Unngå at det gjør vondt – noe enkle rygg- og nakkeøvelser

Alle har opplevd ryggsmerter minst en gang i livet. Eksperter i WHO sier at antallet tilfeller ikke avtar, men øker. I dag lider 80 % av jordens totale befolkning med slike smerter.

Hvorfor gjør det vondt i ryggen?

Det finnes mange årsaker til at ryggen gjør vondt: Fra sykdommer i ledd og mellomvirvelskiver til sykdommer i sirkulasjonssystemet og bukhulen. Men det finnes en befolkningsgruppe som for det meste lider av ryggsmerter, og det er mennesker i yrkesaktiv alder mellom 30 og 50 år. Muskel- og skjelettforstyrrelser er lidelser som er forårsaket av det såkalte «kontorsyndromet» – altså arbeidsmiljøet.

De faktorene som forårsaker nakke- eller ryggsmerter kan deles inn i fire grupper. Fysiske faktorer kan for eksempel være når kroppen er i en statisk stilling i lengre tid – som å sitte foran en datamaskin, et bøyd hode mens du ser en film på smarttelefonen din og håndleddets stilling. Disse faktorene kan forårsake muskelkramper under skulderbladene, i korsryggen og i nakken. Kliniske faktorer – dårlig fysisk form, ryggradsskjevhet, uregelmessig mobilitet i ryggsøylen. Psykologiske faktorer – høye stressnivåer eller frustrasjon over noen aspekter i eget liv, men også individuelle faktorer som overvekt eller søvnmangel over lengre tid.

Kun en lege kan finne ut hva som forårsaker smerten og foreslå en behandling som kan fjerne årsaken (ikke symptomet).

Hva nybegynnere bør vite

Fysisk aktivitet spiller er helt vesentlig rolle når det kommer til forebygging av rygg- og nakkesmerter. Noen idretter styrker musklene og tar vare på leddene mer enn andre idretter: svømming, yoga, pilates, gå- og løpeturer. Løping og yoga utføres aller best sammen med en instruktør – særlig hvis du aldri har trent før eller er overvektig. En trykkbelastning kan nemlig øke trykket på ryggraden og resultere i kneproblemer. Dessuten er det ikke ideelt for nybegynnere å utføre komplekse asanaer på egen hånd. Feil «vridning» forårsaker ofte ytterligere ryggproblemer.

Hvis du ikke har mulighet til å trene med en instruktør, vil det beste valget for forebygging være å gå i et behagelig tempo og strekke ut. Her følger noen enkle øvelser som kan bidra til å styrke nakke, skuldre og muskler i korsryggen samt holde leddene friske.

Øvelser: Drei, fold, bøy

Start med enkle bevegelser: Drei hodet mot høyre, returner til startposisjon og drei til venstre. Hold haken på linje med skuldrene. Bøy hodet og flytt haken til venstre og høyre for å øke spenningen. Strekk deretter armene ut foran deg slik at du kjenner strekket mellom skulderbladene.

Fold hendene sammen, legg dem på pannen og skyv mot hodet mens du holder nakken rett. Denne øvelsen vil styrke fremsiden av nakken. For å styrke baksiden av nakken plasserer du hendene på baksiden av hodet, samtidig som du forsøker å presse med hendene mens du motstår trykket.

Jobb med skuldrene: Senk haken ned mot høyre skulder og nå ned med venstre hånd. Bytt sider og gjenta øvelsen flere ganger. Trekk skuldrene fremover, og trekk dem deretter tilbake mens du holder albuene bøyd, som om du løfter en manual. Deretter løsner du. Plasser albuene til sidene, legg hendene på skuldrene og roter leddene dine – frem og tilbake.

Enkle inklinasjoner er nyttige for å styrke og strekke ryggraden. Stå mot veggen i en svært begrenset avstand slik at du kan hvile mot den. Armene skal være utstrakte foran deg. Separer føttene dine til skulderbredde, len deg fremover, som om du løsner fra veggen, og bøy i rundt 30 sekunder.

Samtlige av disse øvelsene kan utføres både i sittende og stående stilling. Det er ikke nødvendig med utstyr eller å bruke mye tid, selv på den travleste arbeidsplass.
Det er utrolig viktig å gjøre smerteforebyggende øvelser regelmessig.