukke opp noe. Statisk holdning er hvordan du holder deg selv når du ikke beveger deg, for eksempel når du sitter, står eller sover. Det er enkelt å se om du har riktig kroppsholdning: Stå oppreist med din vanlige holdning og be noen i nærheten om å vurdere hvor sanne disse utsagnene er: Hodet er nøyaktig over skuldrene, i like stor avstand fra begge. Hoftene dine er på linje med skuldrene og knærne.

Det er i denne posisjonen at ryggraden opplever minst belastning. Det er nyttig å sjekke hvor god holdningen din er i forskjellige stillinger: sittende, stående, liggende (i din vanlige soveposisjon), og mens du går.

Det er en god ide å gjenta disse sjekkene fra tid til annen, selv om tilsynelatende ingenting har endret seg. Hver eneste dag blir ryggraden vår utsatt for flere hundre små angrep: Alder og aldersrelaterte endringer, konsekvenser eller symptomer på forskjellige sykdommer, også de som ikke er direkte relatert til sykdom i ryggrad og ledd, og de siste årene – konstant eksponering for elektroniske enheter. For hvert år som går blir vi stadig mer avhengige av våre elektroniske dingser. Hver dag bruker vi mer og mer tid foran bærbare datamaskiner og mobiltelefoner med hodet bøyd nedover. Vi venner oss til å sitte eller stå med bøyde skuldre og strekk i nakken, og det blir vanskeligere og vanskeligere å komme tilbake til riktig posisjon.

Farene med dårlig holdning

Mens de fleste er klar over problemer som nakke- og ryggsmerter, skjønner de ikke at dette kan forverres til mye verre tilstander. Å sitte eller stå på en dårlig måte, vanligvis mens man er på jobb, kan faktisk bidra til økt stress, tretthet, redusert lungekapasitet og redusert produktivitet.

Den enkle sannheten er at menneskekroppen ble designet for å være i bevegelse på det jevne. Likevel krever de fleste yrkene i dag at man bruker timer, den ene dagen etter den andre, sittende.

Muskelspasmer og smerter

De tilkjennegir seg først i nakken og skuldrene. Dersom du jobber på kontor, vet du sannsynligvis hvordan det føles når du ganske enkelt ikke kan vri hodet til venstre eller høyre, eller bevege skuldrene, uten å at den gnagende smerten oppstår. Dersom du sliter med nettopp dette, bør du først prøve å sitte rett opp, rette ut skuldrene og få haken opp, før du oppsøker fastlegen din. I en studie kalt «Prevalens og faktorer assosiert med nakkesmerter: en populasjonsbasert studie», kommer det fram at en jevnlig sjekk av holdningen i 20 % av tilfellene er tilstrekkelig til å avverge smerte og krampe for godt.

Følelse av smerte under gange

Dersom vi fra dag til dag fortsetter å stå og sitte med feil kroppsholdning, vil kroppen til slutt bli vant til denne stillingen, og du risikerer å bli støpt i den. Som et resultat kan musklene krympe, og vi vil føle smerte når vi beveger oss.

Dersom du merker noe til dette, bør du iverksette tiltak raskt for å få korrigert holdningen, ellers risikerer du å utvikle alvorlige plager.

Reduksjon i muskelkraft

Ja. En dårlig holdning kan faktisk gjøre at du ender opp med å bli svakere fysisk. Det finnes en studie kalt «Forbedre styrke og humør med kroppsholdning» der en rekke profesjonelle idrettsfolk gjorde identiske øvelser for armstyrke. Deltakerne i eksperimentet presterte ulikt avhengig av hvilken holdning de inntok. Da de hadde en slapp holdning, tok de mindre i benkpress enn da de hadde en rett rygg og rette skuldre. Du kan lese mer om studien på denne linken. 

Brystkassesmerte

Dersom skuldrene dine er fremoverlent det meste av dagen, må kroppen på en eller annen måte kompensere for belastningen, og som oftest vil dette skje gjennom muskler i brystbenet. På grunn av konstant overbelastning er det mulig å kjenne sterke smerter i dette området. Dersom du føler smerter i brystkassen, må du oppsøke fastlegen din ettersom årsaken kan være noe mer alvorlig enn dårlig holdning. Og før du kommer til fastlegen din, kan du jo allerede nå begynne å rette ut skuldrene dine.

Lav selvtillit og til og med depresjon

Den enkleste måten å føle deg bedre og mer selvsikker på i løpet av sekunder er å rette ut skuldrene. Dette vil gjøre at du føler deg mer oppkvikket og revitalisert. En studie kalt «Oppreist holdning reduserer utmattelse hos personer med depressive symptomer» har bevist at personer som lider av depresjon, men som bruker noen minutter daglig på å gjøre holdningsøvelser, vil oppleve mindre tretthet og elendighet. De vil til og med være mer motiverte til å begynne å kommunisere med andre.

Leddgikt

Dårlig holdning kan i seg selv ikke fremprovosere utvikling av leddgikt, men dersom du allerede sliter med dette eller andre former for gikt i skuldre, brystkasse eller ryggsøyle, kan dårlig holdning forverre symptomene og tilstanden betydelig.

Pustebesvær

Lungene er designet for å fungere på sitt beste når brystkassen og membranen har nok plass til å utvide seg. I følge en studie kalt «Effekten av smarttelefonbruk på kroppsholdning og luftveisfunksjon» publisert i Journal of Physical Therapy Science, kommer det fram at de som bruker smarttelefonene sine mer enn fire ganger om dagen ikke bare har en dårlig kroppsholdning, men også problemer med lungefunksjonen.

Når vi løfter den ene skulderen for å holde mobilen eller strekker haken mens vi vipper nakken, klemmer vi brystmusklene ufrivillig, noe som gjør at lungene ikke fungerer som normalt.

Fordøyelses- og mageproblemer

Husker du da foreldrene dine lærte deg å sitte rett ved middagsbordet da du var liten? Jo mer vi krøker oss sammen, spesielt rett etter å ha spist, desto større er sjansen for at vi opplever halsbrann og til og med sure oppstøt, som er en tilstand der magesaft og matrester renner ut av magen og tilbake til spiserøret igjen … æsj! En dårlig holdning får ryggraden til å legge tungt press på magen, noe som gjør det vanskelig å fordøye maten. Dårlig holdning kan forresten også gjøre det enklere å utvikle magefett, eller såkalte poser på magen, som de fleste av oss ikke kan fordra.

Slik fikser du holdningen din

Vær klar over at holdningskorrigering ikke vil ta mye av tiden din, men sørg for at du gjør det jevnlig. Det anbefales å gjøre øvelsene flere ganger om dagen, og minst to ganger i løpet av arbeidsdagen. Det finnes også noen generelle regler å følge for å holde ryggen rett slik at hodet ikke bøyes i en hvilken som helst situasjon.

Gå en tur

Vi har oftere en dårligere kroppsholdning når vi sitter enn når vi står eller går. Derfor, jo mer tid du bruker i vertikal stilling, desto bedre er det for ryggraden, og desto mer vant vil du bli til å innta riktig holdning. Vær klar over at det ofte bare tar 28 dager å ta til seg en solid vane. Begynn å gå turer fire ganger i uken.

Organiser arbeidsstedet ditt for å oppnå optimal komfort og effektivitet

Når du har en dårlig holdning ved skrivebordet, reduseres fokus og du fremstår mindre ambisiøs overfor kollegene dine. I tillegg vil du stadig virke trøtt og umotivert. Dersom du klarer å forbedre måten du bærer kroppen din på og sitter ergonomisk riktig, kan du forbedre årvåkenhet og bli mer produktiv. Ja, tenk først på ryggraden. Time etter time med dårlig holdning ved skrivebordet ditt. Trøtte øyne som stirrer på dataskjermen. Hva med en liten omorganisering av arbeidsstedet ditt?

Først må du sørge for at den nederste tredjedelen av skjermen er justert til øyehøyde. Deretter må du sørge for at knærne er på linje med hoftene når du sitter. Eller bytt ut kontorstolen. Til slutt kan vi nevne at du bør investere i et godt headset for mobiltelefonen din: Når vi snakker i telefon, får vi ofte en bøyd holdning som forstyrrer den naturlige stillingen til ryggraden.

Ta en speiltest.

En enkel test vil vise hvor mye holdningen din må korrigeres, og hva du bør være oppmerksom på først. Sett forfra. Stå overfor et speil i full lengde og sjekk om:

Skuldrene dine er på linje og ikke fremoverlent

Hodet ditt er rett og på linje med brystet

Mellomrommet mellom armene og sidene ser ut til å være like store

Hoftene dine er jevne

Kneskålene vender rett fram

Anklene er rette

Husk denne kroppsholdningen og visualiser at du står i den. I begynnelsen vil denne holdningen kanskje virke ukomfortabel, noe som kan tyde på at kroppen din allerede har tilpasset seg en dårlig holdning. Sørg for at du øver ofte, så vil du en dag føle deg bedre og forstå at en kroppsholdning med rett rygg er naturlig og mer behagelig for deg.

Veggtesten

Stå slik at bakhodet, skulderbladene og baken berører veggen. Hælene skal være 5 til 10 cm fra hverandre.

Legg en flat hånd bak korsryggen. Du bør kunne klare å skyve hånden mellom korsryggen og veggen. Dersom det er for mye plass bak korsryggen, kan du trekke navlen inn mot ryggraden. Dersom det er for lite plass, kan du bøye ryggen slik at hånden kan gli bak deg.

Stå stille i denne stillingen et lite øyeblikk. Hjelp kroppen din med å huske denne holdningen fordi dette er en sunn holdning.

Stoløvelse

Plasser begge føttene på gulvet eller en krakk med knærne i hoftenivå. Trekk opp haken litt slik at issen er nøyaktig rettet inn mot taket, og trykk korsryggen inn i stolryggen.

Tøying

De beste og mest effektive øvelsene for holdningskorrigering inkluderer alltid uttøyning. Det beste ville vært yoga eller pilates, men dersom du ikke har muligheten til det, finnes det noen enkle øvelser du kan gjøre hjemme innimellom dine daglige gjøremål:

Stå ved siden av veggen og rett armene ned langs kroppen. Deretter bøyer du albuene i 90 graders vinkel og hviler dem mot veggen. Strekk så armene godt oppover mens du presser dem mot veggen. Dette vil hjelpe deg med å tøye ut torakal-ryggraden, som blir spesielt påvirket av dårlig holdning.

Enda en. Sett deg på en stol, hold ryggen rett og vri hodet til høyre. Plasser venstre håndflate på baksiden av hodet og trekk sammen med hodet. Dette vil bidra til å tøye ut nakkeområdet.

Ta vare på ryggen!

Begynn å ta vare på ryggen din. Dette er nemlig en mektig søyle. Dårlig kroppsholdning er et alarmerende signal som både kan være et symptom og en bakenforliggende årsak til alvorlige og farlige sykdommer. Men dersom du lærer deg å holde ryggen rett og hodet høyt hevet, vil du mest sannsynlig føle deg bedre, føle deg yngre lenger og få en forsterket selvtillit. En god kroppsholdning kan utvikles i en hvilken som helst alder på kort tid og uten store anstrengelser. Dronningen er tross alt ikke den eneste her i verden som trenger en kongelig holdning!