Vitenskapen bak søvn: Slik sover du godt

Argumentene om søvnmengde og søvnkvalitet for voksne er uendelig. Bør du legge deg før det er mørkt? Har en middagshvil en positiv eller negativ påvirkning på effektiviteten din? Hvorfor kan du føle deg trøtt etter å ha fått åtte timer med søvn? La oss grave i spørsmålet om hva kvalitetssøvn er og hvordan man skaffer seg det.

REM-søvn versus non-REM-søvn: Derfor er søvnstadier viktige

En voksen person trenger fra 7 til 9 timers søvn pr. dag. Det finnes to hovedtyper søvn: Rapid Eye Movements (hurtige øyebevegelser), også kalt REM, samt non-REM-søvn eller NREM (ikke-REM). Det er helt avgjørende at du får nok av begge deler for å oppnå full restitusjon. NREM-søvnen opptar rundt 75-80 % av all søvntid, og denne perioden er den mest nyttige for kroppen. Under denne tiden får musklene blodstrøm, vevene fornyes og nyttige hormoner (som testosteron) etterfylles. Hjernens lymfesystem skyller ut beta-amyloid, som akkumuleres ved mangel på NREM-søvn. Dette kan føre til demens eller Alzheimers sykdom. Under dette søvnstadiet sorterer hjernen minner og overfører dem fra korttidsminnet til langtidsminnet.

I det andre stadiet genererer hjernen drømmer. Mens vi drømmer strukturerer hjernen emosjonelle minner og hjelper oss med å huske forskjellige ferdigheter. Disse ferdighetene kan være alt fra å slå på kaffemaskinen til å kjøre bil.

Hva hindrer oss fra å ha god søvn?

Søvnapné eller pustestopp under søvn kan ødelegge for den dype søvnen og viktige restitusjonsprosesser relatert til den. Repeterende oppvåkning og soving gjennom natten forårsaket av søvnapné bryter søvnstrukturen. Dette gjør at vi føler oss trette, selv etter å ha sovet i 7-8 timer.

Midlertidig deprivasjon kan være en annen hindring for dyp søvn, for eksempel hvis du i løpet av flere uker sover mindre enn vanlig. På kort sikt kan dette føre til nedsatt ytelse, at du dupper av midt på dagen, irritabilitet og angst. På lang sikt kan det føre til både psykologiske og fysiske problemer: fedme, utvikling av diabetes type 2, hypertensjon og hjerte- og karsykdommer.

Søvnen kan påvirkes av ting som temperaturen på soverommet, noe som ofte blir oversett. Jo lavere temperaturen er rundt oss, desto enklere blir det å sovne og gå fra et stadie med lett søvn til dyp søvn. Søvnpsykologer har funnet ut at 16-18 grader Celsius er en optimal sovetemperatur.

Hvordan få god søvnhygiene?

Søvnproblemer dukker ikke opp av seg selv, og det kan være lurt å utføre forebyggende tiltak for å unngå dem.

– Lag en tidsplan og gå til sengs til samme tid hver kveld. Dette kan være kjedelig, men det kan bidra til å unngå situasjoner der du legger deg to timer før du klarer å sovne.

– Ikke drikk alkohol og kaffe henholdsvis 4 og 6 timer før leggetid. Te og sjokolade inneholder forresten koffein, så du bør også være forsiktig med disse tingene.

– Hvis du føler deg trøtt eller ikke får nok søvn om natten, kan du ta deg en hvil midt på dagen. Men ikke hvil deg noe lenger enn 20-40 minutter. Å våkne etter en kort søvnøkt er enkelt, og du vil være mer produktiv og årvåken. Dette er bevist av forskning utført av piloter og astronauter hos NASA.

– Skriv en søvndagbok Dette vil hjelpe deg med å forstå hvilke vaner som hindrer deg i å sovne. En slik dagbok kan også hjelpe en søvnlege med å undersøke problemet, om dette er nødvendig.

– Ikke bruk vekkerklokkas slumrefunksjon. Hvis du forskyver tidspunktet du hadde tenkt å stå opp i 7, 10, 15 minutter, er alt som skjer at du sovner og må våkne på nytt igjen. Du vil tape tid og føle deg døsig i minst en og en halv time etter slik avbrutt søvn.

– Ikke prøv å ta igjen tapt søvn. I følge forskning er dette en vanskelig oppgave. Å bruke helga til å innhente de 8 timene med søvn du glipp av tidligere i uka er knapt mulig. I tillegg vil dette bare forverre søvnsyklusen din. Er du fortsatt ikke overbevist om at det ikke skal mer til? Prøv selv. På bare to uker vil du kunne forbedre søvnkvaliteten din dersom du forholder deg til disse reglene. Etter en måned vil reglene være en vane og en integrert del av livet ditt. Du vil få et nytt liv der du sover godt og har det fint!