Hvordan gå ned i vekt etter fylte 45, og hva er det som gjør det så vanskelig?

Selv om du aldri har vært overvektig, kan du enkelt legge på deg opptil 10 ekstra kilo i løpet av perioden mellom 45 til 53 år. Dessverre er dette helt normalt, noe som kommer tydelig frem i studien «Reproduktive hormoner, appetitthormoner og bulimisymptomer midtveis i livet». Men dersom du har vært utsatt for å legge på ekstra lag med fett, kan ting bli enda verre i midten av ditt femte tiår. Det er flere årsaker til dette, blant annet langsommere metabolisme, muskeltap og overgangsalderen. I gjennomsnitt kommer en kvinne i overgangsalderen i en alder av 51-53 år. Fra og med 45 år eller enda tidligere går imidlertid mange kvinner gjennom en såkalt perimenopause, som er perioden der kroppen begynner å forberede seg på overgangsalderen: Konsentrasjonen av visse kvinnelige hormoner synker, antallet egg synker gradvis og reproduksjonsfunksjonen forsvinner. I tillegg til helseendringene påvirker denne transformasjonen også kroppens evne til å absorberer kalorier, metabolismen og dermed også vekten. Og selv om vi i dag ikke har mulighet til å stoppe overgangsalderen, kan vi i det minste påvirke noen av symptomene, deriblant det å legge på seg.

Hvorfor går vi opp i vekt i overgangsalderen?

Progesteron og østrogen er de to viktigste kvinnelige hormonene, og produksjonen av dem synker gradvis etter fylte 45 år. Begge disse oppfyller mange ulike funksjoner. For eksempel støtter østrogen beintettheten, regulerer balansen mellom det gode og det dårlige kolesterolet, beskytter hjerte og blodkar samt øker cellenes følsomhet for insulin. Når østrogennivået er lavt, begynner cellene å få problemer med å absorbere sukker. Dette resulterer i at glukosenivået i blodet stiger, noe som er nærmere beskrevet i studien «Kvinner i overgangsalderen er ekstra utsatt for diabetes». Kroppen reagerer på faren og kvitter seg raskt med det overflødige sukkeret gjennom å omdanne det til fett.

Men dette er ikke alt. Kroppsfett produserer leptin, et hormon som er ansvarlig for å gi sultfølelse. Jo høyere nivået av leptin er, desto mettere føler vi oss. Men leptinnivået påvirkes av østrogennivået, og når vi ikke får nok av det, vil leptinnivået også synke og gjøre at vi blir sultne raskere. Dessuten påvirkes leptinnivået av matvaner. Uten at vi er klar over det så foretrekker vi matvarer med høyere kaloriinnhold, noe som vil føre til ekstra vekt.

En annen årsak til at kvinner øker raskere i vekt i overgangsalderen og perimenopausen er søvnproblemer. Blant annet vil et lavt nivå av østrogen negativt påvirke kvaliteten på nattesøvnen. Samtidig fører utilstrekkelig hvile til overvekt, noe vi kan lese mer om i studien «Søvnmangel på grunn av miljøstøy forsterker vektøkningen hos gnagere gjennom redusert energiforbruk».

Derfor bør du kontrollere vekten i løpet av denne tiden

Ved første øyekast virker ikke to, fire eller til og med åtte ekstra kilo så farlig, særlig om du aldri har hatt problemer med overvekt før. I verste fall vil ditt største problem være å måtte skaffe deg nye klær eller endre stil.

Men dessverre er ikke dette tilfelle. Tilleggsvekten du får i overgangsalderen er farlig for helsa.

I følge forskningen «Forstå vektøkning i overgangsalderen» vil både andelen fett i kroppen og andelen av visceralt fett, som akkumuleres i midjeområdet og omslutter de indre organene, øke samtidig i løpet av denne perioden. En slik tilstand kan føre til fedme i indre organer og andre indre dysfunksjoner.

Så selv om vekta presenterer de vanlige tallene, eller dersom vekta di bare har økt med et par kilo, har forholdet mellom fett og muskler sannsynligvis endret seg til fordel for fett. Og dette fettet er svært farlig.

Hvordan gå ned i vekt etter fylte 45

For å gjøre en lang historie kort: Strategien består av tre like viktige komponenter. Disse er ernæring, fysisk aktivitet og livsstil.

Beveg den!

Generelt sett blir regelmessig fysisk trening enda viktigere for hvert år som går. Etter fylte 40, når stoffskiftet begynner å avta, reduseres muskelforholdet i kroppen. De kardiovaskulære og endokrine systemene blir spesielt sårbare, noe som gjør trening spesielt viktig. Fysisk trening er en integrert og naturlig del av enhver vekttapstrategi, også i overgangsalderen. Videre anbefales det å utføre både kondisjons- og styrketrening. I følge studien «Effekter av et høyt vs. moderat volum av kondisjonstrening på overvektige postmenopausale kvinner», er anaerobe øvelser spesielt effektive for å forbrenne noen ekstra kilo hos menopausale og postmenopausale kvinner. Trening tre ganger ukentlig i 15-20 minutter er flott for å forbrenne fett i mageregionen og for å forhindre tap av muskler. Dette kommer frem i forskningen «Seksten uker med styrketrening kan redusere risikoen for metabolsk syndrom hos friske kvinner etter menopausen».

I henhold til anbefalingene for fysisk aktivitet , vil det å trene i 150 minutter pr. uke være optimalt for kvinner i alderen 40-50 år. Dersom du ikke har trent noe særlig frem til nå, anbefales det å starte med en enkle treningsformer, som det å gå (gradvis øke hastigheten og varigheten), yoga og svømming. Start med en enkel øvelse, og øk gradvis intensiteten og varigheten av treningsøktene.

Hvordan spise riktig?

Dersom du ønsker å gå ned i vekt, bør kroppen forbrenne mer kalorier enn det den forbruker. Men selv om det er mulig å forbrenne en betydelig mengde ekstra kalorier gjennom trening, er det også mulig å kutte ned på den andre andelen ved å redusere innholdet av kalorier i kostholdet. En stor toårsstudie kalt «Tryggheten ved to års kaloribegrensning hos ikke-overvektige friske mennesker» har bekreftet at det er trygt å ikke kutte mer enn 25 % av det daglige kaloriinntaket. Tatt i betraktning den naturlige bremsingen i stoffskiftet som begynner etter fylte 40, vil det være trygt å kutte minst 10 eller til og med 15 prosent av kaloriene. En annen viktig del av strategien er å legge om kostholdet. Dersom du driver med styrketrening og i det minste prøver å holde muskelmassen på samme nivå (eller til og med øke den), bør du få i deg mer proteiner. Proteiner er det viktigste konstruksjonsmaterialet for muskelfibre og til stor hjelp for vekttap. En studie fra Medical School ved University of Washington kalt «Et proteinrikt kosthold induserer en vedvarende reduksjon i appetitt, ad libitum kaloriinntak og kroppsvekt til tross for kompenserende endringer i diurnale konsentrasjoner av leptin og ghrelin» har bekreftet at det er mulig å gå ned opptil 5 kg i løpet av 12 uker gjennom kun å øke kostholdets proteininnhold. Kostholdet til de som har lykkes består av 30 % proteiner, 20 % fett og 50 % komplekse karbohydrater. Forfatterne av en annen studie publisert i 2015 kalt «Proteinets rolle for vekttap og vedlikehold», bekrefter at et proteinkosthold er effektivt for å miste vekt. De oppgir også at et inntak av mellom 1,2 og 1,6 gram proteiner pr. kilo kroppsmasse gjør det mulig å redusere appetitten, redusere trangen til å spise mellom måltidene og gjør det lettere å kontrollere vekten. Det bidrar også til fettforbrenning mens muskelmassen opprettholdes.

Det er også viktig å redusere prosentandelen karbohydrater, særlig de raske karbohydratene. Mengden bakervarer, polert ris, stivelsesholdige grønnsaker og søtsaker i kostholdet bør reduseres og holdes på et minimum. Først og fremst er det viktig for å kontrollere glukosenivået i blodet og bevare cellenes følsomhet for insulin (Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women). For det andre anses et lavkarbokosthold som det mest effektive, noe som kommer frem i studien «Karbohydratbegrensning gir en mer gunstig innvirkning på det metabolske syndromet enn et kosthold med lite fett». Selv i fravær av trening er det mulig å gå ned opptil 10 kilo ekstra kun gjennom å redusere andelen karbohydrater med 20 %.

Hvile bør prioriteres!

En god natts søvn bør være en av de viktigste prioriteringene. Først og fremst vil en god natts søvn (ikke mindre enn 7-8 timers uavbrutt søvn med en tilstrekkelig lang fase av dyp søvn) være helt avgjørende for en god helse. For det andre, som allerede nevnt ovenfor, fører fravær av nattesøvn til at man legger på seg, et redusert stoffskifte og til og med utvikling av visse spiseforstyrrelser. I følge en studie kalt «Søvn, helse og metabolisme hos kvinner midtveis i livet i overgangsalderen» utvikler mange kvinner som går gjennom overgangsalderen ulike søvnproblemer, og at disse problemene må adresseres. Og mens du bør konsultere fastlegen din dersom du tar noen form for kosttilskudd eller gjennomgår en substitusjonsbehandling, vil vi bare minne deg om hvor nyttig gode kveldsvaner, digital hygiene og lyshygiene er.

Prøv å holde temperaturen på soverommet tilstrekkelig lavt og ha det helt mørkt. Unngå gadgets og andre elektroniske enheter som avgir blått lys minst to timer før du legger deg. Det ville vært flott dersom du kunne tatt en spasertur hver morgen i minst en halv time. Morgensolen hjelper nemlig til med å aktivere melatoninproduksjonen og påvirker stoffskiftet positivt. Du bør forsøke å unngå koffeinholdige drikker og begrense din fysiske aktivitet i løpet av dagens andre halvdel. Til slutt bør du gjøre det du kan for å opprettholde god lyshygiene, spesielt i de mørkeste årstidene: Bruk lenger tid i naturlig lys på dagtid og demp den kunstige belysningen om kvelden én til to timer før leggetid. Dette gjør at utslippet av søvnhormonet melatonin ikke blokkeres.

Slik bevarer du vekten etter fylte 45

Det er store muligheter for at du vil legge på deg noen ekstra kilo i løpet av perioden 45 til 55 år. Mest sannsynlig vil du miste noe muskelmasse og få litt mer fett. Dette er en helt naturlig prosess knyttet til forberedelsene til og gjennomgangen av overgangsalderen, noe de fleste kvinner vil oppleve. Men det finnes ingen grunn til å slutte å ta vare på helsa di under denne perioden. Det er ikke bare mulig å kontrollere vekten, men også nødvendig. Dine hemmelige våpen vil være moderat trening, forbedrede kostholdsvaner og, viktigst av alt, mye god søvn. Når vi er 45 år, har livet bare så vidt begynt, så vær så snill og husk hva vi har gått gjennom!