7 gåtips: Hold ryggen frisk

Prøver du å gå 10 tusen trinn hver dag? Eller hopper du over dine daglige gåturer? Uansett hva som er tilfelle, er både lengden på gåturene dine og selve gangen viktig. Visste du forresten at gangen er like unik som et fingeravtrykk eller netthinna? Etter at et internasjonale team med bioteknikere var ferdige med å analysere fottrykkmønstret (dvs. gange) til over 100 deltakere i en studie kalt «Unique Gait Can Give Crooks Away», var de i stand til å identifisere hver og en av de frivillige med nesten 100 prosent nøyaktighet. Dette betyr at gangen er en unik signatur som kan identifisere deg, selv om du endrer på alt annet. Men er dette en fordel eller ulempe for deg? (Vi mener da absolutt ikke i forbindelse med ran av bank eller lignende). Måten du holder ryggen, plasserer føttene, lener hodet og beveger hendene på, bestemmer nivået av press du legger på ryggraden og funksjonen til musklene og luftveiene. I dag skal vi snakke om informasjonen gangen gir om deg og hvordan du kan bli sunnere for hvert steg du tar.

Dette sier gangen din om deg

Du vil kanskje bli overrasket, men en medisinsk fagperson kan fortelle deg om dine medisinske problemer (eller komme med forslag om hva du bør ta hensyn til i tidlige sykdomsstadier) bare ved å se på hvordan du går inn på hans eller hennes kontor. Før vi diskuterer reglene for helsebringende gange, vil vi beskrive hvordan gange kan advare deg om ulike helseproblemer.

Halting

Dersom du ikke har hatt noen skader i det siste, men likevel halter litt mens du går og prøver å legge vekten din over på høyre eller venstre ben, kan det være et tegn på utvikling av leddgikt eller plattfot. En annen årsak kan være at det ene benet er lengre enn det andre. Dersom lengdeforskjellen er liten, prøver kroppen å kompensere for dette over lengre tid, men i nesten alle tilfeller vil denne mekanismen fungere på bekostning av leddene dine. Som et resultat slites leddene ut raskere, og du får smerter i ryggen, knærne og lårene. Til slutt vil denne lengdeforskjellen komme til syne gjennom halting.

Sakte tempo

Jo eldre du blir, desto tregere går du. Dette er et objektivt faktum, som til og med er bekreftet av vitenskap. Studien «Gluteal muskelsammensetning skiller fallere fra ikke-fallere blant eldre voksne i samfunnet» har vist at musklene i hoftene og setemuskelen blir svakere og slites ut, samtidig som muskelfibrene blir kortere. Som et resultat blir vi svakere og begynner å gå i saktere tempo. Men hva annet kan sakte gange fortelle om deg? Det kan være et tegn på utvikling av slitasjegikt eller andre leddsykdommer.

Slepende gange

Et gangmønster der personen drar føttene etter seg på gulvet i en glidende bevegelse, kan være et tidlig symptom på Parkinsons sykdom. Denne farlige sykdommen starter med tilnærmet umerkbare symptomer, og jo tidligere du starter behandlingen, desto større er sjansene for å kompensere for sykdommen. Så dersom du har lagt merke til at du eller noen av dine nærmeste begynner å halte under gange, bør man oppsøke lege, for sikkerhets skyld.

Vaggende gange

En gange som vagger fra side til side som en and eller en pingvin, er kjent som Trendelenburg-gange og kan være et tegn på svært svekkede setemuskler. Årsakene til denne tilstanden kan blant annet være poliomyelitt, abscess eller bekkeninfeksjon. Uansett bør du konsultere fastlegen i slike tilfeller, spesielt hvis du nylig har lagt merke til slike symptomer.

Kramper når du går

Dersom du av og til får alvorlige kramper mens du går eller løper, som bokstavelig talt lammer musklene fra hofta og ned til tærne, er det viktig å søke medisinsk hjelp så snart som mulig. Dette kan være et symptom på lunge- eller perifer arteriesykdom, der blodkarene som tilfører blod til disse musklene tettes igjen. Her snakker vi om en livstruende tilstand, og det er derfor viktig å søke medisinsk hjelp så tidlig som mulig.

Snublende gange

Dersom du nylig har begynt å snuble på glatt underlag, bør du sjekke blodsukkernivået for å unngå såkalt diabetisk nevropati, som er en utbredt komplikasjon av diabetes type to. De som har denne tilstanden, mister følsomhet i føttene. På et eller annet tidspunkt slutter slike mennesker å føle føttene sine slik at det blir umulig å gå, løpe eller hoppe uten problemer.

Andpustenhet

Strengt tatt er det ikke akkurat dette et kjennetegn ved gange, men det kan være et faretegn og tar den derfor med likevel. Dersom du ofte blir andpusten, selv om du går i normalt tempo på et flatt underlag, er dette nesten garantert et tegn på utvikling av hjerte- eller lungesykdom. Årsakene til kortpustethet kan være SARS, astma, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) eller hjertesykdom. Alle disse sykdommene er for alvorlige til å ignoreres.

Dorsk gange

Her mener vi ikke bare en langsom gang, men en gange der man knapt beveger føttene, går i sakte tempo med hode og skuldre senket og med bøyd rygg. Slik gangart kan være et tegn på kronisk stress eller depresjon, uten andre visuelle sykdomstegn. Overraskende nok kan turen bli en kur i seg selv. Dette kommer frem av en studie kalt «Gåturer for depresjon og depressive symptomer: En systematisk gjennomgang og metaanalyse», som ble publisert i magasinet Mental Health and Physical Activity. Det er bevist at regelmessige gåturer hjelper til med å lindre symptomer på depresjon og reduserer risikoen for tilbakefall.

Slik går du riktig

Uansett hvor du går er det viktig å ha en riktig kroppsholdning for å få et optimalt luftinntak til lungene, riktig blodsirkulasjon og minimal belastning på ryggen. Her kommer flere enkle regler du bør følge når du går, uansett hvor fort og lenge du går.

Ha en riktig kroppsholdning

Rett kroppsholdning er kjernen til riktig gangart. Stå oppreist, rett skuldrene og løft opp hodet. Se for deg at du står like rett og fast som et tre: Det er vanskelig å bøye deg. Se for deg at du har et tynt, men sterkt tau bundet til toppen av hodet, som trekker deg oppover. Husk denne holdningen og prøv å opprettholde den mens du går. Stram setemuskelen og trekk inn magen, uten å bøye ryggen, som skal være rett.

Hold hodet på riktig måte

Haken din bør være parallell med bakken hele tiden, ellers vil nakkemuskulaturen bli anstrengt, blodstrømmen avta, og du vil ende opp med hodepine. Når du går, bør synsfeltet være på nivå med 3. etasje til bygningene du ser rundt deg, noe som vil sikre den mest optimale holdningen. Løft hodet opp til denne stillingen, og skuldrene og ryggen vil rette seg ut av seg selv. Det viktigste er å holde denne nye holdning og sjekke om synsfeltet er på riktig nivå hvert femte til tiende minutt.

Tenk på armene dine og ikke glem skuldrene

Før du begynner å gå, bør du trekke på skuldrene, noe som vil hjelpe musklene til å slappe av. Rett etter dette legger du skuldrene tilbake, noe som vil gi den mest naturlige og sunne holdningen for gange. Det vil også hjelpe på å ha armene i riktig posisjon.

Under gange er armene like viktige som bena. Måten du holder armene dine på kan (eller i det minste ryggen) bidra til at du er trygg og går effektivt ettersom du kan balansere beina med armene. Her er noen regler til som er enkle å følge:

• Hold armene bøyd i en rett vinkel,  
• Ikke knytt neven sammen, men heller ikke la hendene slappe av for mye,
• Ikke press albuene mot kroppen, mens hold dem heller ikke for bredt ut,
• Beveg motsatt arm og motsatt bein (for eksempel høyre arm og venstre ben) samtidig frem og tilbake,
• Prøv å aktivt bevege armene for å unngå at fingrene svulmer mens du går, noe som også vil gi støtte til hjerterytmen under akselerasjon.

Dette skal du gjøre med hendene

Dersom du holder armene nede, må du se på hendenes stilling. Hold dem litt bøyd, som om du prøver å holde et ukokt egg og gjør ditt beste for at det ikke skal falle, men likevel lett nok til å unngå at skallet sprekker.

Følg med på magemusklene dine

Når du går, vil magemusklene støtte ryggen, absorbere belastningen og beskytter den mot overbelastning. Du bør føle at magemuskulaturen din jobber for å unngå ryggsmerter dagen etter at du har gått. Dersom magemusklene er for avslappede, bør du spenne dem innimellom. Forestill deg at noen vil stikke en kniv i magen din. Da vil musklene stramme seg automatisk.

Ikke slapp av setemuskulaturen

Setemuskulaturen og hamstrings spiller også en viktig rolle. Prøv å spenne setemuskulaturen din for hvert steg, da dette også vil bidra til å støtte ryggen din (og samtidig trene disse musklene).

Sørg for riktig bevegelse for hver trinn

Ta i bakken med hælen, og rull deretter føttene fra hæl til tå mens du sakte strekker tærne ut. Dersom du gjør alt riktig, vil du rulle fra hæl til tå og på en forsiktig måte bevege deg steg for steg.

Øvelse gjør mester!

Vi lære å gå fra tidlig alder. Likevel viser det seg at flere av oss må lære å gå på nytt. En riktig teknikk er like viktig for gange som for en hvilken som helst annen form for fysisk aktivitet. Dersom du liker å gå lange turer på fritiden (og det er de lange turene som er de mest gunstige for helse, godt humør, aktiv alderdom og et langt liv), bør du prøve å gå på riktig måte. Men det viktigste av alt er å forsøke å nyte bokstavelig talt hvert eneste steg, uavhengig av hvor du går og hvem som holder deg med selskap.