Hvorfor vi ikke klarer å sove godt og hva vi kan gjøre

Du teller sauer i senga, våkner opp midt på natta og klarer ikke å sovne igjen. Om morgenen våkner du opp for tidlig og føler deg trøtt og utslitt. Alt dette er symptomer på søvnløshet. I følge data fra forskningen «Forekomsten av kronisk insomnia hos voksne pasienter og korrelasjonen med medisinske komorbidite» lider 26 % av alle eldre mennesker av søvnproblemer.

Det er normalt å ha en søvnløs natt en gang iblant. Vi blir alle nervøse, overspente eller ikke i stand til å sovne på grunn av dårlige følelser. Men leger advarer oss om at dersom vi opplever søvnproblemer i mer enn én uke, eller dersom det gjentar seg oftere enn 1-2 ganger pr. måned, bør vi gjøre noe. Det er viktig for oss å ha ikke få noen mindre enn 7 timer kontinuerlig søvn pr. dag (og noen ganger trenger vi 8-9 timer). Ellers kan helsen vår undergraves irreversibelt.

Er det søvnløshet eller ikke?

Mange tror at søvnløshet bokstavelig talt betyr at noen ikke sover noe som helst gjennom natten. Men søvnløshet har flere ansikter! Leger diagnostiserer søvnløshet dersom du for eksempel har vanskeligheter med å sovne om natta, plutselig våkner opp midt på natta (bortsett fra for å gå på do eller våkne opp på grunn av støy utendørs), våkner for tidlig (ikke 5 minutter før alarmen, men 2-3 timer tidligere enn forventet), føler deg utmattet og svimmel til tross for at du sov hele natten gjennom, føler deg trøtt eller døsig på ettermiddagen, blir ofte irritert, føler angst, blir lett distrahert eller har problemer med å huske ting. Søvnløshet har mange former, og hver og en av dem krever en individuell tilnærming. Her er de viktigste av dem:

● Kortvarig søvnløshet

Kortvarig, akutt eller adaptiv søvnløshet – dette er navnene på søvnproblemer som ikke varer lengre enn tre måneder. Ofte utvikles slik søvnløshet etter alvorlige hendelser i våre liv, deriblant negative (dødsfall, miste jobben) og positive (bryllup, ny jobb, flytte til et nytt sted). Oftest forsvinner slike lidelser av seg selv etter at en person tilpasser seg endringene. Men dersom dette ikke skjer etter tre måneder, eller dersom søvnløsheten har en alvorlig innvirkning på livskvaliteten, er det på tide å kontakte lege.

●   Kronisk søvnløshet

Dersom et menneske har problemer med søvn mer enn tre netter ukentlig i tre måneder eller lenger, kan det hende vi har med kronisk søvnløshet å gjøre. I de fleste tilfeller er årsakene til dette stress, medisinering, problemer med den psykiske helsa, for mye koffein, nikotin eller alkohol. For behandling av kronisk søvnløshet er det viktig å ikke bare bruke medisiner, men også mental terapi. Dett vil hjelpe til med å forbedre søvnhygienen og redusere angst som forhindrer søvn.

● Komorbid søvnløshet

Komorbid eller sekundær søvnløshet utvikler seg ofte som en konsekvens av forskjellige fysiske og psykiske sykdommer. Denne typen søvnløshet forverrer pasientens tilstand og gjør at det tar lengre tid å komme seg til hektene igjen ettersom det er vanskeligere for kroppen å bekjempe sykdommer uten søvn av god kvalitet. I tilfeller med komorbid søvnløshet behandler leger derfor alltid søvnforstyrrelser for å øke bedringshastigheten, eller for i det minste å lindre symptomene på den underliggende sykdommen.

● Psykofysiologisk søvnløshet

Dette er en av de vanligste typene av kronisk søvnløshet. Dersom du regelmessig føler deg veldig søvnig om kvelden, men at søvnen ikke kommer til deg så snart du legger deg i senga og du ikke får sovne, lider du sannsynligvis av en psykofysiologisk søvnløshet. Den gode nyheten er at så snart du endrer livsstilen og utvikler gode kveldsvaner, vil søvnen i de fleste tilfeller bli normal igjen.

● Mild søvnløshet

Mild søvnløshet eller søvnløshet på et tidlig stadium er en søvnforstyrrelse der du har vanskelig for å sovne om natten. Men dersom du sovner, vil du sove godt hele natten gjennom. En av de vanligste årsakene til denne typen søvnløsheten er urolige bein (RLS) og apné. Dessverre kan denne typen søvnløshet føre til alvorlige komplikasjoner, deriblant angst, depresjon, manglende evne til å konsentrere seg på dagtid eller redusert libido.

● Støttende søvnløshet

Dersom du våkner opp midt på natta og ikke klarer å sovne etterpå, er årsaken, sannsynligvis, støttende søvnløshet. Som med psykofysiologisk søvnløshet er den mest effektive metoden for å bekjempe denne søvnforstyrrelsen å ta til seg gode vaner og observere søvnhygienen.

● Søvnløshet under graviditet

Ifølge en undersøkelsen «Søvnløshet under graviditet: Årsaker og behandling» fra American Pregnancy Association, lider omtrent 78 % av alle gravide kvinner av søvnløshet. De vanligste årsakene er ubehag fra en forstørret mage, ryggsmerter, halsbrann, gjentatt vannlating om natta, graviditetsangst eller fødselsangst, hormonelle endringer og livlige drømmer.

Hvilke sykdommer kan føre til søvnløshet?

Noen ganger er søvnløshet et symptom eller signal på at du har en alvorlig lidelse. Vi har ikke mulighet til å liste opp alle sykdommene som kan føre til søvnløshet, så her er noen av de vanligste:

●   Hjertesykdommer

I følge data fra American College of Cardiology har 44 % av de som lider av hjertesykdommer også ulike problemer med søvn. Leger antar at de bakenforliggende årsakene til dette er overbelastning av kroppsvæsker som akkumuleres i underekstremiteter i løpet av dagen og som fordeles over hele kroppen om natta. Så dersom du lider av vanlig søvnløshet eller våkner opp ofte om natta, bør du oppsøke lege og gjennomføre EKG-tester for å få sjekka hjertet.

●   Lidelser  i skjoldbruskkjertelen

Hypotyreose er kjent som en kroppstilstand der skjoldbruskkjertelen produserer for mye hormoner, noe som øker kroppens metabolisme. Som et resultat føler den berørte personen angst, nervøsitet og for mye energi. Om kveldene forhindrer en slik tilstand oss i å slappe av og å sovne.

Dersom du føler deg noe i nærheten av dette, og spesielt dersom du oppdager andre symptomer på skjoldbruskforstyrrelser, bør du kontakte en endokrinolog.

●   Leddgikt

80 % av de som har leddgikt har også problemer med søvn. Og problemet handler ikke om smertefulle følelser: I tilfeller med leddgikt lider kroppen av betennelser, noe som ofte fører til utvikling av angst. Dersom du ligger og vrir og vrenger deg hele natten og ikke klarer å sovne, har tilbakevendende tanker om ubehagelige øyeblikk i livet, og bekymrer deg for fremtiden, bør du ikke bare ta angstdempende medisiner, men også oppsøke en revmatolog.

●   Hormonelle svingninger

Gjennomsnittsalderen for de som opplever overgangsalderen er 51 år, men søvnforstyrrelser forårsaket av endringer i hormonbalansen kan starte mange år før. Tingen er at kroppen produserer mindre progesteron under hele perimenopausen, som er hormonet som bidrar til god søvn. Men dersom du fremdeles er langt unna overgangsalderen, og søvnen ikke er optimal, bør du oppsøke en gynekolog-endokrinolog og få tatt en blodprøve for å sjekke kjønnshormoner. Noen ganger kan forstyrret nattesøvn være et symptom på utvikling av et polycystisk ovariesyndrom.

●   Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom

Forstyrret nattesøvn kan være et tidlig symptom på aldersrelaterte kognitive svekkelser som Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom. Vanskeligheter med å sovne, oppvåkning midt på natta, mareritt og urolige bein (RLS) er årsaker til å besøke en nevropatolog for å sjekke tilstanden til sentralnervesystemet. Just in case.

●   Depresjon

Søvnløshet er en konstant følgesvenn ved depresjon. Tre tredjedeler av de som har denne lidelsen lider også av søvnløshet. Dessuten er dette et toveis-forhold: Depresjon kan føre til søvnproblemer, og mangel på søvn kan føre til utvikling av lidelsen. Derfor er det viktig å kontrollere din psykologiske tilstand og oppsøke lege dersom du føler deg trøtt er utmattet, deprimert eller har andre symptomer.

Hvilke andre årsaker finnes det til søvnproblemer?

Søvnen vår kan påvirkes negativt av andre ting enn stress og sykdommer. Søvnløshet kan være forårsaket av andre tilsynelatende uskyldige faktorer.

●   Usunt kosthold

Fet og tung mat, koffeinrike matvarer og mat med høyt proteininnhold gjør at kroppen bruker for mye energi til å fordøye, og disse tingene kan være årsakene til søvnløshet. Prøv å spise senest to timer før du legger deg, og dersom du er redd for at du ikke vil klare å sovne, kan du drikke varm melk eller spise en banan (kalium bidrar til at nervesystemet fungerer normalt) eller noen kirsebær, som er rike i melatonin og som vil bidra til god søvn.

●   Røyking

Alle vet at alkohol og koffein påvirker nattens hvile negativt, men ikke så mange av oss vet at nikotin også kan virke stimulerende. Nikotin påvirker hjernen vår nesten på samme måte og forhindrer oss i å slappe av og å sovne. En sigarett sent på kvelden er en dårlig hjelper hvis du lider av søvnløshet.

●   Omfattende utmattelse

Er det sant at manglende evne til å sovne betyr at du ikke er så mye sliten? Dette er ikke tilfelle. Jo høyere nivået av stress og overanstrengelse er, desto vanskeligere blir det å slappe av. I tillegg øker risikoen for søvnløshet. Dersom du opplever et altfor tungt press på dagtid, bør du sette av minst en halvtime for avslapningsøvelser om kvelden som for eksempel turgåing, meditasjon, håndarbeid eller bare et varmt bad.

●   Avhengighet av elektroniske dingser

Det blå lyset som utstråles av de fleste elektroniske enheter blokkerer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Dessuten kan søvnløshet oppstå som følge av å bli overveldet av informasjon fra aktiv lesing av nyheter og nettsurfing. Leger anbefaler å innføre et slags «portforbud» for smarttelefoner og bærbare datamaskiner minst én time før leggetid.

Slik kan du hjelpe deg selv med å sovne

Dersom du har en alvorlig søvnforstyrrelse, bør du oppsøke lege. Men dersom du ligger og vrir og vrenger deg og ikke klarer å slappe av for første gang, kan de neste enkle tipsene være til god hjelp.

●   Ikke press deg selv til å sovne

Prøv å holde deg våken. Les en bok, tegn noe, vann blomstene eller lek med katten. Jo mer vi bekymrer oss for ikke å få til sovne, desto mindre sannsynlig er det for at vi klarer det. Angst, det å være opprørt, andre følelser – alt dette hindrer oss i å sovne. Men dersom du ikke prøver å sovne og ikke fokuserer på dette, er det mest sannsynlig at du ikke vil legge merke til hvordan du sovner.

●   Varm opp føttene

Når føttene er varme, utvides blodkarene, og hjernen får et signal om å slappe av og sovne. Prøv derfor å ha føttene i varmt vann før du legger deg, eller bare ta på deg ullsokker.

●   Lag en banante

Bananer er rike på magnesium, noe som bidrar til avslapning og kontroll av stress. Det finnes mye magnesium i både frukten og skallet. Dersom du ønsker å forbedre søvnkvaliteten, anbefaler leger å lage følgende drikke: Vask bananen grundig, kutt av endene, kutt frukten i to og legg den i kokende vann i tre-fire minutter. Tilsett deretter litt honning før du drikker den. Magnesium vil hjelpe deg med å slappe av, mens honning vil justere blodets sukkernivå. En vanlig årsak til at folk våkner om natta er svingninger i glukosenivået, og honning vil bidra til å kontrollere det.

●   Blås opp en ballong

Overrasket? Denne teknikken kan være veldig effektiv ettersom det å blåse opp en ballong får oss til å puste dypt, i likhet med meditasjon. I tillegg blir du distrahert fra å forsøke å sovne, og du vil kunne sovne raskt, uten forhåndsvarsel.

●   Lær deg 4-7-8-teknikken

Det finnes en annen pusteteknikk som kan hjelpe deg med å slappe av og sovne. Pust dypt inn gjennom nesen i fire sekunder, hold deretter pusten i syv sekunder, og pust ut i åtte sekunder. Denne pusteteknikken vil ikke bare hjelpe deg med å slappe av, men vil også øke oksygennivået i blodet.

Jakten på Morfeus

Vi bruker en tredjedel av livene våre på å sove, og dette er en av de viktigste delene. Det er nattens hvile som hjelper oss med å bevare helsa, støtte kognitive evner, bekjempe depresjon og til og med aldersrelatert demens. Uansett hva som skjer på dagtid, må vi sovne raskt og enkelt om natta. Og dersom noe går galt, bør vi ikke bare leve med det. Søvn er en altfor verdifull ressurs til å gi den opp uten kamp!