Mindre er bedre: Slik går du faktisk ned i vekt på en enkel måte, uten konsekvenser

Å spise eller ikke spise etter klokka seks på kvelden? Hjelper fraksjonell ernæring? Hva om du vil ha pizza, men bare i de stundene du er lei deg? Vi skal fortelle deg hvilke metoder for å gå ned i vekt som ikke er noe annet enn myter, og hvilke som faktisk fungerer.

Frokost og middag: når bør disse måltidene spises

Frokost blir ofte ansett som det sunneste måltidet, og det anbefales å ikke hoppe over det. Grunnen til dette er at man da unngår faren for å spise mer til lunsj og middag og dermed faren for å gå opp i vekt. Det finnes imidlertid fortsatt ingen vitenskapelige studier som beviser denne teorien. Ernæringsplanen til et enkeltmenneske er individuell og bør bygges på grunnlag av personlige vaner, jobbforhold og komfort. Hvis du for eksempel er vant til å spise en lett frokost og en mettende middag om kvelden, er dette helt greit hvis du ikke spiser egg om morgenen. Det viktigste er å passe på mengden kalorier og hva du spiser: Balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater er viktig for vektkontroll. Men tiden du spiser måltider er ikke viktig.

Derfor er det ikke nødvendig å følge en annen populær regel – å ikke spise etter klokka seks på kvelden. Hvis døgnet ditt er utformet på en slik måte at du fremdeles er våken ved midnatt, vil anbefalingen om å ikke spise etter klokka seks på kvelden utvilsomt påvirke vekttapet: Du kommer til å legge deg sulten og spise mer om morgenen enn det du planla (og hvis du spiser slik i flere uker, vil du ikke gå ned i vekt, men opp). Det er mulig å redusere antallet kalorier uten barbariske metoder. For eksempel kan man erstatte en kraftig frokost med en litt lettere frokost.

Fraksjonell ernæring: Hjelper det, eller hjelper det ikke?

En populær legende om forhold til mat: Fraksjonell ernæring bidrar til vekttap. Denne teorien er basert på det faktum at kroppen bruker energi på å fordøye mat, noe som er sant. Det daglige energiforbruket er satt sammen av tre elementer: Basalmetabolisme, kostnaden for fysisk aktivitet og termogenese – andelen av sistnevnte er kun på 10%.

Så hvis du ikke har planer om å redusere det daglige forholdet, vil ikke energiforbruket for termogenese være av betydning. Men det finnes en risiko for at du med fraksjonelle måltider vil «reise deg fra bordet litt sulten», at du spiser oftere – og som et resultat av dette vil du spise mer enn du trenger.

Den eneste virkelig effektive måten å gå ned i vekt på er å ha et lite kaloriunderskudd. Det vil si å forbruke litt mer (for eksempel ved å være mer fysisk aktiv) enn du får i deg.

Jeg kan ikke spise. Men hva om jeg er lei meg? Kan jeg da?

Mat kan og bør være variert: Det er greit å ta med kjeks eller is inn i kostholdet ditt hvis du virkelig er sugen på dette. Mat skal jo tross alt også være en glede.

Du bør imidlertid ikke erstatte følelsesmessige opplevelser med mat: Ensomhet, kjedsomhet, irritasjon eller livstretthet løses ikke med favorittretter eller godbiter. Mest sannsynlig vil du oppleve motsatt effekt. Du vil nemlig spise mer enn du hadde tenkt, og da kommer du til å bli skamfull for å ha overspist.

For å redusere vekt, og viktigst av alt, redusere den uten at den går opp igjen må du være tålmodig. Det vil ta tid å gjenoppbygge din egen spiseatferd. Forsøk å føre en matdagbok. Det er viktig å notere hva nøyaktig du spiser i løpet av dagen. I tillegg til frokost, lunsj, middag og mellommåltider, bør du også ta nøttene som du spiste mens du så på TV, yoghurten du spiste før leggetid samt de glassene med vin du drakk med i beregningen. Alkohol inneholder også kalorier, og det er viktig å få med disse i totalen.

Det finnes ingen universelle anbefalinger relatert til vekttap. Hvis det lar seg gjøre, vil det beste være å konsultere ernæringsfysiolog, gastroenterolog og endokrinolog. Men kanskje vi kan nevne én: Gjør trening til en del av livet ditt, fordi jo mer energi vi trenger, desto mer kalorier bruker vi. Og selvfølgelig – din holdning: Ikke ha hastverk, ikke vær nervøs, ha troen på suksess og ikke ty til ytterligheter. Ernæringsfysiologer anbefaler å ta hensyn til din emosjonelle tilstand når du setter deg ved spisebordet: Et godt tips er å ikke være for sulten slik at du ikke kaster i deg maten og dermed spiser mer enn nødvendig. Det er også verdt å tenke på størrelsen på porsjonene, og viktigst av alt – ikke bli distrahert av noe annet mens du spiser enn selve maten (for eksempel av en film, en feed på sosiale nettverk eller en bok) – for å oppdage når følelsen av metthet begynner å komme.